甘みが増して一段と美味しくなる冬の大根。大根には消化を助け、胃腸の調子を整える消化酵素アミラーゼが豊富に含まれています。また、体内の余分な熱を取り、肺を潤す作用もあるため、喉の痛みや咳などの改善も期待できる食材です。
今回は、大根を丸ごと1本買っても、美味しく使い切れるレシピをご紹介します。大根は体を冷やす食材なので、体を温める生姜やニラ、唐辛子と一緒にどうぞ。
- 〔目次〕
- 胃腸に優しい♪「大根とブリのスープ ゆず風味」
- 風邪の季節に！「大根とはちみつのドリンク」
- ぽりぽりやみつき「大根の甘酢漬け」
- ぱぱっと1品♪「切り干し大根とひじきのシャキシャキ和え」
- アレンジ自在！「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」
胃腸に優しい♪「大根とブリのスープ ゆず風味」
消化を助ける大根、体を温めるにらと生姜を使った体が温まるスープ。
旬のブリは刺身を使うので手軽に作れます。
- 〔材料〕2人分（1人分125kcal／塩分1.0g）
- こんぶ.....................10cm～15cm
- 水............................500ml
- ブリ（刺身）..........6～10切れ
- 酒............................大さじ2
- しょうゆ.................小さじ1強
- 大根........................200g
- にら........................1/2束
- まいたけ.................1/2パック
- 生姜........................5～6枚
- 塩............................小さじ1/2
- ゆずの皮.................少々
- 〔作り方〕
- 鍋にこんぶと水を入れておく。
- ブリに酒大さじ1としょうゆを振って混ぜる。大根と生姜は皮をむき、薄切りにする。にらは2㎝の長さに切り、まいたけは食べやすくほぐす。
- 鍋に生姜と大根を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にして5～6分煮る。
- まいたけと残りの酒を加えてさらに煮る。
- ブリの汁気を切って鍋に加え、色が変わったら塩とにらを加えて火を止める。
- 器に盛り、ゆずの皮を加える。
○アドバイス
・お好みで、最後にゆず果汁1/2個分（1椀に1/4個分）を加えても美味しくいただけます。
風邪の季節に！「大根とはちみつのドリンク」
喉の炎症や咳を鎮める大根と、粘膜を潤すはちみつを使った、冬の喉に優しいドリンク。
- 〔材料〕1人分（105kcal／塩分0g）
- お湯............................150ml
- 大根おろし.............大さじ3
- はちみつ.................大さじ1と1/2
- ゆず果汁.................大さじ1/2～1
- 〔作り方〕
- 大根おろし、はちみつ、ゆず果汁を耐熱カップに入れて混ぜる。
- お湯を注いでさらによく混ぜる。
○アドバイス
・喉が痛い時はぬるめのお湯で作ると効果的です。
・大根おろしは、上の方の甘い部分で作るのがおすすめ。
ぽりぽりやみつき「大根の甘酢漬け」
ぽりぽり食べられてやみつきになる、箸休めにぴったりな副菜。
冷蔵庫で1～2週間保存可能なので、作りおきしておけば「あと1品欲しい」ときの救世主に。
- 〔材料〕10食分（1食分40kcal／塩分0.9g）
- 大根.....................................1/2本
- 塩.........................................大さじ1 ■A
- 酢.........................................100ml
- はちみつ..............................大さじ3～4
- ゆずの皮（千切り）............1/2個分
- 唐辛子（輪切り）................適量
※酢は一部をゆず果汁にしてもOK（合計で100mlになるよう調整）
- 〔作り方〕
- 大根は拍子木切りにする。塩を振って混ぜ、水が出るまで置く。Aはすべてボウルに入れて混ぜる。
- 大根の水気をしっかり絞り、混ぜておいたAを加えてよく混ぜる。１時間ほど置いて完成。
○アドバイス
・彩りで人参やパクチー、せり、三つ葉などを加えてもよいでしょう。
ぱぱっと1品♪「切り干し大根とひじきのシャキシャキ和え」
「お鍋の前につまめるものがほしい」など、あと1品をぱぱっと作りたいときに便利なお惣菜。根菜に含まれる不溶性の食物繊維が腸内環境を整えるため、免疫力を高める効果も期待できます。
作り置きOKで、冷蔵庫で4～5日保存可能。
- 〔材料〕8人分（1人分18kcal／塩分0.5g）
- 切り干し大根.......................1袋（50g）
- ひじき..................................10g
- 人参......................................小1本
- 三つ葉..................................1束 ■A
- 生姜（すりおろし）............5g
- 塩.........................................小さじ1/2
- だし......................................30ml
