旬の食材で美味しく食養生♪ <br/>秋に必要な栄養たっぷりの薬膳レシピ5選
NEW

旬の食材で美味しく食養生♪
秋に必要な栄養たっぷりの薬膳レシピ5選

秋の養生には、夏に消耗した気と潤いを補うことが大切です。呼吸機能をコントロールしている秋の臓「肺」は外気と接しているため、乾燥が苦手。特に空気が乾燥して気温も低くなる中秋から晩秋にかけては「肺」を潤す食材を取り入れましょう。
薬膳の基本の考え方についてはこちら

また、秋の食事では冬に向けて栄養を蓄えることも重要なポイント。サバやサンマなどの旬の魚は、気を養う上にビタミン・ミネラルが豊富です。これら旬の食材を取り入れた薬膳ご飯で、寒くなるこれからの季節に備えましょう。

◯秋の養生食材
サバ/れんこん/ねぎ/春菊/ゆり根/ピーナッツ/白きくらげ/梨/さつまいも/ぶどうなど

サバと小松菜の生姜風炒め

サバには気を補う作用の他に、血液をサラサラにする効果もあります。腸を潤す作用のある小松菜と辛味のある生姜を合わせた、滋養たっぷりの一品。

saba.jpg

2人分(1人分270kcal/塩分1g)
サバ(切り身。骨は抜く)...180g
■A
酒..........................................大さじ1
しょうゆ...............................大さじ1
生姜汁..................................大さじ1/2
 
小松菜..............................4株(150g)
ねぎ......................................1/2本
小麦粉...................................適量
オリーブ油...........................大さじ1
生姜.......................................5g
酒..........................................大さじ1
しょうゆ...............................大さじ1/2
みりん...................................大さじ1/2

〔作り方〕

  1. サバはAに5~10分漬けておく。小松菜は3cmの長さに切る。ねぎは斜め薄切りにする。
  2. サバを一口大に切り、汁気を切って小麦粉をまぶしておく。フライパンにオリーブ油を熱し、千切りした生姜を入れて香りが出るまで炒めたら、サバを加えて両面色よく焼く。
  3. サバを端に寄せ、小松菜の軸を炒める。ねぎを加えて軽く炒めたらサバを戻し、小松菜の葉を入れて酒を振り、蓋をして30秒蒸らす。しょうゆ、みりんを回しかけ、全体に混ぜ合わせる。

○アドバイス
・小松菜は下ゆでしても良いでしょう。
・サバは鮮度が落ちると臭みが強くなるため、新鮮なものを手に入れましょう。
・シメサバを使用しても良いですが、その際は材料のAからしょうゆを抜きます。

たっぷり豆と根菜の中華風スープ

豆類や根菜類には食物繊維が豊富なため、血糖値ケアに有効。また、れんこんには「肺」を潤す作用もあります。風邪予防になるねぎや、体を潤すごま油の香りが食欲をそそるスープです。

soup.png

〔材料〕2人分(1人分90kcal/塩分0.4g)
豆水煮缶.........................1缶(110g)
※ゆで大豆やむし大豆などお好みの豆でOK
■A
人参.........................................40g
れんこん..................................40g
生姜.........................................4~5枚
水.............................................400ml
酒............................................大さじ1
 
鶏がらスープの素...................小さじ1
塩・こしょう..........................各少々
白ねぎ.....................................大さじ1
ごま油.....................................小さじ2
小ねぎ(彩り用)....................少々

〔作り方〕

  1. 人参、れんこんは1cm角に切り、生姜は薄切りにする。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら鶏がらスープの素と豆水煮を加える。野菜がやわらかくなるまで煮たら塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 器に粗みじん切りにした白ねぎとごま油を入れて2.を注ぎ、小ねぎを散らす。

