夏野菜レシピで夏バテ予防!メイン・副菜・常備菜などお手軽薬膳13選
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夏野菜レシピで夏バテ予防!メイン・副菜・常備菜などお手軽薬膳13選

厳しい暑さや冷房による冷え、外と室内との温度差などで血の巡りが滞りやすくなる夏。巡りが滞ると水分代謝が乱れ、むくみや慢性的な疲労に繋がることも。

水分バランスを整える夏野菜たっぷりのメニューで、むくみや熱中症を予防しましょう。

さらに、疲労回復を促すタンパク質とビタミンB1が豊富な豚肉や、消化吸収を促進する働きがあるアジ、巡りを促し胃腸の働きを助けるスパイスや香味野菜、発酵食品の力も借りて、今年こそ夏バテしない体に。夏におすすめの薬膳レシピをご紹介します。

〔目次〕
~食卓のメインに~
水分バランスを整える、夏野菜のだし煮
夏の疲れをとる、夏野菜と鶏肉のシナモン風味スープ
さっぱり! 豚肉とモロヘイヤの冷やししゃぶしゃぶ
苦味を味わう! ゴーヤと豚のさっぱり和え
フライパンでできる! アジとプチトマトのアクアパッツァ
~もう1品に簡単副菜~
簡単!トマトとじゃこの香味野菜和え
さっぱり食べられる! なすときゅうり、イカの梅肉和え
疲労回復に! らっきょうともずくの和え物
~常備菜とお手軽メニュー~
夏の常備菜に! 豚ひき肉と夏野菜の炒めもの
アレンジ自在! 夏野菜のドライカレー風
胃を労って夏バテ解消! 夏野菜の山形だし風
5分で簡単養生レシピ♪ 温トマト茶漬け
~デザート~
優しい味わい♪ スイカと白玉の生姜はちみつがけ

水分バランスを整える、夏野菜のだし煮

夏野菜のだし煮

体にこもった熱を取り体内の水分バランスを整える作用のある夏野菜が一度にたっぷりとれるスープ。冷蔵で3日、冷凍で10日が保存の目安です。

生姜は、生と加熱で効能が異なるため、調子に合わせて加えるタイミングを変え、体の温冷のバランスを整えましょう。冷房などにより冷えが気になる人はレシピ通りに加熱して、暑がりの人は生姜を入れずに作っていただく際にすりおろしを加えるのがおすすめ。

生姜の効能について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

〔材料〕6食分(1食分61kcal/塩分1.6g)
なす............................. 3個
ズッキーニ.................. 1本
玉ねぎ......................... 1/2個
赤パプリカ.................. 1個
ピーマン...................... 2~3個
ミニトマト................... 10個
かつおこんぶだし........ 600~800ml
酒................................. 50ml
生姜(千切り)............ 40g
薄口しょうゆ................ 大さじ3
みりん........................... 大さじ2
〔作り方〕
なすとズッキーニは2~3㎝の乱切りにし、薄めの塩水に浸してアクを取る。玉ねぎは薄切り、パプリカとピーマンは2~3㎝の乱切りにする。
鍋にだしと酒、生姜を入れて火にかける。沸騰したら玉ねぎ、なす、ズッキーニを入れ、ひと煮立ちしたらパプリカ、ピーマン、ミニトマトを加える。落しぶたをして、野菜が柔らかくなるまで中火で8~10分煮る。
2.に薄口しょうゆ、みりんを加え、さらに2~3分煮て火を止める。室温まで冷まして味を含ませる。

