免疫力を高めるためには、バランスよく栄養をとることが大切。食事だけでは難しい場合は、飲み物を活用してみましょう。風邪予防などにもおすすめの免疫をサポートする飲料を紹介します。
免疫力の基本を知ろう
一般的に「免疫力」という言葉がよく使われますが、実は「免疫力」という医学用語はなく、明確な定義もありません。意味合いとしては、「免疫力」とは「免疫」が働いて体を守る力のことであり、「免疫力を高める」ことは免疫を整えることといえます。
免疫とは？
免疫とは、ウイルスや細菌などの異物が体に入ってくるのを防いだり、それらが体に入ってきた場合に排除したりするシステムのことで、体の中の老廃物や死んだ細胞、異常な細胞の処分も担います。免疫には、生まれながらにしてもつ「自然免疫」と、これまでに接した異物を記憶して次回からは排除できるようにする「獲得免疫」の2種類があります。
免疫力を高めるためのポイント
免疫力は、加齢、ストレス、睡眠不足、栄養バランスの乱れ、腸内環境の悪化、季節の変わり目、疲労などさまざまな要因で低下してしまいますが、生活習慣や食事の見直しによって高めることが可能です。食事や睡眠に配慮し、適度な運動をして、ストレスや疲労をためないように心がけましょう。
免疫力を高めるおすすめの飲み物9選
忙しい毎日の中で、バランスよく栄養素を摂取するには、飲み物を活用するのも手です。
免疫力を高めるには、緑茶、生姜入りホットドリンク、ハーブティー、ヨーグルト飲料、野菜や果物のジュースなどがおすすめ。
以下で、免疫力アップに役立つとされる栄養素と、それらを含む飲み物の例を紹介します。
緑茶
緑茶は、カテキンやテアニン、ビタミンCなどの栄養素が豊富です。カテキンには強い抗酸化作用と抗菌作用があり、免疫を活性化させたり、体内に入ったウイルスなどの定着や増殖を抑えたりします。また、テアニンには、リラックス効果や睡眠の質を高める働きがあります。ただし、緑茶にはカフェインも含まれるため、就寝前に飲み過ぎるのは控えましょう。
生姜入りホットドリンク
生姜には、白血球を増やしたりウイルスなどを殺菌したりするジンゲロールなど、免疫機能の活性化に役立つ栄養素が含まれています。
ジンゲロールは、加熱すると血行を促して体を温めるショウガオールや高い殺菌効果のあるジンゲロンに変化するので、生姜入りの飲み物は温めて飲むのがおすすめです。刻んだりすりおろしたりした生姜を、お湯に溶かしてハチミツを加えたり、紅茶に加えたりすると飲みやすいでしょう。
生姜の作用については以下の記事でも詳しく紹介しています。
ハーブティー
ハーブは古くから人の生活や健康に役立つ植物として使われてきたもので、その多くは香りにリラックスやリフレッシュといった効果があります。免疫力をアップさせるハーブとして有名なのはエキナセア。ビタミンCを多く含むローズヒップ、ウイルスの働きを抑えるジャーマンカモミールやエルダーフラワー、殺菌効果のあるタイムやレモングラスもおすすめです。
以下の記事では体調を整えたいときなど、目的・シーン別でハーブティーの選び方を紹介しています。
野菜・果物ジュース、フルーツスムージー
りんご、ぶどう、柑橘類、にんじん、トマトなどの野菜や果物には、熱に弱いビタミンCやポリフェノール、β-カロテン、食物繊維など、多くの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素を壊すことなく、手軽に効率よく摂取できます。
ヨーグルト飲料
ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、ヨーグルト飲料は、これらを手軽に効率よく摂取するのに有効です。近年は、免疫力のサポートをうたうヨーグルト飲料も販売されています。
ホットココア
ココアの原料であるカカオ豆には、ポリフェノールやミネラル、テオブロミン、不溶性食物繊維などが含まれます。ポリフェノールには抗酸化作用のほか、NK細胞を活性化させる働きが、テオブロミンにはリラックス効果が期待できます。ホットココアを飲むと体が温まることも、免疫力アップには役立ちます。また、ビタミンDの働きを活性化するマグネシウムも補えます。
ハチミツ入りホットドリンク
ハチミツは、ビタミンCや皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB2が豊富。抗酸化作用があるポリフェノールが含まれるほか、抗菌・抗炎症作用もあります。生姜やハーブを使ったホットドリンクにハチミツを加えるのもよいでしょう。
ハチミツの栄養成分や効果・効能については以下の記事でも詳しく紹介しています。
以下の記事では体調を整えたいときなど、目的・シーン別でハーブティーの選び方を紹介しています。
甘酒
