秋は冬に備えて、消耗したエネルギーと潤いを補充する季節です。
薬膳でエネルギーを補う際によく使用するのが鶏むね肉。昨今イミダペプチドによる疲労回復効果でも注目されています。
また、旬のきのこ類もエネルギーを補うのにおすすめです。乾燥が苦手な秋の五臓「肺」を潤す玉ねぎや旬の果実や蜂蜜なども合わせていただくことで、体の潤いを保ち、冬に風邪などを寄せ付けないように整えておくことが大切です。
しっとり薬膳チキン
鶏むね肉が気を補い、生姜とねぎが巡りを促す一品。密閉袋で調理するので、パサつかずしっとりした食感に仕上がります。（保存の目安：冷蔵庫で3～4日／冷凍庫で2～3週間）
- 〔材料〕 2人分 （456kcal／塩分3.28g）
- 鶏むね肉...............1枚（約230g）
- 酒..........................大さじ2
- 塩 ........................小さじ1/2 ■A
- おろし生姜.................. 小さじ1
- ねぎ（緑の部分、2～3等分に切る）......7～8cm ※セロリの葉でもOK
- 〔作り方〕
- 鶏むね肉の表面の水気をキッチンペーパーでとり、ボウルに入れて酒大さじ1、塩を振り、よくなじませる。
- 熱湯ボイル可能な保存袋に1と残りの酒、Aを入れて密封し、沸騰した湯に入れ7～8分ゆでて火を止め、そのまま室温まで冷ます。袋のままタッパーに入れて保存。
○アドバイス
・ソースなどを添えてそのままメインに。サンドイッチの具、ほぐしてサラダや和え物としてもいただけます。
薬膳チキンをアレンジ！ きのこマリネソース添え
鶏むね肉を食物繊維が豊富なきのこたっぷりのマリネソースで。
食物繊維を食事のはじめにとることで糖の吸収スピードが緩やかになるので、血糖値ケアにもうれしい組み合わせです。
干し椎茸のだしマリネ
エネルギーを補い、血糖値ケアにも有効なきのこをたっぷり使用。「肺」を潤す玉ねぎと共にいただく、干し椎茸の旨みがきいたマリネです。（保存の目安：冷蔵庫で3～4日）
- 〔材料〕8食分（全量684kcal／塩分0.4g）
- 干し椎茸..............10g
- マッシュルーム......200g
- エリンギ、マイタケ......各100g
- 玉ねぎ（炒め用） .........1個
- 紫玉ねぎ..........................1個
- オリーブ油 .........................大さじ2～3 マリネ液
- 酢、黒酢............... 各50ml ※黒酢を加えることでコクが出るが、酢100mlでもOK
- 白ワイン....................100ml
- 水 ................................100ml
- こんぶ...................... 10cm分
- 煮干し ......................10本
- 干しぶどう.....................大さじ1～2 ※はちみつでもOK
- とうがらし（お好みで）.......1～2本
- 〔作り方〕
- 干し椎茸は水で戻して軸を切り取り、他のきのこ類は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り紫玉ねぎは1cm幅に切る。
- フライパンにオリーブ油を入れて温め、玉ねぎが透明になるまで炒めてから、きのこも加えて炒める。
- 鍋にマリネ液の材料を入れて煮立たせ、1分ほど弱火で煮てから熱いうちに2にかけ、紫玉ねぎも加えてよく混ぜる。清潔な容器に入れて冷めるまで置く。
○アドバイス
・揚げ出し豆腐や魚や肉のソテー、麺類などのソースとしても美味しくいただけます。
薬膳チキンのマリネソース添え
作り置き２品を盛るだけでバランスのよい一皿に。
- 〔材料〕2人分（1人分330kcal／塩分1.8g）
- 薬膳チキン............................... 1枚分
- 干し椎茸のだしマリネ............おたま2杯強
- ブロッコリー（付け合わせ） ...... 100g
- 〔作り方〕
- 薬膳チキンは保存袋から出して食べやすい大きさにそぎ切りし、器に盛る。
- 保存袋に残った汁は干し椎茸のだしマリネと混ぜ、弱めの中火で温めて薬膳チキンにかけ、ゆでたブロッコリーを添える。
空気が乾燥してくる秋は、れんこんや梨、白ごまなど体を潤す作用のある食材をとり入れるのも大切です。
また、気を養う上にビタミン・ミネラルが豊富なサバやサンマなど、旬の魚もとり入れることで、寒くなるこれからの季節に備えましょう。
この方にお話を伺いました
料理研究家 管理栄養士 国際中医薬膳管理師 植木 もも子 （うえき ももこ)
中医学や雑穀などを取り入れた、 美味しいだけでなく、体によい料理が評判。『からだを整える薬膳スープ』（マイナビ）、『気になる不調と悩みを改善 薬膳のつくりおき』（家の光協会）他著書多数。
SHARE