◯アドバイス
・やや濃いめの味つけにして麺類を加える、汁気を少なくして卵とじにするなどのアレンジも◎

夏の疲れをとる、夏野菜と鶏肉のシナモン風味スープ

夏野菜と鶏肉のシナモン風味スープ

体の熱をとり、体内の水分調整をしてくれる夏野菜をたっぷり使用したレシピ。

疲労回復作用のある鶏肉、毛細血管を強くするシナモン、巡りをよくする生姜が入った、夏の体に嬉しいスープです。

〔材料〕2人分(1人分91kcal/塩分0.6g)
鶏むね肉(皮なし)...........80g
酒........................................大さじ2
玉ねぎ.................................小1/2個
冬瓜....................................150g
なす....................................1/2個
パプリカ(赤)..................1/2個
オクラ.................................2~3本(10g)
生姜(皮つき)..................1片
水........................................500ml
シナモンスティック..........1本
鶏ガラスープの素..............小さじ1/2
塩........................................小さじ1/5
こしょう.............................少々
〔作り方〕
鶏肉は表面を流水で洗って水気を拭き、一口大のそぎ切りにして、酒大さじ1をまぶす。
玉ねぎは千切りに、冬瓜は皮をむいて食べやすい大きさに切る。なすとパプリカは一口大の乱切りに、オクラと生姜は薄切りにする。
鍋に水とシナモン、生姜、玉ねぎを入れて火にかける。沸騰したら冬瓜、残りの酒、鶏ガラスープの素を加えて3分ほど煮てからなすとパプリカを加える。
3.の野菜が煮えたら1.を加えて火が通るまで煮る。塩、こしょうで味を整え、オクラを加えてひと混ぜしたら火を止める。

○アドバイス
・シナモンには体を温める作用がありますが、熱がこもるため、夏はとりすぎに注意しましょう。のぼせやすい人や汗をかきにくい人、アレルギー体質の人は風味づけ程度にすると良いでしょう。

さっぱり! 豚肉とモロヘイヤの冷やししゃぶしゃぶ

豚肉とモロヘイヤの冷やししゃぶしゃぶ

栄養価が高く野菜の王様といわれるモロヘイヤと、夏バテ対策に有効な豚肉、体の水分バランスを整えるとうもろこしを、ピリ辛のつけだれでいただく、さっぱりとした冷しゃぶです。

〔材料〕 2人分(1人分229kcal/塩1.8g)
豚もも肉(薄切り)....150g
モロヘイヤ.................. 1袋(葉のみ)
とうもろこし..............1本
■A
酒.................................大さじ1
塩.................................少々
■B
豆板醤..........................小さじ1/4
酢.................................大さじ1
しょうゆ......................大さじ1
すりごま......................大さじ3
鶏がらスープの素.......小さじ1/2

※とうもろこしは冷凍コーンでも可
※豆板醤はお好みで

〔作り方〕
豚もも肉は3cmの長さに切り、Aを揉み込む。
モロヘイヤは、葉を軸から外してたっぷりのお湯で茹で、冷水に取る。同じ湯で豚肉も茹でて冷水に取る。とうもろこしは身を削いで3cm幅に切り、電子レンジで1分ほど加熱する。
豚肉とモロヘイヤの水気を切って、とうもろこしと一緒に皿に盛り、よく混ぜたBを添える。

苦味を味わう! ゴーヤと豚のさっぱり和え

ゴーヤと豚のさっぱり和え

「苦瓜」とも呼ばれるゴーヤは、苦味のある夏野菜の代表格。ミネラルやビタミンCが豊富で、体の熱を抑える作用があります。

疲労回復によい豚肉や抗酸化作用に優れたパプリカと合わせた、夏バテ予防に有効な一皿です。

〔材料〕2人分(1人分175kcal/塩分1.6g)
ゴーヤ.....................................1/2本
塩.................................................少々
豚肉ロース(しゃぶしゃぶ用)...180g
酒..........................................大さじ2
赤パプリカ............................1/4個
れんこん............................小1/2本
ポン酢.................................大さじ3
白すりごま.........................大さじ1
白ごま(好みで)........................少々
〔作り方〕
ゴーヤは縦半分にして種を除き、薄切りにして塩少々を混ぜておく。豚肉は食べやすい幅に切り、酒大さじ1と塩少々を振りかけておく。パプリカは横に千切りにする。れんこんは皮をむいてから縦に1/2~1/4に切り、端から薄切りにして酢水(分量外)に浸す。
お湯を沸かして酒大さじ1を加え、豚肉をゆでて冷水にとって冷ます。同じ湯でゴーヤをさっとゆで、れんこんもゆでてペーパータオルを重ねた上にのせて水分を切る。
ボウルに豚肉を入れてポン酢を大さじ2ほど加えて和え、味をなじませる。ゴーヤ、れんこん、パプリカも加えて残りのポン酢を足してさらによく混ぜ合わせる。最後にすりごまを加え、混ぜてから汁気を切って器に盛り、好みで白ごまを振る。

