反り腰とは、骨盤が前に傾いて腰のカーブが強い状態。一見、胸を張っていて悪い姿勢には見えませんが、腰痛やむくみなさまざまな不調を招く恐れがあります。
反り腰になる原因と反り腰のセルフチェック、そして、パーソナルトレーナーが教える反り腰改善の簡単ストレッチをご紹介します。改善に効果的なプチ習慣も解説します。
「反り腰」とは？ 腰の反り具合をチェック
骨盤が前傾し、腰が反っている姿勢のこと
反り腰は「骨盤前傾」といい、骨盤が前に傾いて腰のカーブが強い状態です。重心も前寄りのため、太ももの前面の筋肉が固くなりがち。背骨がしなることで、肋骨が前に出ることもあります。
反り腰セルフチェック
仰向けの楽な姿勢で寝たときに、腰の下に手のひら1枚分よりも隙間がある場合は、反り腰の可能性が高いです。手のひらを入れてスカスカしたり、出し入れがスムーズにできる場合も反り腰の疑いがあります。
反り腰の原因は？
反り腰の人の多くは、「猫背はダメ」「背筋を伸ばさないと」と姿勢を良くしようと意識しているそう。しかし、実はこの意識が反り腰の原因になってしまうんだそうです。
胸を張りすぎる、つま先重心になっている
姿勢を良くしようと胸を張りすぎると、骨盤が前に傾いて反り腰になりやすくなります。また、ヒールやかかとの高い靴を履く機会が多い人も要注意。つま先の方に重心がかかると、バランスを保とうとして無意識に骨盤が前傾し、腰が反りがちに。そのため、男性よりも女性の方が反り腰になる人が多い傾向にあります。
インナーマッスルが使えていない
骨盤、背骨、大腿骨（だいたいこつ：太ももの骨）を繋ぐ腸腰筋（ちょうようきん）。
腰の骨「腰椎（ようつい）」は、腰の表面の筋肉とインナーマッスルの「腸腰筋」の両方で支えるのが理想的です。ところが姿勢のクセなどで腸腰筋が上手く使えていないと、腰の表面の筋肉だけで腰椎を支えることになり、筋肉の使い方に偏りが生じて反り腰になってしまいます。
反り腰が招くさまざまな不調
腰痛
腰椎は他の骨とつながっていないため筋肉できちんと支えなければ安定しません。腸腰筋が使えていないと腰の表面の筋肉に負担がかかって固まってしまうため、腰の痛みを引き起こしやすくなります。
ぽっこりお腹
反り腰の人はそけい部周辺にある腸腰筋が固くなっていて、股関節が正しく使えていません。すると連動している腹筋も上手く使えず、お腹側の筋肉が緩みやすくなり、お腹がぽっこりと出てしまいます。
太ももが太くなりやすい、脚のむくみ
反り腰の人は重心の位置が前にあり、つま先に乗りやすくなるため、前ももやふくらはぎの筋肉に負担がかかります。すると筋肉が固まって血の巡りが悪くなり、太ももが太くなったり、むくみを引き起こしたりします。
むくみが起こる原因は、反り腰以外にもいくつかあります。下記の記事では、むくみの原因と解消法を詳しく解説していますのであわせて参考にしてください。
冷え
脚の筋肉が固まって血流が悪くなり、足先まで十分に血液を送れず冷えやすくなります。
「冷えは万病のもと」と言われるように、冷えによる不調は反り腰にとどまらず、全身に及びます。冷えやすいと感じている方は、下記の記事もあわせて参考にしてください。
座ってできる簡単ストレッチで反り腰を改善
腸腰筋を伸ばしながら、正しく使えるようにするストレッチを紹介します。準備運動①②は必ず行いましょう。時間がない場合は準備運動①②だけでも効果があります。また、反り腰の人は肋骨が開いて前に出がちなので、ストレッチはすべてみぞおちを引き込み、肋骨を閉じることを意識しながら行うことが大切です。
ストレッチ前の準備運動① 股関節の曲げ伸ばし
準備運動では、腸腰筋（左右の足の付け根にある溝の内側の部分（そけい部）とみぞおちを結ぶ三角形のライン）に意識を向け動かしていきます。まずはそけい部から。
- 椅子に座ってVゾーンの真ん中に手を当てる。
- 手を当てたところを中心に、おじぎをするように上体を倒し、起こすことを10回程度繰り返す。
ストレッチ前の準備運動② 背骨を動かす
- 片手をみぞおちに置く。
- もう片方の手を背中に回し、みぞおちと同じ高さにする。
- 背骨を前後に動かす。反り腰の人は、みぞおちを引き込むように背中を丸める動きを重点的に、10回程度行う。
前もも伸ばし
- 脚を伸ばして座る。
- 右ひざを曲げて右の前ももを伸ばす。このとき、みぞおちを引き込むことを意識することが大切。
- 柔軟性に応じて、無理のないように上体を後ろに倒す。左脚も同様に行う。
上体ひねり
- ひざ立ちになって右脚を前に出す。
- 右ひざを90度に曲げ、左のそけい部が気持ち良く伸びるところまで左脚を少し後ろに下げる。みぞおちを引き込む。
- 右腕を右後ろ斜めに上げて伸ばし、左腕は右ひざの外側に下ろして伸ばす。上体を右側にひねり、そけい部からお腹のあたりを伸ばす。反対側も同様に行う。
腰を丸める
- 仰向けに寝て両脚を抱える。
- みぞおちを引き込み、さらにそけい部をみぞおちに近づけるようにして体を丸める。
反り腰を改善するプチ習慣
普段の姿勢や呼吸の仕方を意識して変えていくことも、反り腰の改善に効果があります。ここでは、姿勢と呼吸の改善ポイントをご紹介します。
みぞおちを引き込む姿勢を意識
反り腰の人は肋骨が前に出ないように、つねにみぞおちを引き込む姿勢を意識すると良いでしょう。
腹式呼吸をする
肋骨が広がっていると胸式呼吸になりやすいので腹式呼吸を意識。みぞおちを引き込んで筋肉のバランスを整えると同時に、インナーマッスルを動かして鍛えることができます。
反り腰はすぐに痛みを起こすことは少ないため、気づかないうちに少しずつ生活に影響を及ぼしていきます。反り腰かもしれないと感じたら、今回ご紹介したストレッチやプチ習慣を取り入れ、不調を予防していきましょう。
この方にお話を伺いました
鍼灸師、JCMA認定体軸セラピスト 柴 雅仁 （しば まさひと)
1987年生まれ。東京・立川を拠点に活動する治療家・パーソナルトレーナー。Twitter、Instagram、Voicyなどで痛みのない動ける体を作るための方法を発信。Twitterで紹介した「動きを変える10秒アクション」が話題になり、現在総フォロワー数が20万を超える。主な著書は『最強のストレッチ図鑑』（SBクリエイティブ）、『新しい体幹の教科書』（池田書店）など。
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