秋は、夏の疲れがたまり体だけでなく胃も疲れています。
さらに、冬に向けて大気が乾燥してくる季節でもあります。れんこんをはじめ、豆乳や梨、白ごまなど五臓の「肺」を潤す食材を積極的にとり入れましょう。
※五臓と季節の対応は「薬膳とは？いつもの食材でできる薬膳の基本」をご覧ください。
れんこん入り和風ハンバーグやきのこを使ったスープなど、秋にぴったりなレシピを5つ紹介します。
- 〔目次〕
- 疲労回復と乾燥予防におすすめのれんこん
- 夏の疲労を解消♪ 「れんこん入り和風ハンバーグ」
- かぜ予防に！ 「れんこん入り肉団子ときのこの巡らせスープ」
- 5分でできる！ 「れんこんと梨、菊花、春菊のサラダ」
- 常備菜に！ 「れんこんと菊花のピクルス風」
- 食欲がないときでも◎ 「れんこんの豆乳スープ」
疲労回復と乾燥予防におすすめのれんこん
れんこんは、体にこもった余分な熱を冷まし、「肺」を潤す食材。薬膳では、喉の渇きや痛み、せき・たんを緩和する働きが期待できると考えられています。また、血の巡りや、胃の働きを改善して消化を促してくれる役割も。
夏の疲労回復に有効なビタミンB1を豊富に含む豚肉と一緒にとるのがおすすめです。
また、赤身肉などに含まれるタンパク質には、血管を若々しく保つNO（一酸化窒素）の産生に関連するアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれています。タンパク質は血管自体を丈夫にしてくれるので、作り置きなどを活用して積極的にとりましょう。
夏の疲労を解消♪ 「れんこん入り和風ハンバーグ」
血管をしなやかに保つ豚赤身肉に、食物繊維が豊富なれんこんやきのこの食感を加えたハンバーグ。食べ応えはありながら味わいはあっさりで、夏バテした体にもうれしい組み合わせです。
- 〔材料〕4人分（4個分）（1人分379kcal／塩分1.3g）
- 豚ひき肉（赤身）....................400g
- 牛ひき肉（赤身）....................200g
- オリーブオイル...............................大さじ1
- 酒（または赤ワイン）............大さじ1～2
- 片栗粉......................................小さじ1/2（水大さじ1で溶く）
- ■A
- 酒...............................................大さじ3
- 塩...............................................小さじ1/3
- 黒こしょう.................................適量
- チキンコンソメ（顆粒）...........小さじ1
- ■B
- 玉ねぎ（すりおろし）................................2個
- パン粉+牛乳（混ぜる）.............................各大さじ2
- きのこ類（好みで干し椎茸、生椎茸、マッシュルームなどをみじん切り）...100g
- れんこん（皮をむき、みじん切り）...200g
- ■C
- 長いも（7mm厚の輪切りにして皮をむき、酢水に浸す）........................100g
- 生椎茸（軸を取る）.............4～8枚
- ミニトマト.........................4個
- ■D
- 酒.............................大さじ2
- しょうゆ.................大さじ1
- みりん.....................大さじ2
- 水.............................50ml
- 〔作り方〕
- ボウルにひき肉を入れ、Aを加えて粘りが出るまで混ぜる。次にBを加えてよく混ぜる。
- ハンバーグは1個150gほどにまとめてから小判型に成形する。
- フライパンにオリーブオイルを入れて広げ、2のハンバーグの中心を少しくぼませてから入れ、両面に焼き色をつける。Cも入れて酒を振り入れてから蓋をし、弱めの中火で2～3分蒸し焼きする。竹串を刺して赤い汁が出てこなければ焼けた証拠。
- ハンバーグと野菜を取り出してフライパンの油をペーパータオルで拭き取り、Dを入れてよく混ぜ、沸騰してきたら片栗粉を回し入れてとろみをつける。皿にハンバーグとつけ合せを盛りつけ、タレをかける。
◯アドバイス
・れんこんのサクサクした食感がお好みの場合は生で、ホクホクした食感にしたい場合はレンジで約1分加熱して冷ましてから加えましょう。
・たねは多めに作って用途に合わせて冷凍しておくのがおすすめです。たねを保存する場合は成形したあと、崩れないようハンバーグはラップで包み、1～2週間を目安に食べきりましょう。
かぜ予防に！ 「れんこん入り肉団子ときのこの巡らせスープ」
秋に旬を迎えるきのこには免疫力を高める作用が期待できるため、かぜ予防に効果的。血の巡りをよくするチンゲン菜、黒きくらげと一緒にいただきましょう。五臓のうち、乾燥が苦手な「肺」を潤し巡らせるあっさり中華風スープです。
肉団子には、上で紹介したハンバーグのたねを使っています。
- 〔材料〕2人分（1人分111kcal／塩分0.7g）
- 鶏がらスープの素......................小さじ1
- 酒...............................................大さじ1
- しめじ（好みのきのこで代用可）...1/2パック
- きくらげ（水でもどし、食べやすい大きさにちぎる）...2g
- チンゲン菜（軸と葉の部分を分けて食べやすい大きさに切る）...1株
- ねぎ（斜め切り）......................1/3本
- 塩.................................................小さじ1/5
- こしょう.....................................少々
- 肉団子（作り方はハンバーグのレシピを参照）...180g分