○アドバイス
・食材の水分をよく切ってから和えましょう。少ない調味料でしっかりとした味わいを楽しめます。
・すりごまは、ごまを煎ってからすり鉢でするとより香り豊かに仕上がります。
・好みでオリーブオイルやごま油を加えると、よりコクが出て満腹感が高まります。

フライパンでできる! アジとプチトマトのアクアパッツァ

アクアパッツァ

食欲を増進させたり、消化吸収を促進したりする働きがあるアジ。フライパンで簡単にできる、アジの旨みを丸ごといただくメイン料理です。

胃腸バテに有効な野菜とハーブ、トマトとアジの旨みが溶け出たソースはパスタなどとも相性バツグン。残さずいただきましょう。

〔材料〕2人分 (1人分337kcal/塩分1.8g)
アジ........................2尾
酒............................大さじ4
プチトマト.............15個
セロリ....................1/3本
にんにく.................1片
オリーブオイル......大さじ3~4
バジル....................10枚
白ワイン ................50ml
塩............................少々
黒こしょう..............少々
〔作り方〕
アジはエラ、内臓、ゼイゴを取り除き、血合いをかき出して流水で洗い、水分をよく拭き取る。バットに入れて腹の中と全体に酒と塩(分量外)を振り、10分ほど置く。
プチトマトはヘタを取って縦半分に切る。セロリは食べやすい太さにしてから薄切りにする。にんにくは芽を取り除いて薄切りにする。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、ややきつね色になったら取り出しておく。アジを入れて両面に焼き色をつける。
アジを片側に寄せ、セロリ、トマトの順に加えて炒める。バジルを加えてアジを戻し、白ワインを回しかけて蓋をし、強火で5分ほど煮たら蓋を取り、塩、こしょうで煮汁の味をととのえ、にんにくを戻して火を止める。

◯アドバイス
アジの下処理をしっかりすることで、簡単な手順でも臭みなく美味しく仕上がります。

簡単!トマトとじゃこの香味野菜和え

トマトとじゃこの香味野菜和え

食欲増進作用のあるトマトに体を温める作用のある生姜と長ねぎを加えた簡単和え物。ごま油の香りが食欲をさらに高めます。

〔材料〕2人分(1人分83kcal/塩分1.3g)
じゃこ.........................大さじ山盛り1
酒.................................小さじ2
紫蘇.............................10枚
トマト.........................大1個
■A
生姜(みじん切り)...小さじ山盛り1
長ねぎ.........................1/4本
塩.................................少々
ごま油........................小さじ2
しょうゆ....................大さじ1/2

〔作り方〕

  1. じゃこに酒を振り、電子レンジで20秒ほど加熱する。紫蘇は半分を粗みじん切りに、残りを千切りにする。トマトは2~3cm角に切り、長ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにAとジャコを入れてよく混ぜる。トマトと粗みじん切りにした紫蘇を加えて混ぜる。器に盛り、千切りにした紫蘇をのせる。

