インスタントのお粥「五養粥」のアレンジ10選!野菜ちょい足しで栄養バランスアップ
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インスタントのお粥「五養粥」のアレンジ10選!野菜ちょい足しで栄養バランスアップ

おうち時間が増えて、自宅での食事が増えた方も多いのではないでしょうか?

栄養バランスやカロリー、野菜の量など、毎日のことだからこそ気になることはたくさん。とはいえ、毎食たっぷり時間をかけて...というわけにもいきませんよね。

当社のアンケートでも、約7割の方が「調理にかかる時間や手間・栄養バランスが悩み」と回答されました。

そこで、1分で作れるフリーズドライのお粥「五養粥」に野菜などを"ちょい足し"するだけの「野菜ちょい足しレシピ」を考案しました! パッと作れて、カロリーコントロールや栄養バランスアップにも役立ちます。どれも5分もあれば完成するので、忙しい日の1食にどうぞ。

〔目次〕
カロリーコントロール&栄養バランスアップに!
つやつや腸活アレンジ
すっきりデトックス
体の余分な熱をとる「とろーり濃厚チートマ粥」
冷えが気になるときの「ほっこりニラ玉粥」

カロリーコントロール&栄養バランスアップに!

「五養粥」は1食あたり70~80kcalと低カロリー。そこに野菜とタンパク質をプラスすれば、カロリーコントロールをしつつも栄養バランスを補い、満足感が得られる1食に。

温玉豆乳イソフラトマト粥

温玉豆乳イソフラトマト粥

生姜入り白湯仕立ての「五養粥 白」に、トマトと卵をプラスして、ヘルシーに栄養バランスアップ!

トマトの旨味と、温玉と豆乳のこっくりまろやかな味わいが、生姜の効いた白湯スープとよく合います。

〔材料〕1人分(220kcal/塩分1.2g)
五養粥 白...................1食分
ミニトマト.................4個
温泉卵.........................1個
ネギ(小口切り)......小さじ2
豆乳............................100ml
〔作り方〕
ミニトマトは半分に切り、耐熱性の器に入れてレンジで1分間加熱する。
1.に「五養粥 白」とお湯1/2カップ、豆乳を入れて混ぜ、レンジで1分間加熱する。
温泉卵をのせ、ネギの小口切りを散らす。

セロリとオートミールの巡らせ粥

セロリとオートミールの巡らせ粥

ほうれん草&豆乳味で緑豆を含む「五養粥 緑」に、セロリ、豆乳、オートミールをプラス。満足感と栄養バランスがアップするアレンジです。

体の余分な水分を排出してくれる緑豆、気(エネルギー)の巡りを促す香味野菜のセロリ、水溶性食物繊維も豊富で腸活にもよいオートミールを組み合わせた、巡らせ上手なお粥です。

〔材料〕1食分(235kcal/塩分1.2g)
五養粥 緑.....................................1食分
セロリ(葉の付いた細い部分)......3本ほど
オートミール................................小1袋(28gほど)
豆乳..............................................100ml~150ml

※セロリの葉が多い場合は2本でもOK

〔作り方〕
セロリは洗って水気を切り、ザク切りにしておく。
耐熱性の器に「五養粥 緑」とパッケージに記載の分量のお湯を注いで混ぜる。
2.にオートミールと豆乳を入れてさらに混ぜる。セロリを上にのせてラップをし、レンジで1分間加熱してよく混ぜる。

○アドバイス
・お好みで豆乳(分量外)をかけて混ぜながら食べても◎

ツナとレタスのサラダ粥

ツナとレタスのサラダ粥

三種のハーブ&トマト味の「五養粥 赤」に、レタスとバジル、ツナを加えて、ヘルシーに栄養バランスアップ!

