心と体を守るために重要なメンタルヘルスケア。日本人には、自分のストレスや疲労に気づけない人も多いと言われています。
そこで重要なのが自分のストレスや疲労に気づくこと。まずは現状を把握したうえで、セルフケアで重要な「睡眠」と「気分転換法」についてチェックし、今日から実践しましょう。
- 〔目次〕
- ストレスや疲労のサインをチェック！
- 活動と休養のバランスをチェック！
- 睡眠で脳と体のメンテナンスを
- 忙しい人向け：ストレス&疲労を溜めない睡眠のポイント
- 自分につけが回ってくる気分転換になっていませんか？
- 「リセット」を意識して自然な気分転換を
- 脳も体もいろいろなところを使おう
ストレスや疲労のサインをチェック！
ストレスや疲労は行動や体に表れます。これらのサインが出ている場合、まずはストレスや疲労が溜まっていることを自覚しましょう。
活動と休養のバランスをチェック！
ストレスや疲労を溜めないためには、活動と休養のバランスが重要。活動と休養のバランスがとれて元気な人は、4個以上チェックがつくはずです。
チェックが3個以下だった人は、睡眠の優先順位をあげましょう。個人差はあるものの、毎日の睡眠時間は7.5～8.5時間が世界標準。このくらいの時間は確保するようにしてください。
睡眠で脳と体のメンテナンスを
脳と体とのメンテナンスのために重要な役割を果たすのが睡眠です。
眠っている間は、血圧・脈拍・呼吸数・体温・基礎代謝が低下し、エネルギ―は体の修復にまわります。また、脳も高次機能が抑制され、修復機能が働きます。
さらに、記憶の整理や強化が行われるほか、脳神経細胞から髄液へのアミロイドβの排出も増えるため、アルツハイマー病の予防においても睡眠は重要です。
睡眠不足はストレスや過食、生活習慣病の原因に
覚醒を維持する神経ペプチドの脳内のオレキシン※レベルは、覚醒時に上昇し睡眠時に低下します。
寝るべき時間になってもオレキシン神経系のスイッチが切れない場合、脳は「寝ている場合じゃない、起きて餌を探しに行かねば or 戦いに備えねば」という危機対応モードになります。
覚醒系のスイッチが切れない過覚醒状態では、刺激で目覚めやすい浅い眠りや入眠不良になってしまいます。それだけでなく、脳の覚醒中枢と同じところにある摂食中枢により摂食が刺激されて過食になったり、交感神経系の興奮により血圧や血糖値が上がったりと生活習慣病のリスクも上昇。
さらに、リラックス状態で働くGABA神経系は抑制されるため、ストレスや不安、苛立ちを覚えるようになってしまいます。
※オレキシンは脳の視床下部で作られる神経ペプチドで、覚醒・睡眠の制御、摂食、情動及び自律神経系の制御などの関与が示唆されています。オレキシンレベルが高い状態では、眠れない、気持ちが高ぶる、空腹を感じやすい等が起こります。暗くする、リラックスする、お腹が満たされることで、オレキシンレベルは低下します。
短時間睡眠はNG
短時間睡眠で足りたと感じるのは、入眠直後の睡眠が浅く3～4時間で中途覚醒しているだけ。これでは体と脳のメンテナンスには十分な時間が確保できていません。ストレス・疲労が溜まる原因にもなるので、たとえ「足りた」と感じていても短時間睡眠は避けましょう。
なお、90～120分周期で繰り返される「ノンレム睡眠+レム睡眠」を1サイクルとすると、4～5サイクルで6～10時間睡眠になります。2サイクルで目覚めると睡眠時間がちょうど3～4時間なので、短時間睡眠で足りたと感じる人は、このタイミングで途中覚醒しているのです。
寝付けないときの対処法
体内時計で寝やすい時刻、寝にくい時刻があるため、寝付けないときは、いったん布団から出ましょう。布団に居続けると、眠れないことが気になってますます眠れなくなります。
また、「たまには眠れなくても大丈夫」と開き直り、最後まで読めずに放ってある本を読んでみるのも一つの手です。普段から寝不足なく寝ている人は、ときどき寝つきが悪くなる日があります。
どうしても寝られなければ、温めた牛乳など軽いものを摂ってみてください。ただし、習慣にはしないように。習慣にしてしまうと、これをしないと入眠できなくなってしまうリスクがあります。
忙しい人向け：ストレス&疲労を溜めない睡眠のポイント
帰りが遅くなるときは睡眠時間優先
帰りが遅く睡眠時間が短くなる場合は、夕食後にすぐ寝ないことよりも睡眠時間を長くとることを優先してください。
ただし、メタボリック症候群や逆流性食道炎の予防のため、朝食・昼食をしっかり食べ、夕食は軽くするのがおすすめ。できれば夕方におにぎりやサンドイッチを食べ、夜遅くは低カロリーのおかずだけにするとよいでしょう。
また、通勤時や仕事中、家事の合間に日常生活エクササイズを心がけるなど、できる範囲で体を動かすようにしてください。
休日の寝だめで過去2週間分のつけは返せる
未来の睡眠を寝だめで貯金はできませんが、休日にまとまった睡眠をとることで過去2週間分くらいのつけは返せます。
休日に長く寝る場合は、起床時刻はなるべく変えないことがポイント。早く寝て長く寝るか、いったん起きて午前中か午後の早い時間にまた寝るのがベストです。夕方は寝ないようにしましょう。