5分で完成!
春菊と焼きのりの和え物

「肺」を潤し、気を巡らせる作用のある春菊がたっぷりととれる一品。のりとごまの香ばしさに箸が進みます。

shungiku.png

〔材料〕2人分(1人分45kcal/塩分0.4g)
春菊........................................1束
焼きのり.................................1枚
ごま油.....................................大さじ1
塩............................................少々
炒りすりごま(白)................小さじ2

〔作り方〕

  1. 春菊は軸と葉に分けて茹で、冷水に取る。軸は斜め薄切りに、葉は水気を絞って食べやすい長さに切る。
  2. ボウルにごま油と塩を入れて混ぜてから、春菊、すりごま、6~7cm角にちぎった焼きのりの順に加え、さらによく混ぜる。

ゆり根とじゃこの炊き込みご飯

精神を安定させ、安眠を促すゆり根と、脳を落ち着かせるトリプトファンを含むじゃこを合わせた養生ご飯です。

yurine.jpg

〔材料〕2人分(1人分346kcal/塩分1.15g)
ゆり根......................................80g
じゃこ......................................大さじ1
米.............................................1合
水.............................................180g
三つ葉の軸...............................3本

〔作り方〕

  1. 米を研いでざるにあげる。ゆり根は洗って、汚れている所を切り落とす。じゃこは酒をふって混ぜておく。
  2. 炊飯器に米と水、じゃこを酒ごと加えてよく混ぜる。上にゆり根をちらして炊く。
  3. 炊きあがったら、5分蒸らし、ゆり根が崩れないように混ぜ合わせ茶碗に盛る。三つ葉の軸を刻み、散らす。

○アドバイス
・ゆり根が手に入らない場合、水を牛乳に替え、固形スープの素(ブイヨンまたはコンソメ)と塩を加えて炊いても良いでしょう。牛乳にも安眠を促す作用があります。
・上に散らす三つ葉は、ゆずの皮を刻んだものにしても美味しくいただけます。

カスタードのピーナッツがけ

牛乳にはリラックス作用をもたらすカルシウムが豊富で、安眠に有効です。ピーナッツの種子は血液を補い、皮は血の巡りを促す作用があります。夕食のデザートにぴったりの一品。

custard.jpg

〔材料〕バット1台分(1/12切れ102kcal/塩分0.05g)
卵黄...........................................5個
砂糖...........................................大さじ3
小麦粉........................................60g
牛乳...........................................500ml
バターまたはオリーブオイル....適量
■A
皮付きピーナッツ..................大さじ2
砂糖........................................大さじ2

〔作り方〕

  1. バターまたはオリーブオイルをバットに塗っておく。
  2. 卵黄と砂糖をよくすり合わせてクリーム状にする。小麦粉、人肌に温めた牛乳の順に加えて混ぜ、ざるでこす。
  3. 2.を火にかけ木べらで混ぜ、固まりかけたら勢いよく均等にかき混ぜる。沸騰したら火を止め、バットに入れ、表面を平らにする。1時間ほど冷やし固める。
  4. 3.を切り分けてミキサーにかけたAをまぶして器に盛る。

○アドバイス
・バットは15×13.5×4.5cmのものを使用しています。弁当箱など耐熱のプラスチック容器でも代用可能です。
・ピーナッツはミキサーにかける代わりに、すり鉢ですっても良いでしょう。

この方にお話を伺いました

料理研究家 管理栄養士 国際中医薬膳管理師 植木もも子 (うえき・ももこ)

植木もも子

中医学や雑穀などを取り入れた、 美味しいだけでなく、体によい料理が評判。『からだを整える薬膳スープ』(マイナビ)、『いちばんやさしいさかな料理の本』(日東書院)他著書多数。

※記事内の情報は全て、『いつもの食材で薬膳レシピ(養命酒製造株式会社)』および『養命酒だより2018年秋号(養命酒製造株式会社)』より参照しています。

SHARE

   
    
北欧、暮らしの道具店
絵本ナビスタイル
Greensnap
水戸市植物公園
オムロン リズム
コロカル
HORTI(ホルティ) by GreenSnap
TOP