筋肉をゆるめ、血行を促すストレッチは腰痛改善や快眠に効果的です。寝る前に、寝たままの体勢で行うストレッチやお風呂でできる簡単な動きを漫画で紹介します。何度か試せば覚えられる簡単なポーズばかり。楽しく一緒に疲れをケアしてみませんか。
寝る前におすすめ！ 寝たまま快眠ストレッチ
バスタオルを使った快眠ストレッチのやり方
- 〔やり方〕
- バスタオルを四つ折りにして端から巻き、直径10cmほどの筒状にする。
- 仰向けに横たわり、背中の下に丸めたバスタオルを入れる。バスタオルを背骨に沿うように当てて、腕と頭を布団につけて姿勢を整えたら1回息を吸って吐く。
- 仰向けのまま両腕を横に伸ばしてひじを曲げ、ゆっくり肩甲骨を動かすように軽く20回まわす。
- 手のひらを上にして布団に両手を置く。息を吐くときに体が布団に沈み込んでいくイメージをしながら深呼吸を10回行う。
背中の下のバスタオルを外すと、背中全体が布団に吸い付くような感覚になります。肩や背中の筋肉のこわばりが取れ、全身がリラックスした状態なので、そのまま眠ります。
仰向けで腰をねじるストレッチ
腰をねじるストレッチのやり方
- 〔やり方〕
- 仰向けになって両手を広げ、ひざを立てる。
- ひざが離れないようにそろえたまま、息を吐きながら腰をねじり、ひざを床に近づける。顔をひざと反対方向に向けるとより効果的。
- 左右とも行う。
食べ過ぎたときに！ ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズのやり方
- 〔やり方〕
- 仰向けの姿勢からひざを曲げ、両手でひざを抱える。
- 息を吐きながら両脚を体に近づけ、そのまま数呼吸して体勢をキープする。
- 息を吸いながら両手を離し、両脚を床に下ろす。何回か繰り返す。
お風呂でできる血行促進ストレッチ3選
1：歌舞伎回しストレッチのやり方
- 〔やり方〕
- 湯船の中で両脚を軽く開いて座り、両腕を胸の前の位置で伸ばす。
- 親指を上にし、腕が下がらないように手首を交差する。
- そのままの体勢で、首を時計回り・反時計回りに10回ずつまわす。できるだけゆっくりまわすとよい。
2：後ろ手ひねりストレッチのやり方
- 〔やり方〕
- 湯船の中で両脚を軽く開いて座り、両腕を後ろにまわす。
- 右手で左手首をつかんで引っ張り、上半身を左にゆっくりとひねる。10回行う。
- 2と同様に左手で右手首をつかんで引っ張り、上半身を右にゆっくりとひねる。10回行う。
3：足こぎストレッチのやり方
- 〔やり方〕
- 湯船の中で両脚をそろえて座り、左右の親指を軽く重ねる。
※ 足をハの字にするとひざに負担がかかるため、できるだけ足先は真っ直ぐにする。 - 両脚をゆっくり曲げ伸ばしする。
左右の足の先がそろう度に親指を軽く重ねることを意識する。 - 2の動作を5回繰り返す。
かるめストレッチの感想
マンガ担当
漫画家、イラストレーター かるめ
食べることや料理がなにより好きな健康オタク。SNSやブログで日常漫画やオリジナルキャラクターの4コマ漫画を日々投稿している。『今日も飯がうまい！～食べる幸せあるある～』（KADOKAWA）
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