- 〔作り方〕
- 鍋に水500ml（分量外）を入れて火にかけ、沸騰したら鶏がらスープの素、酒を加えてひと混ぜし、しめじときらくげを加えてひと煮する。
- 30gずつに丸めた肉団子を加える。肉団子が浮いてきたらあくをすくい、チンゲン菜の軸とねぎを加えて色が変わったら塩、こしょうで味をととのえる。
- チンゲン菜の葉を加えてひと混ぜし、火を止め器に盛る。
◯アドバイス
・和風だしとしょうゆで和風に、コンソメとトマトで洋風になど、味のバリエーションを変えて楽しめます。
・肉団子は保存袋に入れて冷凍し、1～2週間を目安に食べきりましょう。
5分でできる！ 「れんこんと梨、菊花、春菊のサラダ」
「肺」を潤し、気を巡らせるれんこんと生の春菊、梨、白ごまを使った香りも楽しめる酸味のサラダ。目の乾きを改善する菊花が色どり鮮やかな一品です。
- 〔材料〕2人分（1人分160kcal／塩分0.9g）
- れんこん.......................100g
- 梨.............................1/2個
- 春菊（葉のみ）.................100g
- 菊花...........................1輪
- ■A
- 白すりごま.........................大さじ2
- レモン汁.................大さじ1
- オリーブオイル.............大さじ1強
- 塩............................小さじ1/4
- 〔作り方〕
- れんこんは皮をむいて薄切りにし、酢水に浸しておく。好みの硬さにゆで、水気を切る。
- 梨は皮と芯を取り除き、4～6等分のくし形に切ってからいちょう切りにする。春菊は長さを3等分ほどに切る。菊花は花びらを摘む。
- ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせてから1と2を順に加えて和え、器に盛る。
〇アドバイス
・食用菊は大容量パックで販売されていることが多いので、余ったら保存のきくピクルスにしましょう。1カ月ほど美味しく食べられます。
常備菜に！ 「れんこんと菊花のピクルス風」
酢には疲労回復作用があります。このままでも、サラダに加えても美味しくいただける一品です。
- 〔材料〕
- れんこん..................適量
- 菊花..........................15輪ほど
- マリネ液..................150ml（酢：白ワイン：水を1：1：1で用意）
- 塩..............................小さじ1/3
- 粗糖..........................小さじ1～2
- ■A
- 唐辛子、粒こしょう（お好みで）...適量
※粗糖＝きび砂糖、てんさい糖など。上白糖などでも代用可能
- 〔作り方〕
- マリネ液を混ぜ合わせて塩、粗糖を加え、よく溶かし、好みでAを加える。
- れんこんは皮をむき、食べやすい大きさに切ってからゆでて水気を切る。菊花は花びらを摘んで沸騰した湯に入れ、ひと混ぜしてからザルに取り、冷水で冷まして水気を絞る。
- １を煮沸消毒した保存容器に入れ、菊花を加えて混ぜ、れんこんも加えてよく混ぜ、数時間置けば完成。
〇アドバイス
・酸味の苦手な方は小鍋でひと煮してから冷ましましょう。
食欲がないときでも◎ 「れんこんの豆乳スープ」
エネルギーを巡らせる玉ねぎとセロリ、エビを使い、れんこんで体を潤す豆乳仕立てのスープ。れんこんはすりおろしたものを使うので、とろみがあって食欲がないときでもスルスルといただけるやさしい味わいです。
- 〔材料〕2人分（1人分 453kcal／塩分0g）
- れんこん.............................................200g
- 玉ねぎ.................................................1/2個
- セロリ.................................................1/2本
- 小エビ（冷凍）...................................100g
- オリーブオイル...................................大さじ1/2
- 水.........................................................400ml
- コンソメ..............................................小さじ1/2
- 豆乳.....................................................400ml
- 塩、こしょう......................................各少々
- 〔作り方〕
- れんこんは酢水（分量外）に浸してから皮をむき、すりおろす。玉ねぎ、セロリはみじん切りにする。小エビは背わたをとって塩（分量外）を振っておく。
- 鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、セロリを入れてしんなりするまで炒め、水を加えて煮る。
- 沸騰したらコンソメと小エビを入れ、再沸騰したられんこんを加えて混ぜる。一煮立ちしたら豆乳を加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
秋には冬に向けて栄養を蓄えることも重要です。サバやサンマなどの旬の魚を使った薬膳レシピで、寒くなる季節に備えましょう。
この方にお話を伺いました
料理研究家 管理栄養士 国際中医薬膳管理師 植木 もも子 （うえき ももこ)
中医学や雑穀などを取り入れた、 美味しいだけでなく、体によい料理が評判。『からだを整える薬膳スープ』（マイナビ）、『気になる不調と悩みを改善 薬膳のつくりおき』（家の光協会）他著書多数。
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