生理前や生理が始まると、腰回りが痛くなる・重くなる。そのモヤモヤを和らげる方法を探しているところではないでしょうか。生理前・中の腰痛の原因やセルフケア方法を解説します。一緒に悩みを解決してみましょう。
生理前・中に腰が痛くなる原因は？
生理前や生理中の腰痛は、明らかな病気（疾患）がない場合は、生理によって血流や骨盤の状態が変化することが原因と考えていいでしょう。以下で詳細な原因を解説します。
血行不良（プロスタグランジンの分泌や生活習慣）
生理とは、排卵後に妊娠せずに一定の期間が経つと、厚くなった子宮内膜が剥がれて「月経血」として外に排出される仕組みです。月経血の排出を促すために、子宮を収縮させる作用があるホルモン「プロスタグランジン（F2α）」が生理前に分泌されます。プロスタグランジンは痛みの原因物質でもあり、分泌され過ぎて、子宮の過剰収縮による腰への放散痛や、炎症による疼痛などの腰痛を引き起こす場合があります。
そのうえプロスタグランジンは、血行不良（血の巡りが悪い状態）や冷えを招く点も指摘されている物質です。血行不良になると、十分な酸素や栄養が腰の筋肉に届かず、乳酸などの疲労物質がたまりやすくなり、だるさや重さにつながります。腰が冷えることで、痛みを助長して悪循環を招く恐れがあります。
血行不良になる点では、長時間の座り仕事や薄着での生活も生理前の腰痛の原因といえます。
骨盤の変化（リラキシンの分泌）
月経血の排出を助けるために、骨盤の関節を緩める作用があるホルモン「リラキシン」が生理の前に分泌されます。生理後から排卵前まで閉じていた骨盤は、月経血が排出されやすいように排卵後から生理前にかけてゆっくり開いていきます。骨盤が開いている間は、腰椎が不安定になって筋肉や神経に負担がかかるため腰痛が発生しやすくなるわけです。
生理前・中の腰痛を和らげる方法
生理前・中の腰痛を和らげるには、体を温める・冷やさないことと、リラックスすることを意識しましょう。腰痛の具体的な緩和方法をまとめてみました。
腰回りを温めて冷え改善
血行不良の改善のために、痛む腰回りを直接的に温めてみましょう。筋肉がほぐれて、緊張や痛みの緩和が図れます。
ポイントは、内と外の両側から体を温めることです。内側から温める方法として、入浴が挙げられます。シャワーで済まさず、「38〜40℃のぬるめのお湯」でゆっくり「全身浴・半身浴」をすれば、リラックス効果と血行促進の両方につながるでしょう。長風呂が苦手な方などは足湯をするだけでも効果が期待できます。
外側から温めるときには、ブランケット・腹巻き・カイロ・湯たんぽなどを腰回りに当ててみましょう。カイロは、服の上から貼り、低温やけどに注意してください。あとは肌着・レッグウォーマー・靴下で、下半身（おなか・腰・足首）を冷やさないことも重要です。
以下の記事では、体を温める入浴方法や芯まで体を温めるコツを詳しく解説しています。
軽い運動（散歩やストレッチ）で血流改善
軽い運動も腰痛の緩和作用が期待できます。体を動かせば、筋肉がほぐれたり血の巡りが改善したりするからです。
ただ、生理で腰が痛いのに動きたくないという気持ちもわかります。ですので、無理のない範囲でかまいません。20〜30分ほど外を散歩するぐらいでも十分です。痛くなく、気持ちのいい程度で軽くストレッチやヨガを屋内でするのでもいいでしょう。
より本格的な腰痛予防をしたい方には、骨盤の下にある「骨盤底筋」を鍛えておくのがおすすめです。骨盤を支えていて、内臓の動きや血流に影響を与える筋肉なので、鍛えておけば血行不良による腰痛の予防作用が期待できます。
- 〔骨盤底筋の鍛え方〕
- 仰向け状態で寝ころがり、肩幅程度に足を開く
- 膝を立てて、体をリラックスさせる
- 肛門・尿道・膣を締め、5〜10秒程度かけてじわじわと陰部全体を引き上げるように締める
- 力を抜いて30秒程度リラックスする
- 3〜4を10回繰り返す
冷え対策の食べ物を選ぶ
腰痛の原因である「冷え」を防ぐために、食べ物や飲み物は温かいものを選ぶのがおすすめです。食べ物であれば、鍋やスープなどの温かいメニューを選ぶのはもちろん、体を温める作用がある生姜・にんにく・にら・玉ねぎを入れる工夫ができます。
生理で失われる血液を補うために、鉄分が豊富なレバー（タンパク質も豊富）やほうれん草などの食材で貧血対策をするのもおすすめです。
飲み物であれば、香りによるアロマ効果もあるホットハーブティーを選んでみるのはいかがでしょうか。
生理中に食べるとよい食べ物は以下で詳しく紹介しています。
睡眠の質を高める
睡眠の質を高めることも、生理前・中の腰痛予防につながります。質のよい睡眠は、疲労回復だけでなく、自律神経やホルモンバランスを整えるために不可欠です。睡眠不足になると、ストレスが増えて痛みに過敏になるという悪循環に陥ります。
脳が十分に休まらないので、ホルモン分泌のコントロールがうまくいかなくなる点も指摘されています。下のような工夫を意識して、睡眠の質を上げてみましょう。
- 〔睡眠の質を高めるための工夫〕
- 睡眠時間を確保する
- 寝る直前にスマホやパソコンを見ない
- 明かりを消して寝る
