あなたはどのタイプ?睡眠タイプをチェックして眠りの質を向上!
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あなたはどのタイプ?睡眠タイプをチェックして眠りの質を向上!

ちゃんと寝ているつもりなのに、疲れが取れないと悩んでいませんか? それは、睡眠の質が低下していることが原因かもしれません。

人の睡眠タイプは大きく分けると4つあり、それぞれの睡眠タイプごとに適した快眠方法があります。

睡眠の質をあげ、快眠できるためのセルフケア方法を東洋医学と西洋医学を融合した医療を実践している橋口先生に伺いました。

あなたはどの睡眠タイプ?

睡眠タイプは大きく分けて「思い込み不眠」「ストレス性不眠」「隠れ疲労」「ダラダラお疲れ」の4つに分類できます。

自分はどの睡眠タイプに近いかチェックしてみてください。

目次
タイプ1:眠れるかどうか不安で寝つけない「思い込み不眠タイプ」
タイプ2:あれこれ気がかりでよく眠れない「ストレス性不眠タイプ」
タイプ3:寝つきがよく短時間睡眠でがんばる「隠れ疲労タイプ」
タイプ4:寝つきが悪く起きられない「ダラダラお疲れタイプ」

タイプ1:眠れるかどうか不安で寝つけない「思い込み不眠タイプ」

思い込み不眠タイプのチェック表

思い込み不眠タイプの原因

思い込み不眠タイプは、「今晩も眠れなかったらどうしよう」という不安がストレスになって、寝つきが悪くなっています。

また、「これをすれば眠れるはず」という入眠儀式にこだわりすぎると、かえってそれがプレッシャーになって、眠れない悪循環に陥ってしまいがちです。

思い込み不眠タイプにおすすめの快眠方法

〈おすすめの快眠方法〉
入眠儀式がかえってストレスになるのでやめる。
時計を気にすると眠れなくなるので、寝室に時計を置かない。
普段しない料理やスポーツに取り組む、いつもなら読まない本を読むなど、し慣れないことをあえてしてみると、脳と体が適度に疲れて自然に眠りやすくなる。
眠くなるまで布団に入らず、朝は決まった時間に起きるようにすると、睡眠不足になり夜になると自然と眠くなる。
高齢者の場合、加齢とともに眠りが浅く短くなるのは自然なこと。若いころのように眠れないからと悩まず、昼寝などで補う。

思い込み不眠タイプのポイント

眠りが浅いと眠れなかったと感じますが、午前中の眠気がないのなら実際は眠れているか、1日のどこかでウトウトして睡眠不足を補えていると考えて大丈夫です。

また、30分以内に眠れるなら入眠不良ではありません。

近年、脳科学では覚醒していると感じているときでも脳の一部が部分的に眠る「ローカルスリープ」という現象が起きているといわれ、眠れなかった日でも実は脳は部分的に眠っているとされています。

思い込み不眠タイプの人は眠れないからと焦って、睡眠導入剤に安易に頼ると、薬への依存性が高くなりやすいので注意してください。

タイプ2:あれこれ気がかりでよく眠れない「ストレス性不眠タイプ」

ストレス性不眠タイプのチェック表

ストレス性不眠タイプの原因

ストレス性不眠タイプは、過ぎたことをいつまでも思い悩んだり、先回りしてあれこれ気をもんだりする考え方の癖があります。この「ストレスの予習・復習」をする癖が、不眠を招く原因になっています。

ストレス性不眠タイプにおすすめの快眠方法

〈おすすめの快眠方法〉
寝る前に過ぎたことをクヨクヨ後悔したり、先回りしてあれこれ気をもんだりするストレスの予習・復習をしないように心がける。
リラックス効果があり、ストレス性胃炎などにも役立つジャーマンカモミールにパッションフラワーをブレンドしたハーブティがおすすめ。
ラベンダーやスイートオレンジ、ゼラニウム、ネロリ、ローマンカモミールなどリラックス系の精油を、少量だけ粗塩に混ぜて浴槽に入れたアロマバスに浸かると、ストレス緩和に役立つ。芳香浴をするときも、ディフューザーなどを使わず、穏やかに精油を揮発させるのがポイント。

ストレス性不眠タイプのポイント

ストレス性不眠が長引けば、生活習慣病やうつ病、ストレス性胃炎のリスクにも繋がります。

一過性のストレス性不眠は誰しも経験するものですが、長年の睡眠負債が蓄積している人は精神的な疲労をきたし、肉体的にもクタクタになってしまうことがあるので気をつけましょう。

タイプ3:寝つきがよく短時間睡眠でがんばる「隠れ疲労タイプ」

隠れ疲労タイプのチェック表

隠れ疲労タイプの原因

隠れ疲労タイプは一見元気そうに見えます。しかし、寝つきが良いのは睡眠負債が溜まっているサイン。短時間睡眠でぱっと目覚めるのは眠りが浅いためで、心身は十分に休まっていません。

