「朝起きたら顔がむくんでいる」「夕方になると足がむくんで靴がきつく感じる」といった経験はありませんか？ むくみとは、皮下組織に余分な水分がたまった状態のこと。放っておくと頭痛や肩こり、生理痛などさまざまな不調を引き起こすので注意が必要です。
むくみが起こる6つの原因とおすすめの解消法、今すぐできる生活の中のむくみ対策をご紹介します。
「むくみ」とはどんな状態のこと？
むくみとは、皮下組織に余分な水分がたまった状態のことを指します。血液中の水分と血管の外にある水分（間質液：かんしつえき）のバランスが崩れて起こり、東洋医学では体に「痰湿（たんしつ）」がたまっていると考えます。
むくんだ脚に触れて冷たいと感じることがありますが、水には冷やす性質があるため、むくみは冷えにもつながります。体が冷えると血の巡りが悪くなり、頭痛や肩こり、生理痛といった不調を引き起こすほか、だるさなどの原因にもなるため注意が必要です。
むくみが起こる6つの原因をチェック！
むくみの原因は日常生活の中に潜んでいます。どのような生活がむくみを引き起こしているのかを知りましょう。
原因1：塩分のとり過ぎ・食べ過ぎ
塩分をとり過ぎると、体は体内の塩分濃度を下げるために水分をため込もうとします。喉も渇くため水分を必要以上にとってしまい、むくみにつながります。
また、食べ過ぎによる糖質過多にもご注意を。糖質は水分に結びつきやすくむくみの原因になります。
原因2：水分のとり過ぎ
汗などで体から排出される水分と、飲み物などから摂取する水分のバランスが乱れるとむくみが生じます。「水を1日2リットル飲まなければ」などと考えて水分摂取量を増やしていませんか？ そして増やしてから、食欲が落ちたりめまいがしたりするなど何らかの不調が起きていないでしょうか？ 心当たりがある場合はこのタイプと考えられます。
原因3：アルコールのとり過ぎ
血液中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張し、水分代謝が乱れてむくみが生じます。飲酒時のおつまみで塩分摂取が増えることも影響すると考えられます。
原因4：運動不足
運動不足による筋肉量の低下、特に血液循環においてポンプの役割を果たす脚の筋肉量が減ると、巡りが悪くなって下半身のむくみの原因になります。筋肉量の少ない女性は注意が必要です。
また、仕事で座りっぱなし・立ちっぱなしでいるなど、長時間同じ姿勢でいると血液の巡りが悪くなり、むくみが起きやすくなります。
原因5：ホルモンバランスの乱れ
女性はホルモンバランスの乱れる月経前、体の中に水分をため込みやすくなり、むくみが生じます。
原因6：冷えによる血行不良
冷えによって血行不良が起こり、水分代謝が乱れてむくみが生じます。そのむくみによってさらに血行が損なわれて冷えるという悪循環に陥ってしまいます。
むくみの解消法4選
むくみの解消におすすめの4つの方法をご紹介します。
軽い運動や半身浴で汗をかく
軽い運動などを行い、汗をかくことで体の中から湿気を排出しましょう。特におすすめなのが、太陽の下での散歩です。日光に当たることでメンタルの調整やビタミンDの生成といった効果も期待できます。
日焼けや暑さが気になる場合は、早朝などに家の周りを1周したり5分程度ウォーキングしたりするのでもOK。運動が苦手なら、半身浴や岩盤浴、サウナで汗をかいてもいいでしょう。その場合は適度な水分補給を心がけ、体調と相談して無理のない範囲で行ってください。
横になって脚を高くする
脚は血流が悪く水がたまりやすい部位。寝る前などに10～20分ほど、脚を高くして横になるとスッキリします。
症状に合わせた漢方薬を活用
胃腸の働きを助け体の水はけを改善する「藿香正気散（かっこうしょうきさん）」、同じく胃腸の働きを助ける「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」、余分な水を排出する「五苓散（ごれいさん）」など、むくみに有効な漢方薬を使用するのも一案です。医師や薬剤師に相談の上、体質に合ったものを使いましょう。
それぞれの漢方薬の効能やどんな症状に対応するのか、詳しい情報は以下で紹介しています。気になる方はチェックしてみてください。
むくみ解消にはツボやマッサージもおすすめ
東洋医学では、人の体には気や血（けつ）が流れる「経絡（けいらく）」が全身に張り巡らされていると考えます。その経路に沿って全身に点在するのがツボ。ツボを刺激することで体の巡りに働きかけ、むくみを緩和する効果が期待できます。
