肌トラブルは糖化が原因?老化予防にオススメの簡単習慣
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肌トラブルは糖化が原因?老化予防にオススメの簡単習慣

30歳を過ぎる頃から気になりだす肌のたるみやくすみ、シミ、しわ...。見た目年齢の9割は肌で決まるといわれています。

肌の老化を進めてしまう主な原因は、紫外線による酸化や、食事などからとった余分な糖が原因の糖化。

酸化も糖化もゼロにはできませんが、食事や運動など生活習慣を見直すことで抑制可能。抗糖化&抗酸化のダブルエイジングケアで、いつまでも美しい肌を手に入れましょう。

シミ、しわ、たるみ...肌の老化の原因は糖化と酸化?

「からだのコゲ」!? 糖化とは

糖化とは、食事などからとった余分な糖分が体内のタンパク質と結びつきコゲた状態になって細胞を老化させる現象です。

この糖化のプロセスで「AGEs(エージーイーズ):終末糖化産物」と呼ばれる物質が発生し、様々な肌トラブルを招きます。

AGEsが発生する背景には、食生活が深く関わってきます。早食いをしてしまう人や、甘いお菓子やジュース、炭水化物が好きな人は要注意。たくさんの糖が一気に体の中に入るので、余分な糖とタンパク質がより結びやすくなります。

ストレスや睡眠不足も糖化を促進させる要因なので、日頃の生活習慣を見直して改善しましょう。

「からだのサビ」!? 酸化とは

糖化が「からだのコゲ」と言われるのに対して、「からだのサビ」と呼ばれるのが酸化。

酸化とは、体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変化し、細胞を攻撃する現象。加齢による活性酸素の害を押さえる酵素の働きの低下や、紫外線による酸化を加速させる働きがシミやしわなど、肌の老化を進めてしまいます。

糖化がもたらす肌トラブル

肌のトラブル

黄ばみ・黄くすみ

AGEsは黄褐色なため、体内に蓄積すると皮膚が黄色く変色。肌の黄ばみ・黄くすみが強くなり、血色が悪く見えます。

硬化とたるみ

肌のハリと弾力を支えるコラーゲン繊維やエラスチン繊維。これが糖化すると、繊維が硬くもろくなり、肌の弾力が低下。さらにもろくなった繊維がちぎれると肌がたるみます。

小じわ

たまったAGEsにより角質細胞のケラチン繊維が固められ劣化すると、肌表面の弾力性が低下。小じわが現れます。

乾燥

肌のうるおいを保つ角質細胞の中にあるタンパク質。これが糖化すると、保湿成分の産出を促し助けるさまざまな酵素の分泌が阻害されます。その結果、肌の水分が失われ、みずみずしさを失います。

シミ

紫外線から肌を守るメラニン色素は、糖化によって生まれるAGEsがたまるとうまく代謝されずにシミになります。またAGEsが色素細胞を刺激してメラニンの産生量を増やしてシミの原因になることも。

これに紫外線による酸化が加わるとAGEsの産出量がさらに増え、肌の老化を加速させます。シミ予防のためには、糖化対策と日焼け止めの使用などの紫外線対策を同時に行いましょう。

肌の糖化度をチェック!

糖化度チェックリスト

0~7点 大丈夫。このペースを守り、将来のために甘いお菓子・ジュースなどの糖や、パン・ご飯などの炭水化物のとりすぎに注意しましょう。
8~20点 肌の糖化が始まっています。生活習慣を見直し、対策を始めましょう。

今すぐ始められる、肌の糖化を防ぐ簡単習慣

肌の老化を防ぐ、食べ物や食べ方

キッチンにある野菜

ベジタブルファースト

最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこ類から食べるベジタブルファーストを取り入れましょう。糖化の原因となる糖が吸収されるスピードが遅くなります。

