簡単運動で健康ダイエット! 毎日5分で理想のすらっと美人へ
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簡単運動で健康ダイエット! 毎日5分で理想のすらっと美人へ

街ですれ違った女性の歩き方や、姿勢が美しいだけでハッとさせられることがありませんか?

実はすらっとしたプロポーションというのは、単に痩せている人の体型をいうのではありません。適度に筋肉がつき、体幹が安定していて軸がすっと天井に向かって伸びているような状態がすらっと美人。

そんなすらっと美人は1日にして成らず。冷え症の改善や、睡眠の質の向上なども期待できる、悩み別のエクササイズやヨガポーズをご紹介します。

お腹にくびれを!
インナーマッスルのエクササイズ

食事を制限したくらいでは実現しないくびれ...。くびれに重要なのは、インナーマッスルを鍛えることです。

6つに割れた筋肉は、正しくは腹直筋といって、一番表層の筋肉。インナーマッスルは腹斜筋や腹横筋のことで、特に腹斜筋は肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉なので、くびれを作る筋肉と言われています。

くびれを作るエクササイズ

  1. まず、両手を斜め後ろに大きく広げます。
    そして膝下が床から平行になるように持ち上げます。
    肘はしっかりと伸ばし、膝は揃えたまま行うのがポイント。

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  2. 次に、息を吸い、吐きながら膝を揃えたまま右側に倒します。慣れてきたら、膝が床からすれすれになるところまで頑張ってみてください。

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    注意!肘は伸ばしたまま行いましょう。
  3. もう一度吸いながら1. の体勢に戻ります。
  4. 今度は吐きながら同じように左に倒します。

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    この1.から4. の動きをまずは4セット、余裕がありそうだったら8セット行います。

◯ポイント
・膝が開いたり閉じたりパカパカするのはNG。なんとなくやるのではなく、内腿を使って閉じることを意識しましょう

・肩で動かさず、お腹を斜めに使って動かします。片方の肩が上がったり下がったりしていませんか?

・息を吐きながら倒す時、お腹をへこませながら行うと◯。足を倒したとき、お腹の真ん中の筋肉が盛り上がっていたら、それはほぼ腹直筋を使っているだけなので、お腹をぺたんこにして倒しましょう

◯効果
・冷え症の改善
・体の内側からぽかぽか温かく、血の巡りがアップ
・代謝もアップして痩せやすいカラダに

筋肉は熱を生み出します。体の真ん中のお腹の深部をしっかりと鍛える事で天然の湯たんぽも手に入るのです。くびれ増大+冷え症改善にもなる、まさに一石二鳥の腹斜筋トレーニングです。

快眠と見返り美人を手に入れる!
魚のヨガポーズ

「睡眠」は疲れを取るためだけでなく、私たちの細胞が修復されるために欠かせないもの。睡眠の質が低下すると、細胞修復のためのホルモンの分泌が不十分になるので、肌にも、メンタルの健康にも、ダイエットにも、ダイレクトに悪い影響が及ぼされてしまいます。

不眠症かも?という方はこちらからセルフチェック!

良質な睡眠で細胞を修復しつつ、ついでに、見返り美人の美しい背中を作りましょう。

魚のポーズ(マツヤーサナ)

    1. 仰向けになり、膝を曲げて両足を床の上に置きます。息を吸いながら骨盤を床からやや持ち上げ、手のひらを下向きにして前腕と肘を、体の横に引き寄せておきます。

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    2. 息を吸いながら、前腕と肘で床を強く押します。次に肩甲骨で背中を押し上げるイメージで、吸う息で胴体を持ち上げて頭を床から離します。十分に離れたら頭を緩めて頭頂部を床へ置きます。
    3. 両膝を曲げたままか、両脚を床の上に伸ばします。脚を伸ばした場合は、太腿の筋肉に力の入った状態にして両かかとを押します。
    4. 自然な呼吸で15〜30秒ステイしましょう。吐く息で胴体をゆっくり下ろし、あごを引きながら頭を床へ降ろします。
※腰や首を痛めている方、血圧が不安定な方はこのポーズをするのは避けましょう。

◯ポイント
・頭への荷重は必要最小限にして、首を痛めないようにしましょう

・背中の反らせ具合が足りない場合や、胸を持ち上げる高さが不十分な場合、頭頂部をつけることが出来ず、後頂部が床の上につくこともありますが、それも間違いではありません

◯効果
・リラックス効果や安眠効果(百会という快眠のツボを刺激、胸を開き、呼吸器系を活性化するため)
・背中のラインの引き締め

良質な睡眠で、美肌と美背中を手に入れましょう!

肩甲骨を意識して!
鷲のヨガポーズ

肩甲骨の動きが悪いと、冷え症や太りやすい原因になってしまいます。
日常生活での動きでは得られない肩甲骨の可動域を感じながら、毎日少しずつエクササイズやヨガをするのがおススメです。

鷲のポーズ(ガルーダ-サナ)

  1. 足を揃えてまっすぐに立ちます。やや膝を曲げ、右足でバランスをとりながら、左腿を右腿の上に重ね、足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめます。息を吸って、吐きながら軸足を更に深く曲げて重心を真っすぐに下に降ろします。

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  2. 両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にし、肩甲骨を左右に広げます。体の前で右腕が上になるように腕を交差させて、肘を曲げ、右肘を左腕に密着させ、左腕が床に対して直角になるようにして両手の平を合わせます。余裕があれば手の平は強く押し合わせるように行って下さい。
  3. 肘は落ちないようにして、指先をまっすぐ天井のほうへ向けて伸ばしましょう。 吐く息で上体を前に倒します。呼吸を止めずに15〜30秒ポーズを維持してみましょう。
  4. 同じように、腕と脚を反対にして繰り返します。

◯ポイント
・軸足になる方の足の裏3点(かかと、親指の付け根、小指の付け根)でしっかりと床を感じて、安定した土台を意識して作りましょう

・この写真のように腿の付け根をぐっと後ろに引き、頭頂とお尻で引っぱり合うようなイメージでバランスを取りましょう
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・腿の内側の筋肉を使って足が解けないように意識して行うと、足のラインを綺麗にする筋肉にうまくスイッチが入ります

◯効果
・冷え症の改善
・ふくらはぎの筋肉をしなやかに  
・二の腕と足全体の引き締め

しばらく続けるうちに、肩甲骨の動きが滑らかになり、容易に手がからめられるようになるはずです。肩甲骨とふくらはぎ、ダブルでアプローチできるこのポーズで、冷え症知らずのすっきりボディを目指していきましょう!

 

 

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この記事は、「ハーブのつぼby Yomeishu」と「Rhythm(リズム)」(運営:オムロンヘルスケア株式会社)が共同で制作しています。Rhythmは、「あなたにちょうどいい、リズム」をテーマに、健康に関する新しい感性やトレンド、健康で快適なライフスタイルを築くためのお役立ち情報を伝えていくヘルスケアメディアです。

この方にお話を伺いました

中山めぐみ (なかやま めぐみ)

中山めぐみ

自身の出産を期に託児ルーム併設のヨガスタジオをオープン。日本バレエリトミック協会代表理事。全米ヨガアライアンスRYT200取得。福岡グラースアカデミーを立ち上げ、ホリスティックに美と健康が学べる学校の校長としても活動中。
ホリスティックビューティのアドバイザー養成講座を開催中!

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