家でもできる簡単ストレス解消法！体内時計を整えるセルフケア５選

緑蔭診療所で現代医学と漢方を併用した診療を実施する橋口医師の連載です。今回は新型コロナウイルスについて、また気軽に外に出られないとき、ストレスを解消し自分のメンタルを維持していく方法を伺いました。

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の拡大に伴って、集まりや移動の制限も続く憂うつな今日この頃です。

感染経路が不明な事例が増えているのは多くのウイルス同様、自覚症状が全くないが感染しているという不顕性感染があるからだと考えられています。

※COVID-19に関する詳しい情報は、厚生労働省や首相官邸のウェブサイトなど公的機関で発表されている内容や相談窓口の情報をご確認ください。

体の自動調節システムを整えて免疫力を高めよう

COVID-19に罹らない、罹っても重症化しないためには「免疫力を高めるには？」の回にもあるように、体内時計とリンクした体の自動調節システム（ホメオスターシス）を整えておくことが第一です。

免疫力を高めるには？ウイルス対策に知っておきたい体の回復システム

さて、現在のところ、マスクやアルコール消毒液が手に入らなくなるなど感染への不安が広がっています。 そもそも通常のウイルス感染症で特効薬と言える抗ウイルス薬があるのはインフルエンザとヘルペス（単純ヘルペス及び水ぼうそう・帯状疱疹ウイルス）だけ。

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免疫系・自律神経系・ホルモン系による自動調節システムの中枢は脳の視床下部にあります。視床下部には睡眠や摂食に関わる中枢もあり、覚醒と睡眠のバランスや食事などの生活リズムも自動調節システムに影響します。

体内時計をリセットして体調を整えるセルフケア

食事の時間で体内時計のメリハリキープ

在宅時間が長くなるといつの間にか「宵っ張りの朝寝坊」になりがち。夜ふかしを避けるためには、起床後に日光を浴びて体内時計をリセットし日中を活動的に過ごすことが大切です。

また、じっとしているほうが空腹を感じやすいので、家にいるとつい何かつまんでしまいませんか。こういう時こそ食事の時間を決めて摂るようにしたいものです。

夜遅くに食べ過ぎず朝食をしっかり摂るだけでも体内時計のメリハリが良くなります。

デジタル情報断食でストレス軽減

視床下部は不安・緊張や気分を司る中枢の影響も強く受けます。

ストレスによって視床下部が長期に渡って危機対応モードになると、免疫系がダウンしやすくなるだけでなく、糖尿病や高血圧なども悪化する可能性があります。

同様の情報にさらされ続けてもメリットはなく、かえってストレスが増してしまうので、COVID-19関連の情報を見過ぎないことも大切です。

意識的に情報をシャットアウトする時間をつくりましょう。

脳や体を適度に疲れさせて覚醒と睡眠のバランスを保つ

いつもとは違うジャンルの映画を見たり、新しい料理に挑戦したり、好きなアーティストの映像を見ながら一緒に歌ったり踊ったりして体を動かすなど、普段やらないことに挑戦して脳と体を適度に疲れさせましょう。

朝と夜の切り替えスイッチを上手に使う

自分なりの朝と夜の切り替えスイッチをもつのも体内時計のメリハリキープに役立ちます。

朝のウォームアップには熱いシャワーを浴びたり、体操したり、深呼吸もおすすめです。

夜には、ぬるめの温度での入浴やストレッチでクールダウンしましょう。力を抜く呼吸法「ため息呼吸」もおすすめです。

緊張状態だと呼吸は浅く早くなり、無意識に息を吸おうと力が入ります。口からフーッと長く息を吐き、吸うのは自然に任せる。これだけで交感神経の緊張が緩み、顔や肩の力も緩みます。

夕方以降はカフェインを控え、ハーブティーで気分転換

「 疲れたけど、もうひと頑張り」という時にコーヒーや栄養ドリンクに手が伸びていませんか？ カフェインの効果は5～6時間続くので、飲む時間によっては夜の睡眠を浅くしてしまいます。

夕方以降のリフレッシュには、ペパーミントやリラックス作用の期待できるジャーマンカモミールがおすすめです。

外来で聞いてみると、学校が長期休校になってから「宵っ張りの朝寝坊」になっている子どもがたくさんいます。日中を活動的に過ごすために、大人も一緒に家の庭やベランダで体操や縄跳びをするのもいいですね。