◯アドバイス
・トマトを小さくカットすれば、そうめんやご飯などにのせていただけます。

さっぱり食べられる! なすときゅうり、イカの梅肉和え

なすときゅうり、イカの梅肉和

血を補うイカと血の巡りをよくするなす、むくみを改善するきゅうりを梅肉で和えるだけのさっぱりお手軽小鉢。梅の酸味が夏の疲れに有効です。

〔材料〕2人分(1人分63kcal/塩分0.8g)
きゅうり.........1本
なす ..............1個
みょうが.............1個
イカそうめん..... 1パック
酒........................大さじ3
梅干し(赤じそ漬け) ......1個
〔作り方〕
きゅうりとなす、みょうがは千切りにする。
イカそうめんに酒大さじ1を振り、混ぜておく。沸騰した湯に入れ、色が変わったらザルに上げて冷水で熱を取り、水気をよく取る。
梅干しは種を取って包丁で細かく叩き、耐熱容器に入れて残りの酒を加えてよく混ぜ、ラップをかけ て電子レンジで40秒ほど加熱する。
ボウルに1. 2. 3. を入れよく和える。

◯アドバイス
・きゅうり、なす、みょうがはそれぞれ水に浸してアク抜きをし、水気をよく取りましょう。
・和えてから時間が経つと水っぽくなるため、いただく直前に和えましょう。

疲労回復に! らっきょうともずくの和え物

らっきょうともずくの和え物

血流を促し、疲労回復を助けるらっきょうと酢、胃を守り消化を助けるもずくとオクラを和えるだけ。美味しく夏の体を助けるアレンジレシピです。

〔材料〕2人分(1人分35kcal/塩分0.8g)
洗いもずく............................... 100g
らっきょう甘酢漬け ............... 4個
※シンプルな味つけの物を選びましょう。
オクラ...................................... 3本
雑魚.......................................... 15g
■A
酢............................................. 大さじ1+1/2
らっきょうの漬け汁................ 大さじ3
塩............................................. 少々

〔作り方〕

  1. もずくは洗って水気を切り、らっきょうとオクラは薄い輪切りにする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、もずくを加え、よく和えてかららっきょう、オクラ、雑魚も加えて全体が混ざり合うように和える。

夏の常備菜に! 豚ひき肉と夏野菜の炒めもの

豚ひき肉と夏野菜の炒めもの

ビタミンB1が豊富で疲労回復効果が期待できる豚肉と、体の水分バランスを整える夏野菜をたっぷり食べられる、夏に嬉しい常備菜。

玉ねぎや生姜、にんにくなど体を温める食材も豊富で、冷房で冷えがちな現代の夏にぴったり。味噌とごまの風味が食欲をそそります。冷蔵庫で3~4日、冷凍庫で1~2週間保存可能。

〔材料〕8食分(1食分110kcal/塩分0.9g)
なす.............................2個
ピーマン(赤と緑)...各2個
豚ひき肉(赤身).......200g
酒.................................大さじ2
玉ねぎ..........................1/2個
生姜..............................15g
オリーブオイル...........大さじ2
にんにく......................1片
しょうゆ.......................大さじ1
■A
味噌..............................大さじ2
酒.................................大さじ2
砂糖..............................大さじ山盛り1
ごま..............................少々
黒こしょう..................大さじ1

〔作り方〕
なすは7~8mm角に切り、ボウルに入れて塩小さじ1/2(分量外)を振って混ぜ、水分が出たら洗って水気を絞る。ピーマンは5mm角に切る。玉ねぎと生姜はすりおろし、にんにくはみじん切りにする。
ボウルに豚ひき肉を入れ、酒をなじませたら玉ねぎと生姜を加えてなじませる。
フライパンにオリーブオイル大さじ1強を入れて強火にかけ、なす、ピーマンの順に入れてよく炒める。
なす、ピーマンを一度取り出してフライパンを拭き、残りのオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。豚ひき肉を加えて炒め、火を止める。
4.に3.を加えて強めの中火にかけ、Aをよく混ぜてから加えて炒める。味をみてしょうゆを加えて混ぜる。