- 酢..........................................大さじ1
- 〔作り方〕
- 切り干し大根、ひじきはたっぷりの水で戻す。数回水を換えてくせをとり、水気を切る。人参は皮をむき、千切りにする。ボウルにAを入れて混ぜる。
- 沸騰したお湯でひじき、切り干し大根、人参をそれぞれゆで、三つ葉もさっとゆでて冷水に取り、水気を切る。
- ひじきはペーパータオルにのせて包みきつく絞る。切り干し大根はきつく絞り、丸めてから十字に包丁を入れて切る。三つ葉は3～4㎝の長さに切る。
- 全てAに入れてよく混ぜ、味をととのえる。
○アドバイス
・和え物は水分をよく切るのが美味しくいただくコツです。
・保存の際は、消毒済みの容器にラップを敷いてから入れましょう。
・薄味に作っておき、ツナ缶や鯖缶、じゃこ、干しエビなどと和えていただくのもおすすめ。
アレンジ自在！「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」
切り干し大根に、血の巡りをよくしてむくみを改善する鮭を加えた常備菜。
日持ちがよく、ご飯や麺に混ぜるだけで手軽にアレンジ可能。一気にたくさん作っても持て余しません。
- 〔材料〕8食分（1食分104kcal／塩分0.74g）
- 切り干し大根..........25g
- きくらげ.................10～20g
- 人参........................100g
- 生姜........................35～40g
- 鮭缶........................大1缶
- 酒............................大さじ1
- オリーブオイル......大さじ2～3
- 白すりごま.............大さじ2～3 ■A
- だし........................50ml
- しょうゆ.................大さじ2
- みりん.....................大さじ1
- 〔作り方〕
- 切り干し大根ときくらげは水で戻す。切り干し大根は食べやすい長さに切り、きくらげと人参、生姜は千切りにする。鮭缶は缶汁を軽く切り、粗くほぐして酒を振りかけておく。
- フライパンでオリーブオイルを温め、生姜を炒める。香りが立ったら人参、きくらげ、切り干し大根の順に加えて炒める。
- 全体に油が回ったら鮭を加えてさらに軽く炒める。Aを加えて混ぜ、煮汁がほぼなくなるまでときどき混ぜながら煮る。
- 味をみて、薄ければしょうゆ(分量外)を加えてととのえる。白すりごまを加えて混ぜ、火を止める。
「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」で簡単！ 混ぜご飯
- 〔材料〕1人分（1人分356kcal／塩分0.74g）
- 温かいご飯............................................................150g
- 「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」......40～50g
- いりごま................................................................小さじ1～2
- 〔作り方〕
- 温かいご飯に「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」と、お好みでいりごまを加えてよく混ぜる。
「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」の具だくさん卵焼き
- 〔材料〕2人分（1人分318kcal／塩分1.3g）
- 卵...........................................................................3個
- 「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」.......60g
- オリーブオイル.....................................................大さじ1と1/2
- 大根おろし............................................................適量 ■A
- 酒............................大さじ1
- 砂糖........................大さじ1/2
- しょうゆ.................小さじ1
- 〔作り方〕
- 溶いた卵液にAと「切り干し大根と鮭＆きくらげの炒め煮」を混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを引いて卵焼きを作り、大根おろしを添える。
寒い冬は、内側から体を温めるレシピで元気に乗り切りましょう。冬におすすめの薬膳レシピをもっと知りたい方は、以下の記事もぜひチェックしてみてください。
この方にお話を伺いました
料理研究家、管理栄養士、国際中医薬膳管理師 植木 もも子 （うえき ももこ)
中医学や雑穀などを取り入れた、美味しいだけでなく、体によい料理が評判。『からだを整える薬膳スープ』（マイナビ）、『気になる不調と悩みを改善 薬膳のつくりおき』（家の光協会）他著書多数。
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