日本人の死因に多い心疾患と脳血管疾患。どちらも血管の破裂や詰まりによって起こりますが、そのリスクを高めるものの1つが「ドロドロの血液」です。
コレステロールや中性脂肪などの値が高くなると、血流が悪くなり、血管に負担がかかり、動脈硬化や血栓を招く恐れがあります。
そこで今回は、血液をサラサラにして血液と血管の健康を保つ食べ物＆飲み物と、食事での工夫をご紹介します。
- 〔目次〕
- 「血液ドロドロ」になる3つの原因
- 血液をサラサラにするおすすめの食べ物8選
- 血液をサラサラにするためにとりたい飲み物4選
- 血液の健康維持のために食事でできる一工夫
- 血液をサラサラにするためにサプリメントは正しく活用しよう
- 血液サラサラで血管も健康に
「血液ドロドロ」になる3つの原因
「血液ドロドロ」とは、食生活などが影響し血液が粘っこく固まりやすくなった状態を指します。
放置すると血管が傷つけられ、動脈硬化や血管を詰まらせる原因になる恐れがあります。血液がスムーズに流れず、体の隅々まで酸素や栄養が運べなくなるというデメリットも。血液ドロドロとは、その原因から主に以下の3つの場合が考えられます。
1）脱水で血液中の水分が減少したことによる、血液の濃縮
汗や空気の乾燥で体内の水分が失われると、血液中の水分も減少して血液が濃縮されます。さらに暑い季節は、体の熱を放出するために血管が拡張して血圧が低下し、血液の流れが遅くなって血栓が詰まりやすい状態に。
そのため、脱水は脳梗塞や心筋梗塞のトリガーになると考えられています。
2）脂質異常症による、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の増加
脂質を多く含む物を食べ過ぎたり、食事で基礎代謝などの消費エネルギーを上回るエネルギーをとり続けたりすると、悪玉コレステロールや中性脂肪の値が高くなります。血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、過剰に増えると酸化しやすくなりますが、この酸化した悪玉コレステロールは血管壁に蓄積されるため動脈硬化を招きます。
また、中性脂肪の増加は血小板を固まりやすくするため、血栓の原因に。
3）血糖値の上昇
血糖値が高いと、血管の弾力や、細い血管を通るために赤血球が形を変える機能が低下します。さらに、血液中のリポタンパクが酸化し、血管壁に蓄積されて動脈硬化を招くことも。
血液をサラサラにするおすすめの食べ物8選
血液をドロドロにする原因に食生活がかかわっていたように、血液をサラサラにするのも何を食べるかが大きく影響します。以下の働きを持つ食べ物をとりましょう。
- 悪玉コレステロールや中性脂肪、糖の増加を抑える
- 酸化を抑える（抗酸化作用）
- 血栓をできにくくする
次からは、これらの働きを持つおすすめの食べ物を8つご紹介。栄養バランスを考えながら、ぜひ日々の献立に加えてみてください。
玉ねぎ
玉ねぎには、抗酸化力を高める作用と、脂質類の吸収を妨げ体外へ排出する働きを持つケルセチンというポリフェノールが含まれています。皮にも多く含まれるので、煮出してお茶にしてもよいでしょう。
また、抗酸化作用を持つアリシン、血栓ができるのを防ぐトリスルフィドも含まれます。
納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には血栓を溶かす効果があります。
脂質の代謝を促すビタミンB2も豊富で、大豆サポニンには血液中のコレステロールを減らす作用も。
サバ
青背魚の中でもDHA・EPAが特に豊富なサバ。
DHAには血管の弾力性を高めたり、赤血球の柔軟性を高めて毛細血管を血液が通りやすくしたりする働きがあり、EPAには中性脂肪を下げて血栓をつくりにくくし、血流を改善する働きがあります。
DHAとEPAはどちらも酸化しやすいため、缶詰など新鮮なうちに加工されたものを利用するのがおすすめ。
サケ
強力な抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化を抑え、血管のトラブルを予防するアスタキサンチンが豊富に含まれます。
人参・ブロッコリー・菜の花
人参やブロッコリー、菜の花に含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立ちます。
β-カロテンは油と一緒にとると吸収率が高まるので、油を使って調理するとよいでしょう。
かぼちゃ
抗酸化作用を持つビタミンEとその働きを高めるビタミンCを一緒に摂取できる野菜です。
人参やブロッコリーと同様にβ-カロテンも豊富。わたや皮にも栄養があるので、できるだけ捨てずに利用しましょう。
海藻
アルギン酸など豊富に含まれた水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を妨げ、排出を助けます。
きのこ
コレステロールや血糖の値を下げる食物繊維が豊富。
椎茸にはコレステロール値を下げるエリタデニンが、干し椎茸には血小板の凝縮を抑えて血栓ができるのを防ぐレンチオニンが含まれます。
血液をサラサラにするためにとりたい飲み物4選