「飲む点滴」ともいわれるほど栄養豊富な、日本の伝統的なドリンクです。ブドウ糖やオリゴ糖、アミノ酸、ビタミンB群、食物繊維などが含まれる発酵飲料で、腸内環境を整えて免疫力を高めます。冷たい状態でも温かくして飲んでもよいのですが、温め過ぎるとビタミンB群や酵素の働きが弱まるので注意しましょう。
甘酒の魅力やおすすめの飲み方は以下の記事で詳しく紹介しています。
以下の記事では体調を整えたいときなど、目的・シーン別でハーブティーの選び方を紹介しています。
プロテイン飲料
プロテインとはタンパク質を主な成分とした栄養補助食品のこと。水や牛乳などに溶かして飲み物として摂取できます。「筋トレなど体を鍛えている人が飲むもの」というイメージもありますが、高齢者など食欲が落ちている人にもおすすめです。
免疫力を高めるドリンクの簡単レシピ
ハチミツ生姜レモンティー
レモンのビタミンCと、ハチミツと生姜の抗酸化・抗菌作用による免疫力アップが期待できます。
- 〔材料〕1杯分
- 生姜（すりおろし） ...... 小さじ1
- レモン果汁 ...... 小さじ2
- ハチミツ ...... 小さじ2
- 紅茶 ...... 150ml
- 〔つくり方〕
- 紅茶を淹れる
- 1に生姜、レモン果汁、ハチミツを加えて混ぜる。
緑茶ヨーグルトスムージー
ヨーグルトに含まれる乳酸菌、緑茶のカテキン、バナナの食物繊維を組み合わせた免疫サポートドリンクです。
- 〔材料〕1杯分
- プレーンヨーグルト ...... 100g
- バナナ ...... 1本
- 抹茶パウダー ...... 小さじ1
- 牛乳または豆乳 ...... 100ml
- ハチミツ ...... お好みの量
- 〔つくり方〕
- 材料をミキサーに入れてなめらかにする。
- グラスに注ぎ、お好みで抹茶（分量外）をふる。
以下では風邪のひき始めによい「葛」を使ったドリンクレシピを紹介しています。チェックしてみてください。
飲み物で免疫力を高めるメリット
手軽に栄養補給ができる
免疫力を高めるためには、バランスよくさまざまな栄養素を摂取することが大切ですが、料理だけでとろうとすると難しい場合も。食欲や調理の時間が無いときでも、飲み物であれば手軽に必要な栄養素を補うことが可能です。
体を温めやすい
体を温める食材を使ったり、ホットドリンクにしたりすると、血行がよくなり体温を上げやすくなります。体温が上昇すると免疫力も高まります。
消化吸収がスムーズ
飲み物は食材を細かくしたり、食材から抽出したりしてつくるため、栄養素が吸収しやすくなります。
飲み物を取り入れる際のポイント
栄養素の特徴に合わせて飲む
栄養素には、熱に弱かったり、ほかの栄養素の吸収を高めたり、睡眠に影響したりするなどそれぞれ特徴があります。それらの特徴を踏まえて摂取すると、免疫力アップの効果をより高められるでしょう。
氷入りのものは控える
ウイルスは35～36℃の環境を好みます。また、免疫力は体温の上昇に伴い高まります。このことから、風邪予防には体を中から冷やさないことが大切だといえます。氷を使った冷たいドリンクは控えましょう。
こまめに水分補給をする
風邪をひきやすい季節は空気が乾燥しがちで、体の中も水分不足に。口や喉が乾燥しているとウイルスも侵入しやすくなるため、水分補給はこまめに行うと◎。
糖分は控えめにする
ジュースやココアは甘くして飲む人も多いですが、砂糖の入れ過ぎは体を冷やすことにつながるので注意しましょう。
免疫力を高める食べ物は？
食生活では、免疫細胞の多くが集まっている腸の環境（腸内環境）を整えることが大切です。また、さまざまな食べ物から栄養素を摂取することで多彩な腸内細菌を育み、そのバランスを整えることも意識するとよいでしょう。
風邪予防によい食べ物・食事については以下の記事で詳しく紹介しています。併せてチェックしてみてください。
この方にお話を伺いました
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部 部長・一般社団法人 栄養まるごと推進委員会 理事長 濱 裕宣 （はま ひろのぶ)
給食栄養管理と臨床栄養管理をバランスよく機能させ、患者の立場に立った食生活の向上指導にあたる。「慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ」（出版文化社）、「その調理、9割の栄養捨ててます！」（世界文化社）など、同病院栄養部監修による多くの健康レシピ本に関わる。「世界一受けたい授業」（日本テレビ）、「ヒルナンデス」（日本テレビ）、「めざましテレビ」（フジテレビ）など多くのメディアにも出演。また、栄養まるごとプロジェクト活動で学校給食での「皮ごとたべる文化」を広めている。
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