マッサージも、血液やリンパの流れを促すのでむくみにとても効果的。ツボ刺激もマッサージも、継続的に行うことでむくみづらい状態にしていきます。
むくみを解消するツボやマッサージの方法は、下記の記事で詳しくご紹介しています。あわせて参考にしてください。
生活習慣を見直してスッキリ！ 今すぐできるむくみ対策
むくみの予防のために生活の中で取り組むとよいことや注意点を紹介します。日々の習慣の見直しに役立ててください。
5～10分の「その場足踏み」を日課に
運動を継続して行えば、筋力がつき、汗をかきやすくなり、体の血液や水分の巡りもよくなって、むくみだけでなく肩こりや腰痛も軽減します。
おすすめは家の中でも簡単にできる「その場足踏み」を5～10分間（できる人は1日2、3セット）行うこと。まず始める前に軽くストレッチをし、太ももを腰と90度くらいになるまでしっかりと上げ、手も大きく振るようにしてください。高齢の方などはテーブルなどにつかまって行うと転倒防止になります。
水分をとり過ぎず、冷たいものを避ける
飲み物は、無理をせずに喉の渇きを感じたら飲むくらいにしましょう。できるだけ温かいものか常温のものを選び、飲食店で出されるお冷などは氷抜きを頼むようにしてください。
塩分やアルコールの過剰摂取に注意！ 塩分排出を助ける食べ物をとる
塩分の多い食事や暴飲暴食など、むくみの原因となる食生活を見直し、塩分を排出したり、体を適度にうるおしたりする食べ物をとりましょう。
むくみの改善のためには普段の食事を見直すことも大切です。余分な水分を排出したり胃腸の働きを良くする食べ物やむくみ予防につながる食べ方は、以下の記事で紹介しています。
足首を冷やさない
くるぶしの上にある「三陰交（さんいんこう）」というツボは、五臓（ごぞう）のうち自律神経やメンタルを司る「肝（かん）」、胃腸をつかさどる「脾」、泌尿器やホルモンなどをつかさどる「腎」が交わる場所です。
この部分が冷えてしまうとそれぞれに影響が出て、むくみを招いてしまいます。靴下やレッグウォーマーを着用して足首を冷やさないように対策をとりましょう。
全身もしくは手足がむくみやすい人は胃腸を労わる
「脾」=胃腸を労わることが大切です。冷たい食べ物や飲み物を控えて、胃腸の負担を和らげましょう。湿気が苦手な胃腸のために、室内や布団を除湿し、自分が過ごす空間の湿度を下げるのも有効です。
下半身がむくみやすい人は夏でも「冷え」に注意
冷えに弱い「腎」のためにも、常に体は冷やさないようにしてください。夏場も靴下やレッグウォーマーで足首を、薄手の腹巻でお腹や「腎」を労わるツボ「腎兪（じんゆ）」のある腰回りを冷やさないようにするとよいでしょう。
また、生命エネルギーにかかわる腎のために、ストレスや疲れを日常的にため過ぎず、生活リズムを整えて睡眠をしっかりとるようにしてください。
むくみの疑問Q&A
Q：即効でむくみを解消する方法は？
寝ている間は体をあまり動かさないので、どうしても水分が滞ります。朝起きて顔のむくみが気になる場合は、顔の筋肉を動かしたり、ホットパックなどで顔を温めたりして巡りをよくしましょう。また、目覚めたら仰向けになって手と脚を天井に向けて上げ、小刻みに震わせる「ゴキブリ体操」も手足のむくみ解消に効果的です。
Q：むくみで体重はどのくらい増えるの？
1～3kg程度増加することが多いようです。そのまま太り過ぎや生活習慣病にならないように、むくみの状態であるうちに運動などで代謝を促すことを心がけてください。
健康的な生活習慣はむくみ解消につながります。できそうなところから、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。
この方にお話を伺いました
鍼灸師 国際中医専門員（国際中医師） 田中 友也 （たなか ともや)
兵庫県神戸市にある漢方相談薬局「CoCo美漢方」で健康相談にのる。関西学院大学法学部卒業後、イスクラ中医薬研修塾にて中医薬を学び、北京中医薬大学などで研修。季節に合った健康法や食養生をつぶやくTwitterが人気。日本中医薬研究会会員。著書は『不調ごとのセルフケア大全 おうち養生 基本の100』（KADOKAWA）など。
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