- アルコールやカフェインを控える
- 日中に太陽の光を浴びる
- 頭と体の両方を使って疲れのバランスをとる
睡眠の質の確認や、ぐっすり眠るコツは以下で詳しく紹介しています。
リラックスする時間をつくる
無理を避け、リラックスして過ごすことも生理前の腰痛予防には重要です。イライラやストレスを感じると、自律神経のうち「交感神経」が優位になり、血管が収縮して血行不良や痛みを悪化させてしまいます。「副交感神経」を優位にさせる（＝リラックスモードにする）行動を意識しましょう。
そもそも生理による体調不良は、緩和はできても、根本的な解決は難しいといえます。本調子のときよりも力を抜いて、ストレスが少なくて心も体も緊張しない状態で過ごせるのが望ましいです。生理休暇を活用するなど、月経リズムに合わせてスケジュールの調整を図ってみてください。
ほかにも、下に挙げたような手軽に採り入れられるものを試してみましょう。
- 〔手軽にできるリラックス法〕
- 好きな香りのアロマを焚く（ラベンダーなど）
- ゆったりとした音楽を聴く
- 5分間だけ目をつぶって深呼吸（鼻から吸って口から長く吐く）する など
腰に負担のかからない座り方を意識する
腰への負担を避ける座り方も腰痛の予防になります。下のような点を意識してみましょう。
- 〔望ましい座り方〕
- 骨盤を立てるようにして浅く座る
- 背筋を伸ばす
- 正面を向いて座る
タオルを丸めたものや専用のクッションを腰（背中と椅子の間）に当て、骨盤が倒れないようにサポートするのもいいでしょう。
正しく座っていたとしても、同じ姿勢で長時間いると、血行が悪くなって冷えにつながります。1時間に1回程度は立ち上がって軽く動くこともセットにしましょう。
病院で相談する
自分でのケアに不安もしくは限界を感じている方は、病院に行って産婦人科の医師に相談するのがいいでしょう。プロスタグランジンの生成を抑える「ロキソプロフェン」や「イブプロフェン」などの鎮痛剤を処方してもらいましょう。痛みが出る数日前から飲み始めるのが効果的です。
もしくは、緩んだ骨盤を安定させるためにベルトやサポーターを勧められる場合もあるかもしれません。鎮痛剤・ベルト・サポーターは市販品もあります。市販品を試してみるのもいいのですが、自己判断で使用すると、ベルトやサポーターが体に合わなくて症状を悪化させたり、鎮痛剤が喘息発作を誘発するなど違うトラブルを引き起こしたりする可能性があります。ほかにも、子宮内膜症による不調の可能性もあるので、無理せず産婦人科を受診してみてください。
生理前・中の腰痛に関するよくある質問
生理前・中の腰痛に関するよくある質問と、その答えをまとめてみました。
腰痛がひどい場合は病気の可能性もある？
すべての腰痛が該当するわけではないものの、以下の病気の可能性もあります。
- 〔生理前の腰痛の裏に隠れているかもしれない病気〕
- PMS（月経前症候群）：生理の約10日前以内から生じる、心身の不調の総称。具体的には、腰痛・腹痛・乳房の張り・食欲不振・むくみ・気分の抑揚
- 子宮内膜症：本来は子宮の内側にできるはずの子宮内膜が、卵巣や腹膜など子宮の外側にできる病気
- 子宮腺筋症：子宮内膜に似た組織が、子宮の筋肉の中に入り込んで増殖する病気
- 子宮筋腫：子宮にできるこぶ状の良性の腫瘍
- 卵巣腫瘍・卵巣出血
婦人科を受診する目安は？
下のような場合は婦人科を受診するのがいいでしょう。もし病気ではない場合も、腰痛を和らげる方法を教えてもらえます。該当する場合は、無理せず病院に行きしょう。
- 〔婦人科を受診するかのセルフチェック〕
- 生理の度に腰痛が強くなっている
- 鎮痛剤を飲んでも腰痛が緩和されない
- 生理周期以外も日常的に生理痛のような痛み（下腹部痛や腰痛）がある
- 排便や性交のときに腰痛を感じる
- 月経血にレバー状の大きな塊が混ざる
- 月経血が長引く
- ナプキンを頻繁に変えなければならない
- 気分の抑揚が激しい
腰痛になりやすい座り方は？
腰への負担が少ない座り方を紹介しましたが、反対に「腰痛になりやすい（腰に負担がかかりやすい）座り方」も紹介します。
- 〔腰痛になりやすい座り方〕
- 足を組む：骨盤がねじれ、片側の腰に負担が集中するため
- 横座り・お姉さん座り（床に座る際、両足を同じ方向に流す座り方）：骨盤への負担が不均衡になり、背骨も曲がってしまうため
- 反り腰（胸を張った状態で、過度に腰を反ってしまうこと）：腰回りの緊張状態が続き、筋肉のこりや血行不良につながるため
- 猫背（腰椎が丸まり、背中も丸まること）：骨盤が後ろに倒れ、腰の筋肉が引き伸ばされた緊張状態が続くため
- 仙骨座り（浅く腰掛けた状態で、背もたれに寄りかかる座り方）：背骨の自然なSカーブが失われ、骨盤回りに負担がかかるため
上記の座り方は避けて、腰に負担をかけないようにしましょう。
この方にお話を伺いました
宮の沢スマイルレディースクリニック（札幌市）院長 馬場 敦志 （ばば あつし)
筑波大学医学専門学類医学類卒業。現在は宮の沢スマイルレディースクリニック（札幌市）院長として勤務。専門は産婦人科。
SHARE
