夏野菜やサバ缶で夏バテ防止!暑い日に食べたい簡単薬膳レシピ10選
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夏野菜やサバ缶で夏バテ防止!暑い日に食べたい簡単薬膳レシピ10選

厳しい暑さや冷房による冷え、外と室内との温度差などで血の巡りが滞りやすくなる夏。巡りが滞ると水分代謝が乱れ、むくみや慢性的な疲労に繋がることも。

そんな夏には、体の水分代謝を整えむくみを改善する夏野菜や、気血を補い血の巡りをよくするサバ、消化吸収を促進する働きがあるアジなどがおすすめです。

さらに、巡りを促し胃腸の働きを助けるスパイスや香味野菜、発酵食品の力も借りて、今年こそ夏バテしない体に。夏におすすめの薬膳レシピをご紹介します。

目次
サバ缶を使ったレシピ4選
夏野菜を使ったレシピ6選

美味しく簡単に夏バテ防止! サバ缶を使った薬膳レシピ4選

アレンジ自在! サバ缶と夏野菜のみそ炒め

サバ缶と夏野菜のみそ炒め

血の巡りをよくするサバと、体内の水分代謝を促してむくみを改善する夏野菜を、発酵食品の味噌で炒めた夏バテ予防に有効な常備菜。香ばしい味噌としその風味にやみつきになります。 (保存の目安:冷蔵庫で3~4日)

〔材料〕6食分(1食分189kcal/塩分1.2g)
なす......................... 4個
ピーマン(またはきゅうり2本)...4個
パプリカ(赤) .........1個
長ねぎ .................. 1/2本
しそ...................... 10枚
味噌.......................大さじ2
砂糖.......................大さじ1
酒 .........................大さじ5
サバ缶(水煮) .........2缶
ごま油.....................小さじ1
ごま........................大さじ3
オリーブ油............大さじ1と1/2
〔作り方〕
なすとピーマン、パプリカは全て1cm角に切る。長ねぎとしそは粗みじん切りにする。
味噌と砂糖を混ぜて酒大さじ2で溶いておく。
フライパンにオリーブ油と長ねぎを入れて火にかけ、香りが立つまで炒める。なすを加えて油が回るまでさらに炒める。ピーマンとパプリカも加えて数分炒め、酒大さじ2を回しかけ、蓋をして30秒ほど中火で加熱する。
サバ缶を汁ごと加えて残りの酒大さじ1をかけ、炒め合わせる。2.を加えて混ぜ、強めの中火で水分がほぼなくなるまで加熱する。ごま油としそ、ごまを加えて混ぜ、火を止める。

◯アドバイス
・なすはアクが強いので、塩もみをしてからよく洗って塩を流し、水気を絞ってから使用しましょう。
・ピーマンの代わりにきゅうりを使っても美味しく仕上がります。きゅうりを使用する場合は、なす同様に塩もみをしてから使用しましょう。
・ごまは小鍋で炒ってから包丁で刻むと香りがよくなります。
・ご飯やうどん、パスタにのせたり、トーストにサンドしたり、冷奴やゆで卵に添えたり、オムレツの具材にしたりなど、アレンジ自在です。

サバ味噌の簡単アレンジレシピ! 油そば風そうめん

油そば風そうめん

ごま油の香りと旨みがプラスされ食が進む「サバ缶と夏野菜の味噌炒め」のアレンジレシピです。

〔材料〕2人分 (1人分494kcal 塩分1.6g )
そうめん(ゆでる)...3束
ごま油.........................小さじ4
サバ缶と夏野菜の味噌炒め ......2食分
しそ(千切り)............5枚
〔作り方〕
器にそうめんを入れ、ごま油を振りよく混ぜ合わせる。
上に温めたサバ缶と夏野菜の味噌炒め、しそをのせる。

モリモリたべて夏バテ知らず! サバ缶と夏野菜のカレー

サバ缶と夏野菜のカレー

気血を補い血の巡りをよくするサバとなすに、胃腸の疲れに有効なトマトを加えた夏野菜たっぷりのカレー。生姜やにんにく、カレー粉には発散作用もあり、夏の元気チャージにおすすめです。 (保存の目安:冷蔵で3~4日)