寝不足が続いている時の昼寝は睡眠１サイクル（90～120分）くらい必要です。
平日の昼寝は15～30分が目安
昼食後は寝不足でなくても眠くなりやすいタイミングです。
昼寝は浅い「うとうと睡眠」の段階で起きればすっきりしますが、長く寝すぎると深い睡眠に移行して逆にだるくなります。そのため、15～30分を目安に横にならず椅子に座ったまま寝る程度にしましょう。
昼寝の前にカフェイン飲料を飲んでおくと短時間で目覚めやすいといわれています。そのほか、睡眠の質を上げるヒントについては、以下の記事も参考にしてみてください。
自分につけが回ってくる気分転換になっていませんか？
タバコ・お酒・糖分の摂取や無駄な買い物、ギャンブルなどで気分転換をしていませんか？
これらの気分転換法は、一時的には気が紛れてすっきりしますが、長い目で見ると必ず自分につけが回ってきます。
刺激物での気分転換は控えよう
「疲れたけど、もうひと頑張り」というとき、チョコレートなどの甘いものやタバコ、コーヒー、ドリンク剤などに手が出やすい傾向があります。
いずれもニコチン・カフェイン・砂糖で脳を刺激して気合を入れなおしているだけなのです。タバコもカフェイン類も依存性があるため、摂らないとほっとできなくなっていることも。気分転換が毎回これらに頼ったものだと少し心配です。
ハーブティーは「嗅いで効く」
ハーブティーは、飲むことでハーブの効果効能が期待できるだけでなく、香りを嗅ぐだけでも気分転換の効果があります。
匂いを認識するプロセスのなかで、まず情緒の中枢である扁桃体が反応し、匂いによってホッとしたり、ハッとしたり、シャキッとしたり。自律神経系・ホルモン系の中枢である視床下部の反応で覚醒レベルや血圧・心拍数、胃腸機能なども変化することがわかっています。
香りによる刺激は、一瞬で気分を変え、覚醒レベルや自律神経機能を変化させ得るのです。
オススメのハーブティー
◎ペパーミント＆レモングラスのハーブティー
ペパ―ミントのメントールと、レモングラスのシトラールが気分転換にぴったり。眠気やだるさ、イライラや吐き気、胃もたれの改善が期待できます。
◎ジャーマンカモミール＆パッションフラワーのハーブティー
ジャーマンカモミールとパッションフラワーに含まれるフラボノイド（アピゲニン）は天然のGABA神経作動薬。鎮静・催眠、交感神経の緊張緩和効果が期待できます。イライラを発散したいときや、仕事のことを忘れたいときにおすすめです。
「リセット」を意識して自然に気分転換を
1日から一生まで、さまざまな単位で「リセットのタイミング」を意識的に設けて、気持ちを切り換えられるようにしましょう。
短い単位でのリセット
例えば、1日のなかでは「熱いシャワー+体操+深呼吸」を朝のウォームアップに、「ぬるめの入浴+ストレッチ+ため息呼吸」を夜のクールダウンに取り入れるのがおすすめ。
1週間単位でみると、土日休みなら土曜は休養、日曜は仕事と違う軽めの活動を。1ヶ月単位では1～2回趣味や社会活動に没頭する時間をつくる、1年単位では数日間の連続休暇を2～3回とるとよいでしょう。
長期スパンでのリセット
少し視点を広げて「学校卒業後～定年」という区切りでみると、どこかで長めのリフレッシュ休暇をとってリセットのタイミングにするのがおすすめ。仕事や家事から開放される期間をつくることで、良い気分転換になるはずです。
また、現役引退後は社会との関わりや社会貢献でのリセットもよさそうです。
脳も体もいろいろなところを使おう
頭を使うこと・体を使うことの両方を行うと、脳と体の疲れのバランスがとれ、ぐっすり眠れて回復力がアップします。
同じようなことばかりして疲れても深く眠れないため、働く人は仕事とプライベートで違うことをするのがおすすめ。
職業別、おすすめの趣味
◎デスクワーク
→体を使う「ストレッチ」「有酸素運動」など
◎体を使う仕事
→脳を使う「読書」「音楽」など
◎気をつかう仕事
→気を使わなくてよい「お笑いを見る」「ペットと遊ぶ」など
◎機械や物に向き合う仕事
→人と関わる「団体スポーツ」「社会人サークル」など
十分な睡眠と、適切な気分転換法でストレス＆疲労を溜めない毎日を送りましょう。
この方にお話を伺いました
緑蔭診療所 橋口 玲子 （はしぐち れいこ)
1954年鹿児島県生まれ。東邦大学医学部卒。東邦大学医学部客員講師、および薬学部非常勤講師、国際協力事業団専門家を経て、1994年より緑蔭診療所で現代医学と漢方を併用した診療を実施。循環器専門医、小児科専門医、認定内科医、医学博士。高血圧、脂質異常症、メンタルヘルス不調などの診療とともに、ハーブティやアロマセラピーを用いたセルフケアの指導および講演、執筆活動も行う。『医師が教えるアロマ＆ハーブセラピー』（マイナビ）、『専門医が教える体にやさしいハーブ生活 』（幻冬舎）、『世界一やさしい! 野菜薬膳食材事典』（マイナビ）などの著書、監修書がある。
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