動脈硬化とは、血管が老化して硬くなってしまった状態。動脈硬化になると血液の通り道が狭くなったり、血栓ができて詰まったりして、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気を引き起こします。
それを防ぐには、血管を若返らせて血管年齢を下げることが大切です。そこで、動脈硬化の予防ポイントと血管年齢セルフチェック、具体的な血管若返り法をご紹介します。
- 〔目次〕
- 「動脈硬化」とは
- 老化した血管を若返らせる「NO（一酸化窒素）」とは
- NOを効率よくつくるポイント
- 血管年齢セルフチェック
- 血管の若々しさを保つための基本の4項目
- 血管の若返りにつながる歩き方
- 動脈硬化を予防！ 今日からできる血管若返り法
「動脈硬化」とは
日本人のおよそ4人に1人が「血管事故」が原因で亡くなっていることをご存知ですか？
日本人の死因の多くを占める心筋梗塞や脳卒中は心臓や脳の病気ではなく、血管の病気です。そして、その原因となっているのが血管の老化=動脈硬化です。
動脈硬化は加齢や生活習慣の乱れによって進行し、とくに50代からはその進行が加速するといわれます。ところが、動脈硬化は「サイレント・キラー」と呼ばれるほど症状の悪化を自覚できません。
つまり、血管の老化が進んでも本人は痛くも痒くもないまま、ある日突然重大な症状を引き起こすのです。
老化した血管を若返らせる「NO（一酸化窒素）」とは
最近では、若年層でも、生活習慣によって実年齢よりも血管年齢が高いケースが増えています。そんな老化した血管を、しなやかな血管に回復させるカギとなるのが「 NO（一酸化窒素）」です。
NOは血管の一番内側にある血管内皮細胞からつくられる物質で、血管内皮細胞を修復して血管をしなやかに広げる働きや、プラーク（血管内のこぶ）を予防する働きなどによって、動脈硬化の進行を妨ぎます。
つまりNOの産生を促せば、何歳からでもしなやかで若々しい血管を目指すことができるのです。
NOを効率よくつくるポイント
では、何をすればNOを効率よくつくれるかというと、「血流をよくすること」と「血管内皮細胞を傷つけないこと」がポイント。
軽い運動や入浴、生姜や唐辛子などのスパイス、適量のお酒は血流を促し、NOの産生を促すのに有効です。また、ストレスを感じると末梢の血管が収縮し血流が減少してしまうので、ストレスケアも血流を保つには重要です。
せっかく血流をよくしても、偏った食事や喫煙、運動不足などの生活習慣の乱れにより、 血管内皮細胞が傷ついてしまうと、十分にNOが産生されません。そのため、生活習慣の見直しも必要となります。
血管年齢セルフチェック
以下のリストで、当てはまる項目が多いほど血管年齢が高いサイン。自分の血管年齢をチェックしてみましょう。
- 〔当てはまる項目の数〕
- 0～4の場合 ...... 血管年齢は年相応
- 5～8の場合 ...... 実年齢＋10歳
- 9～12の場合 ...... 実年齢＋20歳
- 〔血管年齢チェック〕
- □ 階段をのぼると胸がしめつけられることがある
- □ インスタント食品や脂っこい食事を好んで食べる
- □ LDL（悪玉）コレステロール値が高い
- □ 血糖値が高い
- □ 血圧が高い
- □ 最近物忘れが激しくなった
- □ 親や兄弟に、心筋梗塞や脳卒中で倒れた人がいる
- □ 手足が冷たく、しびれを感じる
- □ 学校を卒業してから運動らしい運動をしていない
- □ 責任感が高く、仕事や家事などで手を抜くことができない
- □ いつも時間に追われている感覚がある
- □ 1日の喫煙本数×喫煙年数が400以上になる
血管の若々しさを保つための基本の4項目
血管の硬化を防ぎ、若々しさを保つには以下の項目を定期的にチェックしましょう。
- 1. 血圧
- 収縮期血圧が診察室血圧で140mmHG未満である
- 家庭血圧で135mmHG未満である
※正常値を超えると血管の内膜に傷がつく
- 2. コレステロール
- LDLコレステロールが140mg/dL未満である
※正常値を超えるとプラークが形成される
- 3. 血糖
- HbA1cが6.5％未満である
※正常値を超えると血管がもろくなる
- 4. 喫煙
- たばこを吸わない
※喫煙すると血管が傷つく
血管の若返りにつながる歩き方
NOの産生には運動が有効ですが、中でもウォーキングなどの有酸素運動がより効果的です。
有酸素運動をしている際、筋肉からは「ブラジキニン」という物質が放出されます。このブラジキニンが血管内皮細胞を活性化させてNOの産生を促すことが分かっています。
散歩中に「胸を張り背筋を伸ばす」 、「いつもより歩幅を広げてテンポよく」という２点を意識するだけでも、血管の若返りに効果的なウォーキングになります。
動脈硬化を予防！ 今日からできる血管若返り法
血管の若返りのために激しい運動は不要です。時間がとれない方や、ひざが痛いという方はふくらはぎの筋肉を動かすだけでもOK。ストレスにならない方法を取り入れましょう。
また、運動以外の方法としては、普段の食事にスパイスやハーブを取り入れたり、タンパク質や抗酸化作用のある野菜を取り入れたりすることでNOの働きをサポートすることができます。
筋肉を動かして血行促進
デスクワークや長時間の移動で座りっぱなしになる際には、つま先やかかとの上げ下げ（ミルキングアクション）をするだけでも血液循環がよくなるのでおすすめです。
また、適度な運動はリフレッシュにもなるので、ストレスケアの観点からも血流アップに有効といえるでしょう。
スパイスやハーブを活用
生姜や唐辛子、こしょう、花椒、ねぎやローズマリーなどのスパイス・ハーブには血流をよくする作用が。また、これらを料理にプラスすると塩分控えめでも美味しく感じられるため、減塩効果も期待できます。
タンパク質でNOの産生をサポート
肉にはNOの産生に関わるアミノ酸の一種アルギニンが含まれます。肉だけでなくEPAやDHAを多く含んでいる青背魚もバランスよくとって、動脈硬化予防を心がけましょう。
抗酸化作用のある野菜をとりNOの働きを助ける
NOには抗酸化作用もあるため、体内に活性酸素が増えるとその除去に使われてしまいます。NOが本来の働きを果たせるようにするためには、活性酸素を抑えるフィトケミカルが豊富な野菜をとるのがおすすめです。
フィトケミカルはカラフルな野菜や果物に多く含まれます。また、フィトケミカルのうちポリフェノール類は加熱することで体内に吸収されやすくなります。生のジュースにするよりも皮つきのままスープなどで煮出しするのがよいでしょう。
この方にお話を伺いました
高沢 健二 （たかざわ けんじ)
東京医科大学医学部卒業。医学博士。専門は循環器、脈波（血管年齢）など。日本循環器学会専門医、国際血管健康学会(ISVH )理事他、所属学会は多数。著書に『1日1分！血圧が下がる血管ストレッチ 』（青春 出版社）、『「やわらかい血管」で 病気にならない』(SBクリエイティプ）などがある。「血管年齢若返り体操」を考案し、埼玉県鶴ヶ島市などで実践されている。
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