〔材料〕5食分(1食分288kcal/塩分1.2g)
なす ......................4個
トマト....................2個
オクラ ..................10本
玉ねぎ...................大1個
にんにく...............大1かけ
生姜......................大1かけ
オリーブ油 .........大さじ4
カレー粉 ..............小さじ2
サバ缶(水煮)........ 2缶
酒..........................大さじ3
塩..........................小さじ1
黒こしょう(粗挽き) ...小さじ1/4
〔作り方〕
なすは乱切り、トマトは8分割、オクラは斜め半分、玉ねぎは粗みじん、にんにくと生姜はみじん切りにする。
フライパンにオリーブ油の半量とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒め、蓋をして弱めの中火で2~3分加熱する。
2. に生姜を加えて炒めたら具を端に寄せ、残りのオリーブ油となすを入れて炒める。
3. の具を混ぜ合わせて端に寄せ、カレー粉を入れて数秒炒めてから全体に混ぜ合わせる。オクラとトマト、サバ缶の汁、酒大さじ2を加えて混ぜ、中火で3分煮る。
サバの身に残りの酒をかけておき、1.に加えてほぐし、全体に混ぜたら塩と黒こしょうで味をととのえ、2分ほど煮て火を止める。

◯アドバイス
・なすはアクが強いので、アク抜きをしましょう。
・ご飯にパクチーやしそ、バジルなどを混ぜると、カレーとの相性もよく、美味しくいただけます。
・麺類やパンにのせていただいてもOK。ゆでたじゃがいもにのせてチーズをのせれば即席グラタンにもなります。

食欲がないときにも! 梅の煮きりとサバ缶との混ぜそうめん

梅の煮きりとサバ缶との混ぜそうめん

疲労回復を助ける作用のある梅とだしの旨味が立った、まろやかでさっぱりとした味わいの「梅の煮きり」を使った簡単レシピ。

麺と一緒にきゅうりをいただくことで、塩分の排出を助け、見た目の彩りも豊かに。食欲がない時にもおすすめです。

気血を補うサバ、体を潤すごま、胃の働きを整える小麦(そうめん)など、缶詰を活用することで、手軽ながら夏の体にうれしい食材が一度にとれる一品です。

〔材料〕2人分(1人分473kcal/塩分2.5g)
そうめん.................................... 3束
きゅうり(千切り).................. 1本
しそ(千切り)......................... 4枚
梅の煮きり................................. 100ml
■A
サバ水煮缶(汁気を切る)....... 1缶(150g)
酒............................................... 大さじ1
白すりごま................................. 大さじ1

〔作り方〕

  1. ボウルにAを入れて混ぜる。しそは水にさらしてアクを取り、ペーパータオルで水気を絞る。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かしてそうめんをゆでる。きゅうりも加えてひと混ぜしたら冷水にとり、麺をもんでコシを出す。
  3. 器に2.を盛りつけて1. をのせ、冷えた梅の煮きりを回しかける。全体をよく混ぜてからいただく。

江戸から続く夏の万能調味料! 梅の煮きりのレシピ

梅の煮きり

「白だし」のように様々な料理に活用できます。(保存の目安:冷蔵で1週間)

〔材料〕350ml分(全量20kcal/塩分8.4g)
梅干し(塩分8%の物を使用)......... 4個
※シンプルな味つけの物を選びましょう
酒...................................................... 300ml
こんぶ............................................... 10cm分
かつおだし........................................ 100ml
薄口しょうゆ.................................... 大さじ2

〔作り方〕

  1. 小鍋にちぎった梅干しと種、こんぶ、酒を入れ、こんぶが広がったら中火にかける。
  2. 沸騰したら弱火で3分煮て梅干しの種とこんぶを取り出し、かつおだしと薄口しょうゆを加えてひと煮立ちさせる。

◯アドバイス
白身魚や貝の刺身のつけだれ、薬味たっぷりのお吸い物やおひたし、焼きなす、お茶漬けなどに添えるのがおすすめです。

体の水分代謝を整える! 夏野菜を使ったレシピ6選

常備菜にも! 夏野菜のドライカレー風

夏野菜のドライカレー風

疲労回復効果が期待できるビタミンB1が豊富な豚肉、薬味野菜と夏野菜、胃腸を助けるスパイスが一度にとれる常備菜。ご飯やパン、麺類など様々にアレンジできます。(保存の目安:冷蔵庫で4日、冷凍庫で2週間)

