お尻を鍛えてスタイルアップ!自宅で下半身を引き締める筋トレ3選
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お尻を鍛えてスタイルアップ!自宅で下半身を引き締める筋トレ3選

「自宅で隙間時間に運動したい...!」「スタイルをよく見せたいけれど、何から始めたらいいの?」。そんな人に向けて、今回は女性専用ホットヨガスタジオ「ソプラ」のインストラクターに、自宅でスタイルアップできる筋トレの方法を教えていただきました。

普段あまり運動の習慣がない人は、やみくもに全身を鍛えるのでなく大きな筋肉群が集まる下半身を中心に行うのがおすすめ。下肢を鍛えることで、全身の冷え改善やむくみの解消などが期待できます。お尻のトレーニングなら、見た目への効果を感じやすいのが嬉しいポイントです。

下半身を引き締める筋トレ方法

お尻を鍛えるヒップアップトレーニング

お尻が引き締まっていると、それだけで脚が長く見えて、後姿が引き締まって見えます。今回は、全体的なヒップアップ効果が期待できるお尻の脇を鍛える筋トレをご紹介します。

〔How to〕

  1. 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置き、目線はまっすぐ下を見つめます。
    四つん這いの姿勢
  2. 左右の肩の高さを変えず、片足の上げ下げを10回ずつ行いましょう。足を上げる高さは、できる高さまででOKです。
    四つん這いから足を上げます

内腿の引き締めスクワット

内転筋群、大殿筋、大腿四頭筋の3つを鍛えて、太ももをスッキリさせる動きです。

〔How to〕

  1. 足を斜め45度に開きます。
    スクワットのポーズ
  2. 膝がつま先より前にでないよう気をつけながら、ゆっくりとお尻をまっすぐ下におろし、ゆっくりもとに戻します。この動きを10回×3セット行います。負担が大きい場合は、足の幅を狭くしてもOKです。
    横から見たスクワットのポーズ

〇ポイント
・上半身が前に倒れないよう、頭からかかとまでが一直線になるよう下がりましょう。
・膝の下にかかとがくるようにすると、内転筋群がしっかり鍛えられます。
・大切なのは、正しい姿勢。体をしずめる深さは、できるところまでで問題ありません。

ふくらはぎ上げ下げ運動

座ったままできるので、デスクや電車の中など、隙間時間に行うのもおすすめです。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、むくみも解消できてすっきり美脚になれますよ。

〔How to〕

  1. 姿勢を正し、イスに浅く座ります。
    イスに浅く座ります
  2. その状態でかかとの上げ下げを15~20回行います。かかとを上げた時に、母指球(足の指の付け根)と膝が一直線になるような位置で行うのがポイントです。
    かかとを上げます

下半身を鍛えると、スタイルアップだけでなく、むくみ解消や疲れにくくなるなどの嬉しい効果が期待できます。日頃の習慣に取り入れてみましょう。

 

 

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この記事は、「ハーブのつぼby Yomeishu」とJR東日本スポーツ株式会社が共同で制作しています。JR東日本スポーツでは、首都圏を中心とした総合型のフィットネスクラブ「ジェクサー」を中心に、いつまでもキレイでいたい女性のためにホットヨガやヨガを提供する女性専用スタジオ「ソプラ」および、"駅ちか"のゆったり空間で癒やしのメニューや整体を提供しているリラクゼーションスポット「リラクゼ」を運営し、地域の皆さまのからだとココロの健康づくりをサポートしています。

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