このタイプの人は、交感神経が過剰に働いているので、疲れているという自覚がありません。何ごともてきぱきとスピーディーにこなす働き盛りのビジネスパーソンや、家事も育児も手抜きをせず長年まじめにがんばってきた主婦に多いタイプです。

隠れ疲労タイプにおすすめの快眠ケア

〈おすすめの快眠方法〉
寝際にスマホなどを見ると交感神経がますます活性化するので、寝室に情報機器は持ち込まない。
眠りが浅くなるので、寝る前にタバコを吸わない。
カフェインの覚醒作用は5~6時間続くので、コーヒー、栄養ドリンク、チョコレートなどは夕方以降とらないようにする。夕方以降に飲むなら、リラクゼーション効果のあるレモンバーベナをベースにリンデンをブレンドしたハーブティがおすすめ。
森林浴と同様のリラックス効果のあるヒノキやサイプレス、シダーウッド、サンダルウッド、クロモジなど、樹木系の精油をぬるめのお風呂に垂らして、いつもより長めに浴槽に浸かる。

隠れ疲労タイプのポイント

隠れ疲労に気付かないと過労死やメタボのリスクが高まります。交感神経が過剰反応しているため、血圧や心拍数が高く、心筋梗塞や脳卒中などで過労死する危険性も。

眠りが浅いと、睡眠中のリラックス反応が起きにくいので、血糖値、中性脂肪値、体重が増加しやすく、メタボ体型になりやすい傾向があります。

さらに隠れ疲労タイプの人は、大きな節目を越えた後などに燃え尽きたような状態になって、うつ病になる可能性もあります。

また、アルツハイマー病の一因といわれる脳の老廃物・アミロイドβは睡眠中に排出が増えるので、睡眠不足が続くと老廃物が溜まってアルツハイマーのリスクが高まることにも注意が必要です。

タイプ4:寝つきが悪く起きられない「ダラダラお疲れタイプ」

ダラダラお疲れタイプのチェック表

ダラダラお疲れタイプの原因

ダラダラお疲れタイプは、起床すべき時刻になっても交感神経のスイッチが入りにくいため、そのまま寝てしまいなかなか起きられません。

体内時計が後ろにずれやすく、日中はぼーっとしていますが、夕方から夜にかけてようやく交感神経のスイッチが入るので、寝つきが悪くなるのです。

ダラダラお疲れタイプにおすすめの快眠方法

〈おすすめの快眠方法〉
体内時計は光でリセットされるので、朝の光を毎日30分浴びる。カーテンを開けて寝るとよい。
夜に明るい光にさらされると、体内時計が後ろにずれるので、電灯の明るいコンビニなどに立ち寄らない。夜は室内を間接照明にする。電球は暖色系の色がおすすめ。
スマホやパソコンなどのブルーライトも寝つきを下げるので、長く見ざるを得ないときはブルーライトカットの眼鏡を使う。
交感神経を朝からオンにするために、午前中から遊園地に行くなど気分が高揚する予定を入れてみる。
休日に二度寝しそうになっても、いったん起きて、朝食を摂り、少し動いてから寝たほうが、体内時計がずれない。
眠気の残っている朝は、交感神経を刺激するペパーミント、レモングラス、ローズヒップなどのハーブティや、酸味のある柑橘系ジュースがおすすめ。
リフレッシュ効果のあるローズマリーやティートリーの精油を、シャワーを浴びるとき床に垂らしたり、おしぼりに染み込ませて首元にあてたりすると、気持ちがシャキッとする。

ダラダラお疲れタイプのポイント

ダラダラお疲れタイプの人に対して、「気合が足りない」と責めるのはNGです。寝つきが悪く、起きられない体内時計がずれた昼夜逆転生活が原因で、不登校や引きこもりになってしまう可能性もあります。

また、ダラダラお疲れタイプの人は、起きられないからといって二度寝すると片頭痛の引き金になることも。

睡眠と覚醒をコントロールする睡眠中枢と体内時計のリズムがかみあっていないと、動きたくても体が動かないので、精神論で自分を追い込むのはやめましょう。

質のよい眠りをたっぷりとるセルフケアで、溜まった睡眠負債を解消しましょう。

ハーブティー

※記事内の情報は全て、元気通信2017年11月号より参照しています。

この方にお話を伺いました

緑蔭診療所 橋口 玲子 (はしぐち れいこ)

橋口 玲子

1954年鹿児島県生まれ。東邦大学医学部卒。東邦大学医学部客員講師、および薬学部非常勤講師、国際協力事業団専門家を経て、1994年より緑蔭診療所で現代医学と漢方を併用した診療を実施。循環器専門医、小児科専門医、認定内科医、医学博士。高血圧、脂質異常症、メンタルヘルス不調などの診療とともに、ハーブティやアロマセラピーを用いたセルフケアの指導および講演、執筆活動も行う。『医師が教えるアロマ&ハーブセラピー』(マイナビ)、『専門医が教える体にやさしいハーブ生活 』(幻冬舎)、『世界一やさしい! 野菜薬膳食材事典』(マイナビ)などの著書、監修書がある。

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