〔材料〕8食分 (1人分164kcal/塩分0.8g)
豚ひき肉....................300g
酒 ..............................大さじ3
オリーブ油............... 大さじ3
カレー粉....................大さじ1強
トマト(種とヘタを取り、2cmの角切り)........................400g
白ワイン....................50ml
塩...............................小さじ1
黒こしょう.................少々
■A
玉ねぎ(大/薄切り)......1/2個
なす(角切り)...............3個
パプリカ(赤・黄/角切り)... 各1/2個
ピーマン(角切り)...............2個
きゅうり(角切り)...............1本
セロリ(薄切り)................... 1/3本
■B
にんにく(みじん切り)......2片
生姜(みじん切り)......大さじ1強
〔作り方〕
Aの野菜それぞれに塩少々(分量外)を振って水分が出たら塩を洗い、水気を絞る。豚ひき肉には酒を振りかけておく。
フライパンにオリーブ油を温めて玉ねぎを入れ、蓋をして弱めの中火で蒸し煮する。しんなりしたら強めの中火で炒め、Aの野菜を全て加え炒める。
野菜がしんなりしたら端に寄せ、Bを加えて香りが出るまで炒め、きつね色になったら豚ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わった らカレー粉も加えて炒め、トマトも加えて炒める。
豚肉と野菜を混ぜ合わせてから白ワインを入れ、蓋をして5分煮る。蓋を取り、水分がほぼなくなるまで煮て塩、こしょうで味をととのえる。

◯アドバイス
・Aの野菜は、玉ねぎ以外をその時自宅にある夏野菜に替えてもOKです。
・そうめんにのせ、お好みでめんつゆをかけても美味しくいただけます。
・軽く焼いた食パンにオリーブ油をぬり、ドライカレーを全体に広げてからチーズをのせて再度焼けば、ドライカレーのピザトーストに。

フライパンでできる! アジとプチトマトのアクアパッツァ

アクアパッツァ

食欲を増進させたり、消化吸収を促進したりする働きがあるアジ。フライパンで簡単にできる、アジの旨みを丸ごといただくメイン料理です。

胃腸バテに有効な野菜とハーブ、トマトとアジの旨みが溶け出たソースはパスタなどとも相性バツグン。残さずいただきましょう。

〔材料〕2人分 (1人分337kcal/塩分1.8g)
アジ(エラ、内臓、ゼイゴを除く)......2尾
酒............................大さじ4
プチトマト.......................15個
セロリ..........................1/3本
にんにく.........................1片
オリーブ油.......................大さじ3~4
バジル..........................10枚
白ワイン ........................50ml
塩.............................少々
黒こしょう........................少々
〔作り方〕
アジは血合いをかき出して流水で洗い、水分をよく拭き取る。バットに入れて腹の中と全体に酒と塩(分量外)を振り、10分ほど置く。
プチトマトはヘタを取って縦半分に切る。セロリは食べやすい太さにしてから薄切りにする。にんにくは芽を取り除いて薄切りにする。
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけ、ややきつね色になったら取り出しておく。アジを入れて両面に焼き色をつける。
アジを片側に寄せ、セロリ、トマトの順に加えて炒める。バジルを加えてアジを戻し、白ワインを回しかけて蓋をし、強火で5分ほど煮たら蓋を取り、塩、こしょうで煮汁の味をととのえ、にんにくを戻して火を止める。

◯アドバイス
アジの下処理をしっかりすることで、簡単な手順でも臭みなく美味しく仕上がります。

簡単5分で養生レシピ♪ 温トマト茶漬け

温トマト茶漬け

トマトと薬味野菜が夏バテの胃腸を助けます。特にバテている時は、サラサラ食べるのでなく、よく噛んでゆっくりいただき、胃腸を労りましょう。

〔材料〕2人分 (1人分408kcal/塩分1.8g ※アジの干物分を含む)
トマト(完熟).............大1個
しそ(千切り)...............6枚
みょうが(小口切り)......1本
水 ..................................500ml
温かいご飯 ......................300g
アジの干物(お好みで) ... 大1枚
■A
ごま油........小さじ2
しょうゆ ............................小さじ1
にんにく(みじん切り).........1片
生姜(すりおろし) ...............小さじ1
■B
鶏ガラスープの素....小さじ1
塩 ...........................少々
〔作り方〕
トマトは熱湯に浸して皮をむき、ヘタを取り除く。横半分に切り、種を取り除いて1cm角に切り、Aを加えて和える。しそとみょうがは水にさらし、水気をしっかり取る。
小鍋に水を入れて沸かし、Bを加えてスープを作る。
ご飯に1.をのせ、2.をかけていただく。

◯アドバイス
・アジの干物を焼いて身をほぐし、酒小さじ1としょうゆ小さじ1/2を混ぜてのせれば、1品でタンパク質もとることができます。
・アジの代わりにサケやカツオのフレークなどを加えても美味しくいただけます。

