乳酸菌で免疫力アップ!セルフチェックと医師推薦の食材・運動
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乳酸菌で免疫力アップ!セルフチェックと医師推薦の食材・運動

免疫力は何歳からでも上げられるってご存知でしたか?

カギになるのが、自然免疫である「NK(ナチュラルキラー)細胞」の活性化。NK細胞の活性度は常に一定ではなく、食事や暮らし方で高められるため、生活を見直せば免疫力をアップできます。

そこで免疫の仕組みと、NK細胞、そして免疫力を高める生活術についてご紹介します。

〔目次〕
免疫の仕組み~自然免疫と獲得免疫~
乳酸菌がNK細胞を活性化して免疫力をアップ!
免疫力セルフチェック
免疫学の第一人者、奥村先生おすすめ! 免疫力をアップさせる生活術

免疫の仕組み

私たちの体を細菌やウイルスなどの病原体やがん細胞の増殖などから守ってくれている免疫。同じ環境で過ごしていても、風邪などの感染症にかかりやすい人、かかりにくい人がいるのは、免疫力の差といえます。

免疫の主役は白血球の成分の1つである「リンパ球」。その働きは、大きく「自然免疫」と「獲得免疫」の2タイプに分かれます。

自然免疫~NK細胞~

NK細胞は生まれながらにして体に備わっている免疫細胞で、おまわりさんのように常に血液やリンパ液にのって体中をパトロールしています。そして、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を発見すると即座に退治します。

NK細胞は、食事や暮らし方によって活性度を高められる一方、疲労やストレス、不規則な生活、運動不足などの要因でパワーダウンすることも。生活習慣によって活性度が変わるため、きちんと対策すれば免疫力アップに繋がります。

獲得免疫~T細胞・B細胞~

獲得免疫とは、病原体に感染することで後天的に得られる免疫細胞。

普段は活動していませんが、NK細胞の要請を受けてウイルスや細胞などの病原体を攻撃し、退治します。生後3ヶ月から働き始め、一度獲得すると生涯衰えることはありません。

リンパ球の種類と働き一覧

乳酸菌がNK細胞を活性化して免疫力をアップ!

免疫力アップのカギを握るのは、生活習慣によって活性化もパワーダウンもするNK細胞。NK細胞は、その約7割が腸管(小腸と大腸を合わせた部分)に集まっているため、活性化には腸管への刺激が有効です。

ちなみに腸管は、食事によって粘膜から細菌やウイルスなどが侵入しやすい場所。それらの侵入時にすぐに対応できるよう、NK細胞もそこに集まっているのです。

健康な腸のイメージ

健康な腸

腸管によい刺激を与える物質といえば乳酸菌やβグルカン、食物繊維。中でも乳酸菌にはNK細胞を直接刺激して活性化する作用があります。下のグラフのように、乳酸菌の摂取でNK細胞の活性度が平均で10%ほど上がるという研究データもあります。

乳酸菌の摂取でNK細胞の活性度が上がるグラフ

乳酸菌の摂取でNK細胞の活性度が上がる/順天堂大学大学院 医学研究資料より

免疫力セルフチェック

免疫と仕組みと、NK細胞について確認したところで、自分の免疫力をチェックしてみましょう。

免疫力のセフルチェック項目

ひとつでも思い当たる場合は、まずは週に1~2回、食事に乳酸菌を取り入れてNK細胞の活性化を。

さらに、次から紹介する生活術を実践しましょう。

免疫学の第一人者、奥村先生おすすめ! 免疫力をアップさせる生活術

NK細胞を活性化させる方法は、乳酸菌の摂取だけではありません。これから紹介する4つのポイントを抑えて、日常生活から免疫力を上げましょう。

【ポイント①】腸管によい刺激を与える

「乳酸菌」「オリゴ糖」「食物繊維」「βグルカン」「高麗人参」には、腸管を刺激してNK細胞を活性化させる働きがあります。活用例をチェックして、普段の食事に取り入れましょう。

〇乳酸菌

ヨーグルト、ぬか漬け、キムチの絵

ヨーグルトやぬか漬け、キムチ、酢、甘酒などの発酵食品に多く含まれる乳酸菌には、腸管によい刺激を与えるだけでなく、直接NK細胞を刺激して活性化させる作用があります。