ベースの「五養粥 赤」はハーブとオリーブ、トマトの濃厚な旨味が特徴なので、プラスするツナ缶は塩分0のものがおすすめです。野菜はお好みで量を増やしても◎

〔材料〕1人分(129kcal/塩分1.5g)
五養粥 赤..............................1食分
ツナ缶(無塩).....................1缶
レタス....................................1枚
バジルの葉.............................2~3枚
〔作り方〕
ツナ缶の油を切る。レタスは2センチ大に切り、バジルは細切りにする。
耐熱性の器に「五養粥 赤」と、パッケージに記載の分量のお湯、ツナを入れて混ぜ、レタスをのせてレンジで1分間加熱する。
2.にバジルを散らす。

○ポイント
・2.のレンジ加熱は、小鍋で煮てもOK。

つやつや腸活アレンジ

美肌や健康への効果が期待できるといわれる腸活におすすめのアレンジです。

ネバネバ納豆粥

ネバネバ納豆粥

かぼちゃ入り和風だし味の「五養粥 黄」と納豆がベストマッチ。

納豆、とろろのネバネバ食材が胃腸を守り、腸内環境を整えて消化を助けます。つるりと食べやすく、発酵パワーもとり入れられるので、食欲が落ちているときにもおすすめ。

〔材料〕1人分(167kcal/塩分1.1g)
五養粥 黄.......................1食分
納豆................................小1パック
冷凍とろろ.....................1パック
小ねぎ(小口切り)......お好みで

※冷凍とろろは長芋のすりおろしでも代用可能
※小ねぎはお好みで青のりに変えてもOK

〔作り方〕
耐熱性の器に「五養粥 黄」とパッケージに記載の分量のお湯を入れて混ぜ、レンジで30秒間加熱する。
よく混ぜた納豆、とろろをのせ、小ねぎを振る。

ミネラルたっぷり海の黒づくし粥

ミネラルたっぷり海の黒づくし粥

中華風香味醤油のコク深い「五養粥 黒」に、ミネラル、水溶性食物繊維の豊富なひじき、海苔、ワカメを加えた、海の旨味たっぷりの腸活粥。

ごま油と焼き海苔の香ばしさが香味醤油の風味とよく合います。

〔材料〕1人分(87kcal/1.5g)
五養粥 黒..............1食分
ひじき....................ひとつまみ
焼き海苔................1/4枚
乾燥ワカメ.............ふたつまみ
ごま油....................少々
〔作り方〕
耐熱性の器にひじきとワカメ、お湯1カップを入れ、レンジで30秒間加熱する。
1.に「五養粥 黒」を加えてよく混ぜる。焼き海苔をもんで散らし、ごま油を回しかける。

くずし豆腐とシャキシャキえのきの白い美肌粥

くずし豆腐とシャキシャキえのきの白い美肌粥

生姜入り白湯仕立ての「五養粥 白」に、食物繊維が豊富なオートミ-ルとえのき、豆腐を合わせた白づくし粥。

シャキシャキえのき、「五養粥 白」に含まれるハト麦や丸麦、キクラゲの食感を楽しみながら、食物繊維がしっかりとれるアレンジです。

〔材料〕1人分(223kcal/塩分1.0g)
五養粥 白...................1食分
えのき........................1/4袋
豆腐............................1/4丁
オートミール.............小1袋(28gほど)
〔作り方〕1人分
耐熱性の器にえのきと豆腐を入れ、レンジで30秒間加熱する。
1.に「五養粥 白」とオートミール、お湯1カップを加えてよく混ぜる。

すっきりデトックス

解毒機能をもつ「肝」や水分代謝を促す「脾」を労わるアレンジです。

すりすり人参のさっぱり粥

すりすり人参のさっぱり粥

ほうれん草&豆乳味の「五養粥 緑」と、解毒機能をもつ五臓の「肝」の働きを助けるカロテンが豊富な人参、パセリを組み合わせたデトックス粥。

オリーブオイルやごま油を加えることでカロテンの吸収がUPします。しゃりしゃりとした食感で、さっぱり食べられるので、食欲が落ちているときにもおすすめ。

〔材料〕1食分(118kcal/1.3g)
五養粥 緑..........................1食分
人参...................................1/2本
パセリ(みじん切り)......小さじ2
オリーブオイル.................小さじ1/2
すりごま............................小さじ1

