大人の「朝起きられない」は病気？ 概日リズム障害と対策法

2022.10.25 最終更新

朝すっきりと起きられない、気づいたらまた眠ってしまっていた、なんてことはありませんか。

緑蔭診療所の橋口医師によると、朝起きられない、朝の体調不良で受診される方の多くは、体内時計が後ろにずれてしまうことで起こる「概日（サーカディアン）リズム障害」を起こしているそう。

概日リズム障害で朝起きられない原因と対策を知っておきましょう。

〔目次〕

朝起きられない、概日リズム障害とは

朝起きられない場合の対策法

概日リズム障害と間違えやすい「起立性調節障害」

朝起きられない、概日リズム障害とは

多くの人の体内時計は24時間10分。そのため、自由に寝起きしていると毎日10分、1週間で1時間、1か月で4時間くらい実際の時間と体内時計にずれが生じます。

明け方は最も眠気が高まる時刻なので、宵っ張りの朝寝坊生活では午前3～4時頃寝て昼過ぎに起きるパターンで固定することが多いのです。

この概日リズム障害、家にこもっていて日中のルーチンワークがないと、誰でも陥る可能性があります。この状態で無理やり6～7時に起きようとしても深いノンレム睡眠中は朦朧として起きられません。

何とか起きても活動時の交感神経優勢な状態へスムーズに切り替わりにくいため、吐き気、めまい、頭重など気分が悪くなってしまいます。

概日リズム障害と間違えやすい「起立性調節障害」

概日リズム障害の症例

COVID-19に伴う1回目の緊急事態宣言解除の直前に受診した40代女性Aさん。４月の転職直後から自宅勤務になっていました。

もともと寝つきが悪く入眠時刻がどんどん後ろにずれて、受診時には明け方まで眠れず昼過ぎまで起きられない状態でした。Aさんの概日リズム障害は長期化しているわけではなく体調や精神状態にも問題がなかったので、主に以下のような生活指導で治療することにしました。

朝起きられない場合の対策法

午前中に予定を入れて強引に起きることで寝不足を作り、下記のことを実行すると短期間で体内時計を戻すことができます。

・明け方に次いで眠気が高まる夕方に寝ない（休日の昼寝は15時までに)

・夕食後眠くなった場合、早い時刻でもうたた寝ではなく布団で寝る

・明け方に目覚めたら寝不足でもそのまま起きてみる

・起床直後にカーテンを開け、空を見上げて光に当たる
　体内時計は光でリセットされるので、起床直後に明るい光に当たるのはとても重要です。

・ローズマリーや、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の香りでシャキッと目を覚ます

香りの効果について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

身近な香りの種類と効果！眠気や疲れやすさを香りのチカラで改善

ふとした瞬間に香りを嗅いで懐かしい思い出がよみがえったり、ほっとした経験はありませんか？香りは本能的な行動や情動を支配する大脳辺縁系と呼ばれる部分に、一瞬でダイレクトに伝わります。さらに香りの情報が脳の視床下部に伝わることで、自律神経系、ホルモン系、免疫系という体の3大自動調節機能に影響を与え、気分をリラックスさせたり、ストレスを軽減したりして、心身のバランスを整えてくれます。

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ただし、概日リズム障害が長期化している人や、精神的な不調を抱えている人ではセルフケアでは難しい場合もありますので、医療機関などで相談しましょう。

概日リズム障害と間違えやすい「起立性調節障害」

概日リズム障害と勘違いされやすい病気が、起立性調節障害です。思春期に多い起立性調節障害は起立時や立ちっぱなしの時に血圧が下がって気を失ったり動悸がしたりする循環器系の自律神経失調症。

朝起き不良を伴うことが多いため、朝起き不良が続くだけで起立性調節障害と勘違いされることも多い病気です。

思春期には性ホルモンの分泌が盛んになり急激な身長の伸びなどが起こります。そのため起立性調節障害が起きやすいと考えられていますが、個人差が大きい病気です。

背が高くて華奢、食が細くて長い睡眠を必要とするロングスリーパーに多いようです。このタイプの人、特に女性では20代になっても起立性調節障害が続く場合もあります。

過去の記事一覧はこちらからご覧ください。

緑の診療所

緑に囲まれた診療所で、日々患者さんに向き合っている橋口玲子先生に、今日から実践できるプチ不調を解消するセルフケア方法を教えてもらいます。

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