○アドバイス
・冷凍保存をする際は使いやすい分量に小分けすると便利です。
・うどんやご飯、パン、冷奴にのせるか、オムレツの具にしても美味しくいただけます。

アレンジレシピ! 豚ひき肉と夏野菜の冷やしうどん

豚ひき肉と夏野菜の冷やしうどん

〔材料〕1人分(1人分174kcal/塩分1.2g ※めんつゆをかけると1.5g)
うどん....................................1玉
豚ひき肉と夏野菜の常備菜...80g
きゅうり................................1/4本
かいわれ大根.........................少々
めんつゆ(ストレート)......大さじ1

※めんつゆはお好みで

〔作り方〕
うどんは茹でて、氷水で冷やす。きゅうりは千切りにする。
うどんの上に豚ひき肉と夏野菜の常備菜、きゅうり、かいわれ大根をのせる。
好みでめんつゆをかけて完成。

◯アドバイス
・温かいうどんでも美味しくいただけます。

アレンジ自在! 夏野菜のドライカレー風

夏野菜のドライカレー風

疲労回復効果が期待できる豚肉、薬味野菜と夏野菜、胃腸を助けるスパイスが一度にとれる常備菜。

ご飯やパン、麺類など様々にアレンジできます。冷蔵庫で4日、冷凍庫で2週間が保存の目安。

〔材料〕8食分 (1食分164kcal/塩分0.8g)
豚ひき肉......................300g
酒.................................大さじ3
オリーブオイル...........大さじ3
カレー粉......................大さじ1強
トマト..........................400g
白ワイン......................50ml
塩.................................小さじ1
黒こしょう....................少々
■A
玉ねぎ(大)...............1/2個
セロリ..........................1/3本
なす.............................3個
パプリカ(赤・黄)...各1/2個
ピーマン......................2個
きゅうり......................1本
■B
にんにく......................2片
生姜(みじん切り)....大さじ1強
〔作り方〕
トマトは種とヘタを取り、2cmの角切りにする。玉ねぎとセロリは薄切りに、なす、パプリカ、ピーマン、きゅうりは角切りにする。にんにくはみじん切りにする。
Aの野菜それぞれに塩少々(分量外)を振って水分が出たら塩を洗い、水気を絞る。豚ひき肉には酒を振りかけておく。
フライパンにオリーブオイルを温めて玉ねぎを入れ、蓋をして弱めの中火で蒸し煮する。しんなりしたら強めの中火で炒め、Aの野菜を全て加え炒める。
野菜がしんなりしたら端に寄せ、Bを加えて香りが出るまで炒め、きつね色になったら豚ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わった らカレー粉も加えて炒め、トマトも加えて炒める。
豚肉と野菜を混ぜ合わせてから白ワインを入れ、蓋をして5分煮る。蓋を取り、水分がほぼなくなるまで煮て塩、こしょうで味をととのえる。

◯アドバイス
・Aの野菜は、玉ねぎ以外をその時自宅にある夏野菜に替えてもOKです。
・そうめんにのせ、お好みでめんつゆをかけても美味しくいただけます。
・軽く焼いた食パンにオリーブオイルをぬり、ドライカレーを全体に広げてからチーズをのせて再度焼けば、ドライカレーのピザトーストに。

胃を労って夏バテ解消! 夏野菜の山形だし風

夏野菜の山形だし風めかぶアレンジ

めかぶと一緒に食べても美味

なすやきゅうりが体内の水分をコントロールしてくれる、夏にうれしい一品です。

らっきょうや酢は血液をサラサラにしてくれ、酸味の物には汗が出過ぎるのを抑える作用があります。

〔材料〕6人分(1人分42kcal/塩分0.9g)
なす.....................................2本
オクラ.................................5本
紫蘇.....................................10枚
みょうが.............................2個
きゅうり.............................1本
青とうがらし......................1~2本(好みで)
キャベツ.............................1/6個(150g)
らっきょう(甘酢漬け)...10粒
らっきょうの漬け汁...........大さじ1
酢........................................大さじ1

