タンパク質不足を補うには?1日の摂取量と食材別タンパク質含有量
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タンパク質不足を補うには?1日の摂取量と食材別タンパク質含有量

忙しい日、つい食事を抜いたり、手早く食べられる麺類やコンビニのおにぎり、菓子パンだけで空腹を満たしたりしていませんか?

また、冷たい飲食物をとりがちな夏は胃腸の機能が低下。消化がよくエネルギーを手っ取り早く補える、炭水化物に偏った食事になりがちです。

これでは、きちんと食べているつもりでも、タンパク質や脂質などの大事な栄養素が不足した"隠れ栄養失調"の状態に。中でも問題となるのが、免疫細胞や筋肉、血管の材料となるタンパク質の不足です。

特に近年ではタンパク質不足から低栄養傾向(BMI20 以下) になる女性や高齢者が増えています。毎日の食事でタンパク質を意識してとることが大切です。

タンパク質の働き

タンパク質にはアミノ酸が含まれていて、それが爪や皮膚、筋肉、髪の毛などとなります。

また、赤身肉などに含まれるタンパク質にはアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれていて、血管を若々しく保つNO(一酸化窒素)の産生を助けます。

タンパク質が不足することで感染症にかかりやすくなったり、筋肉量が低下したりしてしまいます。

たんぱく質を含む食材

「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、「どちらか食べていれば平気」というわけではありません。

動物性タンパク質には「メチオニン」というアミノ酸が、植物性タンパク質よりも多く含まれています。メチオニンはいわばアミノ酸の行列のリーダー。このリーダーの後に、さまざまなアミノ酸がくっついて、その配列によって髪になったり爪になったりするのです。

「リーダー」がいないと、せっかく他のアミノ酸が足りている状態でも効率よく髪などの組織になりづらい、というわけです。

食生活に置き換えると、たとえば植物性タンパク質が豊富な納豆。これに動物性タンパク質が豊富な卵をプラスすると、バランスがとてもよくなります。

とりわけダイエット中の人は動物性タンパク質が不足しがち。鶏のささ身を使った料理など、意識して動物性タンパク質をとるようにしましょう。

もちろん、肉や魚からばかりタンパク質をとりすぎると脂肪分過多になり、毛穴がつまりがちになるので禁物。大切なのはバランスです。

理想的な栄養バランスとは?

食事の栄養バランスを見る指標の1つに、「エネルギー産生栄養素バランス」というものがあります。

これは、タンパク質、脂質、炭水化物というエネルギー源になる3つの栄養素の摂取比率を示すものです。理想の比率は、タンパク質13~20%、脂質20~30%、 炭水化物50~65%とされています。

栄養バランス表

健康に気を使って野菜をプラスしていても、実は栄養バランスがよくないことも。タンパク質を意識した1品をプラスすることで、栄養素バランスがよくなります。

栄養バランスがとれた食事の例 src=

1日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質の1日の摂取推奨量は、女性は50g、男性は65gです。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より18歳~64歳の推奨量(妊婦・授乳婦は除く)。
下記の主なタンパク質含有量を参考に、なるべく多くの種類の食材を組み合わせてとるようにしましょう。

タンパク質の量一覧

1食で食べる肉や魚の目安量は手のひらにのるくらいのサイズです。

鮭を持つ女性

缶詰もおすすめ! タンパク質不足を補う

手軽に使える他、密封した後に加熱減菌しているため食中毒の危険性がないこと、食品添加物を使っていない物も多いことなどから人気の缶詰。

缶詰でおなじみのサバやサンマ、イワシなどの青魚には、ビタミンや、カルシウムをはじめとするミネラルも多く、缶詰でもこれらの栄養素を摂取できます。

不足しがちなタンパク質や脂質を手軽に補うのに、缶詰を利用してはいかがでしょう。

サバ缶とツナ缶

タンパク質の代謝を補助! ビタミンB群

ビタミン類の中でもビタミンB群は、炭水化物やタンパク質などの代謝を補助し、エネルギーに変える役割を果たしています。

しかし夏に食べがちなさっぱりした物にはタンパク質や脂質が少ないだけでなく、ビタミンB群もそれほど多く含まれていません。

ビタミンB群が不足すると疲れやすくなります。例えば夏の定番である冷やし中華。ビタミン類が少ないので、具材に蒸した豚肉などをたっぷり使い、ビタミンB群を補うとよいでしょう。

ビタミンB1
・糖質をエネルギーに変える
・疲労物質の排泄を促進
豚肉(特にヒレ肉)、ウナギ、胚芽米など
ビタミンB2
・脂質をエネルギーに変える
・過酸化脂質を分解。粘膜を保護する
豚レバー、ウナギ、納豆など
ビタミンB6
・タンパク質の代謝に不可欠
・免疫機能の保持
カツオ、マグロ赤身、バナナ、にんにくなど
ビタミンB12
・造血作用やタンパク質の代謝に関わる
・神経機能の正常化
牛レバー、カキ、サンマ、アサリなど

ビタミンB12が豊富なアサリを使ったレシピはこちらをご覧ください。

この方にお話を伺いました

管理栄養士 一般社団法人臨床栄養実践協会理事長 足立 香代子 (あだち かよこ)

足立 香代子

医療現場で過剰栄養への指導や入院患者への栄養管理を実践。 『日本一おいしい病院食をつくるチーム直伝!長生きごはん』(宝島社)、近著に 『油はすごい。人気管理栄養士が教える、体を守る油のとり方』(毎日新聞出版)他、著書多数。

※この記事の情報は、『養命酒だより2016夏号(養命酒製造株式会社)』より参照しています。

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