クエン酸をとる

酸味の物には、消化を遅らせて血糖値の急上昇を防いだり、糖の消費を助けたりする作用があります。レモンやお酢などを意識してとりましょう。

一口30回以上かむ習慣を

よくかんで食べることで表情筋が鍛えられ、たるみがちな頬や顎がシェイプアップされます。また、血行がよくなり新陳代謝がアップするため、AGEsの排泄にもつながります。

腸内環境を整える

腸内を善玉菌優位にして弱酸性に保つことで、AGEsの生成が抑制されます。腸内環境を整える乳酸菌や発酵食品などをとり入れましょう。

糖分の取りすぎを控える

糖分の取りすぎは、血糖値の上昇につながりAGEsを体内で発生しやすくします。過度な制限は不要ですが、ご飯やパンといった糖分が多い食材はやや控めに、さまざまな食材を満遍なくゆっくり食べるよう心がけましょう。

いつもの生活習慣で、エイジングケア!

犬と歩く人

今よりも15分多く歩く

余分な糖を消費するために、簡単に始められるのがウォーキング。たくさん歩こうとするのではなく、今より15分多く歩く程度に目標を定めて行うのが長く続けられるコツです。

お手軽筋トレ

筋肉量が少ないと、消費されずに余った糖が筋肉内のタンパク質と結びつき、より筋肉量を低下させてしまう悪循環に陥ります。日常に筋トレを取り入れて筋肉量を増やし、糖の消費を促しましょう。

椅子や机に捕まったまま行えるスクワットや斜め腕立て伏せを20回ずつくらい行うのがおすすめです。

十分な睡眠時間と質を確保

肌の新陳代謝を高めてAGEsの排泄を促すためには良質な睡眠が不可欠。睡眠を妨げるスマートフォンの操作は寝る1時間前にはやめましょう。また、布団に入る2時間前に牛乳やヨーグルトをとると寝つきがよくなりますよ。

お茶を飲んで糖化・酸化対策

老化などで活性酸素を消去する酵素が減少しても、意識的に抗酸化作用のある物質を取り入れれば酵素の働きは補えます。

お茶に含まれているカテキンには、血糖値を抑えてAGEsの蓄積を予防する抗酸化作用・抗糖化作用があります。ハーブにも抗酸化作用、抗糖化作用を持つものが多いので、忙しくて食事や運動まで気が回らないという人や甘い清涼飲料水をよく飲む人は、普段の飲み物を緑茶やハーブティーに切り替えましょう。

緑茶やハーブティーを飲むタイミングは食前や食事中がおすすめ。ハーブティーはカフェインが含まれていない物が多いので、就寝前に飲んでも睡眠を妨げません。

カモミールティー

リラックス作用があるので安眠をもたらす作用も。

甜茶

中国で古くから飲まれてきた甘味のあるお茶。アレルギー性疾患にも効果があります。

ルイボスティー

南アフリカでよく飲まれている健康茶。紅茶のように赤く、ほのかな甘みが特徴。

クロモジ茶

養命酒にも配合されている和製ハーブ。甘く爽やかな香りが特徴で、のど飴や料理にも活用されます。

また、近年では4種類のハーブ(カモミール、ドクダミ、セイヨウサンザシ、ブドウ葉)から生まれた、抗糖化作用を有するエイジケア素材「AGハーブMIX™」 を配合した商品も販売されています。こういった手軽に取り入れられるものを活用するのもよいでしょう。

この方にお話を伺いました

同志社大学生命医科学部/アンチエイジングリサーチセンター教授 米井 嘉一 (よねい よしかず)

米井 嘉一

1958年東京生まれ。慶應義塾大学大学院医学研究科博士課程修了。カリフォルニア大学ロサンゼルス校留学後、日本鋼管病院内科、人間ドック脳ドック室長などを歴任し、2008年より現職。日本抗加齢医学会理事、立教セカンドステージ大学講師。近著に『最新医学が教える 最強のアンチエイジング』(日本実業出版社)『「抗糖化」で何歳からでも美肌は甦る』(メディアファクトリー)などがある。

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