※青とうがらしは、ししとう5本で代用可能

〔作り方〕
なすはへたを切って縦半分に切り、塩水に浸してあくを抜く。オクラは硬めに茹で、冷水にとって熱をとる。紫蘇とみょうがは刻んでから水にさらしてあくを抜き、水気を絞る。
なす、オクラ、きゅうり、青とうがらし、キャベツを 5~6mmの粗みじんに切り、材料の0.7%程の塩(分量外)で揉んで水気が出るまで置く。らっきょうも5~6mmの粗みじん切りにする。
2.の味をみて、塩辛ければ水で洗って、水気を絞る。ボウルに入れて、紫蘇とみょうがを加えてよく混ぜる。らっきょう、らっきょうの漬け汁、酢を加えてさらに混ぜ、味をみて塩で調整する。

○アドバイス
・微乾燥のしらす干しを入れればカルシウムも補えます。お好みでごまなどを加えてもよいでしょう。
・保存する場合は冷蔵庫に入れ、2~3日を目安に食べきりましょう。

簡単5分で養生レシピ♪ 温トマト茶漬け

温トマト茶漬け

トマトと薬味野菜が夏バテの胃腸を助けます。特にバテている時は、サラサラ食べるのでなく、よく噛んでゆっくりいただき、胃腸を労りましょう。

〔材料〕2人分 (1人分408kcal/塩分1.8g ※アジの干物分を含む)
トマト(完熟).............大1個
しそ................................6枚
みょうが.........................1本
水 ..................................500ml
温かいご飯 ......................300g
■A
ごま油.............................小さじ2
しょうゆ ........................小さじ1
にんにく.........................1片
生姜(すりおろし) ......小さじ1
■B
鶏ガラスープの素.........小さじ1
塩...................................少々
〔作り方〕
にんにくはみじん切りにする。トマトを熱湯に浸して皮をむき、ヘタを取り除く。横半分に切り、種を取り除いて1cm角に切り、Aを加えて和える。紫蘇は千切りに、みょうがは小口切りにする。紫蘇とみょうがを水にさらし、水気をしっかり取る。
小鍋に水を入れて沸かし、Bを加えてスープを作る。
ご飯に1.をのせ、2.をかけていただく。

◯アドバイス
・お好みでアジの干物を焼いて身をほぐし、酒小さじ1としょうゆ小さじ1/2を混ぜてのせれば、1品でタンパク質もとることができます。
・アジの代わりにサケやカツオのフレークなどを加えても美味しくいただけます。

優しい味わい♪ スイカと白玉の生姜はちみつがけ

体の水分バランスを整え喉の渇きを潤すスイカを、体を温め胃の働きを高めてくれる生姜はちみつでいただく優しい味わいのデザートです。

スイカと白玉の生姜はちみつがけ

〔材料〕2人分(1人分145kcal/塩分0g)
スイカ..........................200g
白玉粉..........................40g
■A
生姜(すりおろし)...小さじ1
はちみつ.....................大さじ1
レモン汁.....................大さじ1
〔作り方〕
スイカは1cm角に切る。ボウルに白玉粉を入れ、水を少しずつ加えながら耳たぶくらいの軟らかさになるまでよく練る。
お湯を沸かし、白玉を1~1.5cm大に丸めて茹で、水に取る。
ボウルにAとスイカを入れて混ぜる。器に白玉を入れてからスイカをのせ、お好みでミントなどを飾る。

夏は体の熱をとる作用がある食材と、体を温める食材をバランス良く食べて、温冷のバランスを整えることが重要。胃腸を冷やしすぎないレシピは以下の記事でチェック。

この方にお話を伺いました

料理研究家、管理栄養士、国際中医薬膳管理師 植木 もも子 (うえき ももこ)

植木 もも子

中医学や雑穀などを取り入れた、 美味しいだけでなく、体によい料理が評判。『からだを整える薬膳スープ』(マイナビ)、『気になる不調と悩みを改善 薬膳のつくりおき』(家の光協会)他著書多数。

※この記事の情報は、『養命酒だより(養命酒製造株式会社)』の2015年夏号、2016年夏号、2017年夏号、2018年夏号、2019年夏号、2020年夏号、2021年夏号より参照しています。

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