生理によって血液を失う女性は、半数以上が貧血もしくは貧血予備群といわれています。鉄の1日の摂取推奨量は、生理のある女性で約11㎎（※）ですが、多くが不足気味。そこで改善のためにとり入れたい食べ物や飲み物を紹介します。
セルフチェックリストもあるので、「自分は貧血かも？」と悩んでいる人はもちろん、何となく不調を感じている人もぜひ参考にしてみてください。
※参照：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「月経あり」の女性の場合／15～49歳は10.5mg、50～64歳は11mg
鉄欠乏性貧血とは？
貧血の中でも大半を占めるのが鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。階段を上るときに息が切れやすかったり、生理のときに頭痛がひどかったりするのは鉄欠乏性貧血のサインかも。以下のリストでチェックしてみましょう。
- 〔鉄欠乏性貧血チェック〕
- □ 顔色が悪いと言われることがよくある
- □ 倦怠感や疲労感、息切れがある
- □ 頭痛が増えた
- □ 氷をガリガリ食べたくなる
- □ 爪が白っぽく平ら
- （以下、女性の方向け）
- □ 生理周期が短く、3週間に近い
- □ 生理中、出血量の多い日が4日以上続く
3個以上当てはまる場合は、鉄欠乏性貧血の可能性があります。
貧血改善に良い食べ物と食事のコツ
鉄欠乏性貧血の予防・改善は食事が基本です。レバーやほうれん草、卵など鉄分が多く含まれた食べ物を知り、毎日の食事で上手にとりましょう。
1. 吸収力の高い「ヘム鉄」は"赤身"からとる
鉄は、赤身肉や赤身の魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
圧倒的に体内に吸収されやすいのはヘム鉄ですが、非ヘム鉄の豊富な青菜類はビタミンCも多く、鉄はビタミンCと一緒にとることで吸収力がアップするので、栄養バランスを心がけながら効率よく補いましょう。
- 〔ヘム鉄を多く含む食べ物〕
- 豚レバー ...... 13.0mg
- 鶏レバー ...... 6.5mg
- 豚ヒレ（焼き）...... 1.6mg
- 輸入牛肉もも（焼き）...... 3.3mg
- かつお（生）...... 1.9mg
- きはだまぐろ（生）...... 2.0mg
- 卵（約2個分）...... 1.5mg
- 〔非ヘム鉄を多く含む食品〕
- ほうれん草（ゆで）...... 1.8mg
- 小松菜（ゆで）...... 2.1mg
- ひじき（ステンレス釜／ゆで）...... 0.3mg
- もずく ...... 0.7mg
- 納豆 ...... 3.3mg
- 絹ごし豆腐 ...... 1.2mg
※100gあたり／出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
2. 鉄の豊富な食材を毎食とる
鉄は吸収が良くないので、毎食に鉄の豊富な食材をとるのがポイントです。
卵の黄身もヘム鉄を含むので、朝は卵納豆と青菜の味噌汁がおすすめ。毎食とるのに便利なカツオの角煮とか、レバーペーストのような常備菜もいいですね。赤身肉のひき肉でキーマカレーを作っておいて、パスタ、炒飯などに使い回すのもあり。
また鶏レバーや卵を使用した料理として、パテ・ド・カンパーニュのレシピも他の記事で紹介しています。
3. 造血や鉄の吸収に欠かせない栄養素を一緒にとる
※ビタミンCは、柑橘系のジュースや、加熱によるビタミンCの損失が少ないピーマン、じゃがいもでとるのも手。
鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収率が上がります。さらに造血に必要な栄養素をバランスよく摂取することが貧血改善には大切です。
- 〔造血のためにとりたい栄養素〕
- ビタミンC ...... 鉄の吸収力をアップ。
- タンパク質 ...... ヘモグロビンを構成する栄養素。鉄と同じようにきちんととりましょう。
- ビタミンB群 ...... 葉酸（ビタミンBの一種）とビタミンB12は赤血球を作る際に必要です。
鉄欠乏性貧血の食事での改善には時間がかかるので、特にこの食べ物というより鉄分、タンパク質、その他を継続してとることが大事です。
4. よく噛んで鉄の吸収をアップ！ 補えないときはサプリも活用
酢など酸味のあるものと合わせたり、よく噛んで食べたりすると胃液の分泌が促されて消化が良くなり、鉄も吸収されやすくなります。