※パセリは紫蘇、三つ葉、バジルなどの香草類で代用可能
※オリーブオイルはお好みでごま油に変えてもOK

〔作り方〕
人参をすりおろし、耐熱性の器に入れてレンジで1分間加熱する。
1.に「五養粥 緑」とパッケージに記載している分量のお湯を入れて混ぜ、レンジでさらに30秒間加熱する。
2.にオリーブオイルを回しかけて混ぜ、すりごま、パセリを振りかける。

豆豆ジンジャー粥

豆豆ジンジャー粥

和風だし味の「五養粥 黄」に、体にたまる余分な老廃物「痰湿(たんしつ)」を出す働きを持ついんげん豆と、豆腐を合わせたデトックス粥。

「五養粥 黄」に含まれるかぼちゃ、プラスするきゅうり、しっかり効かせた生姜が、水分代謝を促す五臓の「脾」を労ります。

〔材料〕1人分(173kcal/塩分1.1g)
五養粥 黄.......................1食分
白いんげん豆の水煮......1袋
豆腐................................1/2丁
きゅうり(薄切り).......1/2本
生姜(薄切り)..............5枚

※白いんげん豆の水煮は、ミックスビーンズでも代用可能

〔作り方〕
小鍋にお湯1カップを入れ、生姜、きゅうり、豆腐、白いんげん豆の水煮を加えて沸騰させる。
1.に「五養粥 黄」を入れて混ぜる。

○ポイント
・1.の加熱をレンジで行う場合は、お湯の量を150mlにして1分間加熱してください。

体の余分な熱をとる「とろーり濃厚チートマ粥」

とろーり濃厚チートマ粥

トマトとハーブの旨味が濃厚な「五養粥 赤」に、さらにトマトジュースとチーズを加え、ヘルシーながら、がつんと旨味を感じられるレシピ。おつまみにもおすすめです。

体にたまった余分な熱をとり、血を補うトマトとほうれん草が、五臓の「心」を労わります。

〔材料〕1人分(178kcal/塩分1.7g)
五養粥 赤..............................1食分
トマトジュース(無塩)......1本(200ml)
ほうれん草............................1~2株
とろけるチーズ.....................1枚

※とろけるチーズは、粉チーズでも代用可能

〔作り方〕
ほうれん草を洗って2cmの長さに切り、耐熱性の器に入れてレンジで20~30秒間加熱する。
1.に「五養粥 赤」とトマトジュースを加えて混ぜ、レンジでさらに1分間加熱する。
食べやすい大きさに切ったとろけるチーズをのせる。

冷えが気になるときの「ほっこりニラ玉粥」

ほっこりニラ玉粥

中華風香味醤油のコク深い「五養粥 黒」とニラ玉は相性抜群!

「五養粥 黒」に含まれる高麗人参、クコの実に、体を温める作用をもつニラと、陰陽のバランスを整える卵が一度にとれてぽかぽか温まるアレンジです。

〔材料〕1人分(152kcal/塩分1.4g)
五養粥 黒......................1食分
ニラ...............................10株
卵...................................1個

※すりおろした長芋または冷凍とろろ1/2カップを加えても美味しく、五臓の「腎」を補えます。

〔作り方〕
ニラを食べやすい幅に切る。小鍋にお湯1カップを沸かし、ニラを入れてひと混ぜする。
1.に「五養粥 黒」を入れて混ぜる。溶いた卵を加え、数回混ぜて火を止める。

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この方にお話を伺いました

料理研究家 管理栄養士 国際中医薬膳管理師 植木 もも子 (うえき ももこ)

植木 もも子

中医学や雑穀などを取り入れた、美味しいだけでなく、体によい料理が評判。『からだを整える薬膳スープ』(マイナビ)、『いちばんやさしいさかな料理の本』(日東書院)他著書多数。

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