発酵食品はそれぞれ栄養価が異なるため、毎日少しずつ様々な種類のものをバランスよくとりましょう。

〔活用例〕
ヨーグルト:1日200gが目安。オリゴ糖が豊富なバナナにかけていただきましょう。
ぬか漬け:ぬかは洗い流さず拭い取っていただきましょう。乳酸菌は野菜から出た成分を食べて繁殖するため野菜の表面に多くついています。
キムチ:乳酸発酵したものを選び、汁も残さずいただきましょう。

〇オリゴ糖

乳酸菌が含まれた食材と、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を併せてとると、NK細胞の活性化により効果的です。

〔活用例〕
オリゴ糖はりんごやバナナ、大豆、はちみつ、玉ねぎなどに多く含まれています。
りんごなら半分、バナナなら1本が1日の目安です。

〇食物繊維

玄米、ライ麦パン、茹でた野菜の絵

腸内環境を整えておくことも免疫アップのポイントです。

食物繊維は腸を直接刺激するだけでなく、腸をきれいに掃除し、NK細胞が活性化されやすい環境に整えてくれます。

〔活用例〕
主食を玄米やライ麦など精製度の低い物に変えるのがおすすめ。
白米に雑穀をブレンドしたりすると食物繊維の摂取量を増やせます。
野菜は「ゆでる、炒める、和える」などの調理法でかさを減らしてたっぷりいただきましょう。

〇βグルカン、高麗人参

きのこの炒めものの絵

食物繊維の仲間βグルカンにも腸管を刺激してNK細胞を活性化させる作用があります。

きのこ類に多く含まれていますが、特にしいたけ由来のものがおすすめ。また、高麗人参のエキスもNK細胞を活性化できることが最近の研究で分かっています。

有効成分を効果的に摂取するためには、長時間熱を加えずさっと調理するのがポイント。炒め物や天ぷらにしていただきましょう。

【ポイント②】ストレス解消

テレビを見て笑う女性

NK細胞は自律神経の影響を受けており、心身がリラックスして自律神経が安定している状態では活性化します。逆に、精神的なストレスなどで緊張・興奮状態で交感神経が働き続けるとパワーダウンするため、ストレス解消は免疫力アップのためにも重要です。

特にNK細胞活性化には、頭の中を真っ白にして自立神経をリセットするのが有効。ゲラゲラ笑っている時、カラオケや家庭菜園など好きなことに没頭している時は、頭の中が真っ白なので、1100分を目標にリフレッシュ・リラックスできる時間を設けましょう。

飲酒も適量であればストレスケアに有効です。

【ポイント③】生活リズムを整える

NK細胞は起床後から活動時に活発になり、就寝中はおとなしくなるというリズムで働いており、このリズムが乱れるのが苦手。

NK細胞の働きを示す図

NK細胞の働き

NK細胞の働きを促進するため、起床後は太陽の光を浴びて体内時計の調整を。寝る前には入浴や温かい飲み物で体温を上げ、就寝中にNK細胞の働きが弱まり過ぎるのを防ぎましょう。

夜間勤務などで日光を浴びるのが難しい場合は、起床後に部屋を明るくして過ごすのがおすすめです。

【ポイント④】ちんたら運動

適度な運動もNK細胞の活性化に有効。

下のグラフの通り、激しい運動の後は一時的にNK細胞の活性度が下がるため、免疫力アップには頑張らずにできる"ちんたら"運動が適切です。いつもより少し早めに、大股で歩く程度で十分。目安は18,000歩です。

運動とNK細胞活性の関係を示すグラフ

運動とNK細胞活性の関係

実は、日頃激しいトレーニングをするアスリートは風邪をひきやすいというデータも。息切れをするような厳しい運動をすると、運動後にNK細胞の働きが低下してしまうので、激しい運動の前には乳酸菌をとるとよいでしょう。

免疫力を上げるなら、まずはNK細胞の活性化から。食事などの生活習慣を見直し、ウイルスや細菌に負けない丈夫な体を作りましょう。

この方にお話を伺いました

順天堂大学医学部免疫学講座特任教授、アトピー疾患研究センター長 奥村 康 (おくむら こう)

奥村 康

1942年生まれ。千葉大学大学院医学研究科修了。米国スタンフォド大学医学部留学、東京大学医学部講師を経て、 順天堂大学医学部教授、医学部長を歴任。医学博士。サプレッサーT細胞の発見者。著書は『大丈夫!何とかなります免疫力は上げら れる』(主婦の友社)など多数。

※この記事の情報は、『養命酒だより(養命酒製造株式会社)』の2021年夏号より参照しています。

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