食事でなかなか補えない場合は、鉄を強化した食品やヘム鉄のサプリメントを活用するのもよいでしょう。
貧血改善に良い飲み物と食事のコツ
1. 貧血時の飲み物にはハーブティーがおすすめ
お茶を飲むなら、ハーブの中で鉄分の多いものを活用するのもおすすめ。血液の健康に有効とされる「ネトル」はノンカフェインで胃腸に負担をかけず、飲みやすいので日常茶に向いています。
鉄分やクロロフィルを多く含み、貧血予防にはもちろん、抗炎症作用もあることから「血液の見張り番」と呼ばれるネトル。利尿作用もあり生理前のむくみ改善のセルフケアにも。ビタミンCが豊富なローズヒップとブレンドして飲めば鉄分の吸収もアップします。
ローズヒップのブレンドティーについて知りたい方はこちらをご覧下さい。
2. 緑茶・紅茶・コーヒーは食後時間を空けて飲む
緑茶や紅茶、コーヒーに含まれる「タンニン」は鉄分と結合するため、食事中や食後に飲むと鉄分の吸収を妨げてしまいます。食後2～3時間は避けましょう。病院で処方される鉄剤は吸収が良いようにできていますので、これらの飲み物を避ける必要はありません。
3. 牛乳は大量には飲まない方がよい
牛乳に豊富に含まれるカルシウムは鉄分と結合するので、大量に飲むと鉄の吸収を妨げます。特に乳幼児では「牛乳貧血」と呼ばれる貧血が起こりやすいので気をつけましょう。1日400ml程度までは問題ないでしょう。
セルフケアで貧血の症状が改善しない場合
なお、食生活を見直しても貧血が続く場合、消化器系や痔による出血、子宮筋腫による過多月経などの可能性があります。また、鉄分の吸収には個人差があり、食事に気を付けていても生理のある間は鉄欠乏性貧血が続くという女性も少なくありません。セルフケアで改善しない場合は医療機関を訪れましょう。
鉄剤を飲むと吐き気や便秘、下痢などが起こるのでとるのを中止してしまう女性がいますが、それらの消化器症状を改善する吐き気止めなどを一緒に摂れば続けられることが多いので、医師に相談して処方してもらいましょう。
鉄剤は吸収が良いので、少ない量でも効果的に貧血が改善します。体内に鉄分の貯金ができるまで鉄剤を服用し、その後は食事で維持するのが良いでしょう。鉄剤終了後も半年おきくらいには血液検査を受けて、また貧血になっていないかチェックしてもらうことをおすすめします。
鉄欠乏性貧血のこぼれ話
鉄欠乏性貧血は鉄不足によるヘモグロビン濃度の低下
「貧血」とは、血液の量が少なくなることではなく、赤血球中の赤い色素であるヘモグロビン（血色素）濃度が低下している状態のこと。貧血の原因はいくつかありますが、もっとも多いのが鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。
酸素と結合して全身に酸素を届ける役割を果たしているのがヘモグロビンです。ヘモグロビンは、鉄とタンパク質が結合してできているため、鉄が足りなくなるとヘモグロビンの量が減少。酸素を十分に運べなくなるので、動悸や息切れが現れるほか、重症になると爪や粘膜が弱ったり、心臓が弱ったりして体全体の老化が進むこともあります。
貧血の原因は？ 自覚症状がない人も
鉄欠乏性貧血はゆっくり進むことが多いので、自覚症状も出にくいもの。健康診断で指摘され、初めて気づく場合もあります。
- 〔鉄欠乏性貧血の原因〕
- 成長著しい思春期や妊娠・授乳期で鉄の需要が増加
- 鉄の摂取量の不足
- 生理、その他病気による出血で鉄が喪失
女性の場合は生理や妊娠・授乳で鉄分が失われやすく、男性よりも貧血になる割合が高いのです。過度なダイエットや偏食などの不摂生も貧血の要因になります。
この方にお話を伺いました
緑蔭診療所 橋口 玲子 （はしぐち れいこ)
1954年鹿児島県生まれ。東邦大学医学部卒。東邦大学医学部客員講師、および薬学部非常勤講師、国際協力事業団専門家を経て、1994年より緑蔭診療所で現代医学と漢方を併用した診療を実施。循環器専門医、認定内科医、医学博士。高血圧、脂質異常症、メンタルヘルス不調などの診療とともに、ハーブティーやアロマセラピーを用いたセルフケアの指導および講演、執筆活動も行う。『医師が教えるアロマ＆ハーブセラピー』（マイナビ）、『専門医が教える体にやさしいハーブ生活 』（幻冬舎）、『世界一やさしい! 野菜薬膳食材事典』（マイナビ）などの著書、監修書がある。
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