基礎代謝を上げる!お家でインナーマッスルを鍛えるプチ筋トレ2選
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基礎代謝を上げる!お家でインナーマッスルを鍛えるプチ筋トレ2選

すらっとしたプロポーションにあこがれるけど、忙しくて定期的に運動を続けるのは難しい...と悩んでいませんか? 今回はそんな方におすすめの、基礎代謝を上げて脂肪を燃やしやすくする簡単なトレーニング方法をご紹介します。

筋肉がつくことで疲れにくくなる上に、姿勢改善や冷え症改善も期待できますよ。

基礎代謝アップに重要なインナーマッスル

基礎代謝とは、簡単に言うと、ただ呼吸をして、心臓を動かして体温を維持するだけで消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝量が多ければ多いほど消費カロリーが多くなるので、ある程度食べても太らないというわけです。

そして、その代謝を上げるために重要なのが「筋肉」です。中でもインナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉をしっかりと使ってトレーニングすることが代謝アップのポイント。見た目には現れづらい筋肉なので、女性らしいラインをキープしたい人にもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるためには、無意識にこれらの筋肉にスイッチが入るようなポジションと動きでトレーニングしましょう。筋肉は体の熱を生み出すので、冷え症改善も期待できます。

6つのインナーマッスルを一度に意識できるプチ筋トレ

インナーマッスルの中でも、内転筋(腿の内側の筋肉)や、脊柱起立筋群(背骨一つひとつに付いている小さな筋肉)、腹横筋(お腹の奥の筋肉)、ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)、中臀筋(お尻の筋肉)、骨盤底筋群(子宮や膀胱、腸を支える筋肉)、を一度に意識できるトレーニングをご紹介します。

6つのインナーマッスルを示した写真

〔How to〕

  1. 床に仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を立てます。膝もつま先も平行に、真っすぐ前方を向くようにします。あごは軽く引いて首の後ろは自然に伸ばすように意識しましょう。
  2. かかとをお尻の方へ引き寄せ、つま先立ちになります。その状態のまま、息を吸いながら腰を持ち上げていきましょう。肩の余分な力は抜いて、5呼吸します。
    仰向けで筋トレを行う女性の写真
  3. 余裕があれば、左足を真っすぐに天井に持ち上げてみましょう。胸から持ち上げて背中にアーチを作るイメージを持つといいでしょう。かかとが床に落ちていないかも確認を。3~5呼吸行います。
    仰向けで筋トレを行う女性の写真
  4. 反対側も同じように行います。
  5. 両足裏が床に着いた状態で、息を吐きながら首から胸、腰、お尻と順番に背骨一つ一つを丁寧に床に降ろすような意識で体を床に戻します。

〇ポイント
・余裕があれば、お尻、背中、骨盤の奥を更に意識して、より高く腰を持ち上げてみましょう
・上げた足の膝は完全に伸びていなくてもOKです

〇効果
・腿の裏側の筋肉を使い、腿の前面の筋肉はストレッチされるため、足のラインが綺麗に
・股関節のリンパの流れが良くなり、老廃物の排出を促す
・姿勢改善

このトレーニングは、マット1枚分のスペースさえあれば、自宅で簡単にできるのも魅力です。

インナーマッスルを使った姿勢美トレーニング

次は、自分では意識を向けにくいインナーマッスルを、美しい姿勢をキープすることで鍛えるトレーニングです。

綺麗な姿勢の作り方

〔How to〕

  1. 足の間に握りこぶし一つ分のスペースを空け、親指の付け根、小指の付け根、かかとの真ん中の三点が床を均等に感じるように立ちます。
    綺麗な姿勢で立つ人の足の写真
  2. 内腿で両手を挟み、内腿の筋肉に力を入れます。この時、手の平に筋肉を感じられたらOK。その筋肉の力を抜かないようにそっと手を外します。
  3. 次に、お尻の筋肉を斜め上から肛門に集めるように締めましょう。同時に下腹部は下から上に引き上げます。
  4. 左右の肋骨が開かないようにしながら、両肩を回し下げます。鎖骨が横一線にすっと長く伸びていくような感覚で。
  5. あごを軽く引き、耳の後ろから天井に引き上げるように首筋を伸ばします。後ろの首筋がかかとの上にあるような感覚が持てたらとても良いです。

ぜひこの姿勢を、電車の待ち時間や歯磨きの時間など、日常生活のふとした隙間時間でやってみてください。きっと見た目だけでなく、これまでの歪んだ姿勢でついていた偏った脂肪もすっきりするはずです。

姿勢美トレーニング

〔How to〕

  1. 綺麗な姿勢で立ち、左手は何かにつかまり、右手は軽く上に上げます。
  2. 右足を真っすぐおへその前に出し、膝を伸ばします。右足のつま先を床につけたまま、頭の位置が変わらないイメージで左足をゆっくり曲げます。
    棒につかまりトレーニングを行う女性の写真
  3. かかとを高く上げながら、左足をだした右足に揃えていき、つま先立ちをキープします。そのとき両膝は曲がらないようにしましょう。
    棒につかまりトレーニングを行う女性の写真
  4. 反対側も同じように行います。

〇ポイント
・あごは軽く引き、首筋の後ろがすっと天井に伸びることを意識しつつ、首の後ろが骨盤の上に乗っている感覚で立ちます
・脇あたりの筋肉を意識しながら肩を引き下げましょう
・体が後ろに反って肋骨がひらかないように注意しながらお腹を引き上げましょう
・お尻を軽く締めて尾骨は真っすぐ地面に向かって引き下げましょう

〇効果
・姿勢改善
・冷え症改善

アウターマッスル(表層の筋肉)を鍛えるのも美しいですが、女性らしい柔らかさも保ちつつ太りにくい体を維持するには、インナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。これらのトレーニングで基礎代謝量を増やし、健康的な体を手にいれましょう。

 

 

「ハーブのつぼby Yomeishu」×「Rhythm(リズム)」

この記事は、「ハーブのつぼby Yomeishu」と「Rhythm(リズム)」(運営:オムロンヘルスケア株式会社)が共同で制作しています。Rhythmは、「あなたにちょうどいい、リズム」をテーマに、健康に関する新しい感性やトレンド、健康で快適なライフスタイルを築くためのお役立ち情報を伝えていくヘルスケアメディアです。

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