水分バランスを整える、夏野菜のだし煮

夏野菜のだし煮

体にこもった熱を取り体内の水分バランスを整える作用のある夏野菜が一度にたっぷりとれるスープ。調子に合わせて、生姜を加えるタイミングを変えて、体の温冷のバランスを整えましょう。(保存の目安:冷蔵で3日、冷凍で10日)

〔材料〕6食分(1人分61kcal/塩分1.6g)
なす............................. 3個
ズッキーニ.................. 1本
玉ねぎ......................... 1/2個
赤パプリカ.................. 1個
ピーマン...................... 2~3個
ミニトマト................... 10個
かつおこんぶだし........ 600~800ml
酒................................. 50ml
生姜(千切り)............ 40g
薄口しょうゆ................ 大さじ3
みりん........................... 大さじ2

〔作り方〕

  1. なすとズッキーニは2~3㎝の乱切りにし、薄めの塩水に浸してアクを取る。玉ねぎは薄切り、パプリカとピーマンは2~3㎝の乱切りにする。
  2. 鍋にだしと酒、生姜を入れて火にかける。沸騰したら玉ねぎ、なす、ズッキーニを入れ、ひと煮立ちしたらパプリカ、ピーマン、ミニトマトを加える。落しぶたをして、野菜が柔らかくなるまで中火で8~10分煮る。
  3. 2. に薄口しょうゆ、みりんを加え、さらに2~3分煮て火を止める。室温まで冷まして味を含ませる。

◯アドバイス
暑がりの人は生姜を入れずに作り、いただく際にすりおろして加えましょう。やや濃いめの味つけにして麺類を加えたり、汁気を少なくして卵とじにしたりしても美味しいくいただけます。

さっぱり食べられる簡単薬膳! なすときゅうり、イカの梅肉和え

なすときゅうり、イカの梅肉和

血を補うイカと血の巡りをよくするなす、むくみを改善するきゅうりを梅肉で和えるだけのさっぱりお手軽小鉢。梅の酸味が夏の疲れに有効です。

〔材料〕2食分(1食分63kcal/塩分0.8g)
きゅうり.........1本
なす ..............1個
みょうが.............1個
イカそうめん..... 1パック
酒........................大さじ3
梅干し(赤じそ漬け) ......1個
〔作り方〕
きゅうりとなす、みょうがは千切りにする。
イカそうめんに酒大さじ1を振り、混ぜておく。沸騰した湯に入れ、色が変わったらザルに上げて冷水で熱を取り、水気をよく取る。
梅干しは種を取って包丁で細かく叩き、耐熱容器に入れて残りの酒を加えてよく混ぜ、ラップをかけ て電子レンジで40秒ほど加熱する。
ボウルに1. 2. 3. を入れよく和える。

◯アドバイス
・きゅうり、なす、みょうがはそれぞれ水に浸してアク抜きをし、水気をよく取りましょう。
・和えてから時間が経つと水っぽくなるため、いただく直前に和えましょう。

疲労回復に5分で簡単もう一品! らっきょうともずくの和え物

らっきょうともずくの和え物

血流を促し、疲労回復を助けるらっきょうと酢、胃を守り消化を助けるもずくとオクラを和えるだけ。美味しく夏の体を助けるアレンジレシピです。

〔材料〕2人分(1人分35kcal/塩分0.8g)
洗いもずく............................... 100g
らっきょう甘酢漬け ............... 4個
※シンプルな味つけの物を選びましょう。
オクラ...................................... 3本
雑魚.......................................... 15g
■A
酢............................................. 大さじ1+1/2
らっきょうの漬け汁................ 大さじ3
塩............................................. 少々

〔作り方〕

  1. もずくは洗って水気を切り、らっきょうとオクラは薄い輪切りにする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、もずくを加え、よく和えてかららっきょう、オクラ、雑魚も加えて全体が混ざり合うように和える。

体の熱をとる作用がある冬瓜やゴーヤなどを使ったレシピも夏におすすめです。生姜やにんにくなど体を温める食材と合わせることで胃腸を冷やしすぎないレシピはこちらでご紹介しています。

この方にお話を伺いました

料理研究家、管理栄養士、国際中医薬膳管理師 植木 もも子 (うえき ももこ)

植木 もも子

中医学や雑穀などを取り入れた、美味しいだけでなく、体によい料理が評判。「免疫力は旬を食べれば自然に上がる』(同文書院)、『からだの中から、キレイになる毎日ベジレシピ』(清流出版)他著書多数。

※この記事の情報は、『養命酒だより夏号(養命酒製造株式会社)』より参照しています。

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