飲み物にも、抗酸化作用やコレステロール値などを抑える働きを持ち、血液サラサラに役立つものがあります。
緑茶・ココア・コーヒー・赤ワイン
緑茶にはカテキン、ココアにはカカオポリフェノール、コーヒーにはコーヒーポリフェノール、赤ワインにはアントシアニンやタンニン、レスベラトロールといったポリフェノールが含まれます。
これらのポリフェノールは抗酸化作用を持ち、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きが。ただし、ココアやコーヒーに砂糖をたっぷり入れないこと、カフェインやアルコールをとり過ぎないことを心がけましょう。
トマトジュース
トマトの赤い色素、リコピンはβ-カロテンの仲間で、強い抗酸化作用を持ちます。
生のトマトや缶詰もよいのですが、手軽に摂取するならジュースがおすすめ。砂糖や甘味料、食塩が加えられていない物を選ぶとよいでしょう。
黒酢
悪玉コレステロールが増えるのを抑え、赤血球が形を変えて流れやすくなる機能を高める効果も。黒酢に含まれるアミノ酸にも、脂肪をたまりにくくし、クエン酸は血小板が必要以上に集まるのを防ぐ働きがあります。
胃やのどを傷めないように、空腹時を避けて水などで薄めて飲みましょう。飲みやすい黒酢ドリンクなどもありますが、糖質のとり過ぎには注意が必要です。
水
血液の大部分は水。脱水症状は血液の濃度を上げてしまいます。高血糖の状態では、血液中の糖を排出するために尿の量が増え、脱水を招く場合も。
体に負担をかけないように常温の水をこまめにとるようにしましょう。飲む量は、1日あたり2リットルが目安ですが、食事から摂取する水分量や運動習慣、気候に合わせて調整してください。
血液の健康維持のために食事でできる一工夫
血液をサラサラにする食べ物や飲み物を紹介しましたが、食事のとり方でも血液を健康に保つ工夫ができます。
食べる時間を意識する
夕食を早くとり、体内時計を整えるとコレステロールの抑制につながります。
コレステロールは、食事から摂取されるのは20～30％で、残りの70～80％は寝ている間に体内で生成されます。また、22時以降に体内に取り込まれた物は脂肪として蓄積されやすいことも分かっています。
仕事などで夕食が遅くなる場合は、18時頃におにぎりなど主食となる物（炭水化物）を食べ、帰宅後に軽めの主菜や副菜を食べる「分食」を。間食は、活動量が多くエネルギーとして代謝されやすい午前中か午後３時頃に食べるようにするとよいでしょう。「３時のおやつ」というのは、実は意外と理にかなっています。
ベジタブルファースト
野菜から食べ始めると、満腹感を得られるため食べ過ぎの予防に役立ちます。さらに、野菜の食物繊維で脂質や糖の吸収も穏やかに。
使う油を選ぶ
油の主成分である脂肪酸には、バターやラードなどの飽和脂肪酸、アマニ油やエゴマ油、ベニバナ油、ゴマ油、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸があります。
血液ドロドロの予防や改善には、悪玉コレステロールを除く働きのあるオレイン酸がたっぷり含まれ、さらに抗酸化作用のあるビタミンEも他の油に比べて多いオリーブオイルがおすすめ。ただし、油は高カロリーであり、とり過ぎには気をつけましょう。
血液をサラサラにするためにサプリメントは正しく活用しよう
健康の基本は食事なので、サプリメントは足りない栄養素を補うために取るのが正しい活用法。
DHAやEPA、ナットウキナーゼ配合で血液サラサラ効果が期待できるサプリメントは、ドラッグストアや通信販売などで数多く販売されており、手軽に購入できます。
ただし、医師から薬を処方されていたり、医師の指導のもと食餌療法を行っていたりする人が、自己判断でそれらを止めてサプリメントに頼るのはNG。サプリメントは全ての人に合うわけではなく、人によってはデメリットになる場合もあります。
何が含まれているのかをしっかりと把握・理解し、通院中の人は必ず医師に相談してから使用してください。
血液サラサラで血管も健康に
血管は、年齢を重ねるにつれて弾力が失われ、内部に不要な物質も蓄積されて血流が悪くなります。とはいえ、健康的な生活を送っていれば生命にかかわるほど状態が悪化することはありません。
しかし、血液がドロドロでは血圧が上昇するなど血管に負担がかかり、その老化を早めてしまうことに。血管の健康を保ち、生命を守るためにも、血液をサラサラに保ちましょう。
ぜひ食事に気を配り、規則正しい生活を心がけてください。
血管の健康を保つ方法は以下記事をチェック！
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この方にお話を伺いました
女子栄養大学名誉教授 田中 明 （たなか あきら)
1976年東京医科歯科大学医学部卒業。医学博士。専門は糖尿病、脂質異常症、臨床栄養学。東京都立府中病院内科医長、東京医科歯科大学第3内科講師、関東学院大学教授、女子栄養大学教授／栄養クリニック所長を経て現職。
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