遅い時間に食事をとることは肥満を招くだけでなく、睡眠の質を下げてしまったり、胃や肌の不調につながったりするなど、デメリットが多いもの。それでも、仕事などで遅くなってしまったり、どうしてもお腹が空いてしまったりすることもありますよね。
そこで、できるだけ体に負担をかけず、太りにくい夜食のとり方と、簡単でヘルシーなおすすめのメニューについて、管理栄養士の大島菊枝先生に教えてもらいました。
- 〔目次〕
- 「夜食は体に悪い」は本当？ デメリットは？
- ヘルシーで太らない！ 夜食の食べ方
- 夜食メニューの選び方のコツ6選
- ダイエット、仕事、勉強、空腹時... タイプ別おすすめの簡単夜食メニュー
- 簡単アレンジ夜食メニュー3選！ コンビニ食材やインスタント食品を活用
- 夜食代わりに。アルコール弱めのホットカクテル
「夜食は体に悪い」は本当？ デメリットは？
夜食には「太る」というイメージがありますが、その他にも様々なデメリットが挙げられます。それらを認識し、夜中にお腹が空かないように3度の食事をしっかりとった上で、どうしても夜食が必要になったときは、より体に負担をかけない食べ方を心がけましょう。
デメリット1：カロリーが消費されにくく太る原因に
人間の体は寝ているときはできるだけエネルギーを使わず、栄養を蓄積するようになっています。これは、飢餓状態に陥らないために体に備わったシステム。同じ食事内容でも、夜食と朝食では、カロリー消費に約4倍もの違いが出てしまいます。
デメリット2：睡眠の質が低下する
食事をすると血糖値が上昇します。極端に糖質をとりすぎて血糖値の急激な上昇や低下が起こると食後に眠気を感じることがありますが、実は、血糖値が高い状態では眠りが浅くなることがわかっています。
眠っている間は心身をメンテナンスする大切な時間。睡眠の質が低下すると、疲れが残ったり、ニキビなど肌荒れを起こしたりすることがある他、自律神経の乱れ、記憶力や集中力の低下、精神疾患を生じるリスクが高まる可能性があります。
デメリット3：朝食が食べられず体内時計が乱れる
体内時計は、長い空腹時間の後の最初の食事でリセットされやすくなります。遅い時間に夜食をとると、目覚めてからもお腹が空かなかったり、胸やけや胃もたれを起こしてしまったりして、食欲が湧かないことも。朝ごはんには体内時計をリセットし、健康を維持する役割があるため、朝食を抜いてしまうと肥満などの原因になってしまいます。
また、朝ごはんが食べられたとしても、食事の間隔が短くなってしまうこと自体が、体内時計の乱れにつながることもあります。
デメリット4：胸やけや胃もたれを起こすことも
食べてすぐに横になると、胃酸が逆流しやすくなり、胸やけや胃もたれの原因になります。症状がひどくなると逆流性食道炎になる可能性も。夜食に限らずいえることですが、たとえごろ寝であっても、食後しばらくは横になるのを控えたほうがいいでしょう。
ヘルシーで太らない！ 夜食の食べ方
夜食のデメリットについてご紹介しましたが、食べ方をちょっと工夫すれば、胃に優しく、太らず、ヘルシーに夜食をとることができます。夜食を食べるときのコツと、カロリーの目安をご紹介します。
就寝の3時間前までに食べる
人間の体は、空腹状態が長く続いた後の食事を「朝ごはん」と認識し、体内時計を整えます。そのため食べた物をきちんと消化して、お腹が空っぽの状態で就寝するのが理想的。
食べたものを消化するまでにかかる時間は約3時間です。夜食も寝る3時間前までに食べるようにしましょう。ちなみに夕食は就寝の5時間前までにとることが推奨されます。
仕事などで夕食が遅くなってしまう方は、おにぎりなどの炭水化物を18～19時頃に食べて、おかずに当たるものを夜食にしましょう。
夜食のカロリーは200kcal以下が目安
100～200kcalを目安にするとよいでしょう。
ゆっくり食べて食べ過ぎを防ぐ
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、温かい食事をとって適度に体を温めると、体温が下がるときに眠気を生じやすくなります。そのため夜食にはフーフーと冷ましながら食べるような温かい食事が適しており、反対にササッとかきこんで食べるような食事は向いていません。
「ゆっくり食べる＝よく噛んで食べる」と考える人もいますが、噛むことは交感神経を刺激してしまうので注意。交感神経が活発になると睡眠に影響を与えてしまうためおすすめできません。
過食につながる「ながら食い」はしない
スマホを見ながら、勉強をしながらなど、ついついやってしまいがちな「ながら食い」。食べることに集中できないため満足感が低下してしまい、食べ過ぎを招く可能性があります。
これも大事！ 夕食のメニューを見直す
夜食をとらないで済むためには、3食のうち特に昼食と夕食をしっかりと食べる必要があります。毎日のように夜食が欲しくなる場合、夕食のカロリーが足りていないのかもしれません。
特にカロリー消費量が多い若い世代や体を使う仕事をしている人の場合、健康によいからとヘルシーな食事ばかりしていると、体からのSOSが「夜食を食べたい！」という形で現れる可能性があります。
夜食が習慣化する前に、ぜひ夕食の内容を見直してみてください。腹持ちがよくなるようにタンパク質や適度な量の油を足すことも試してみましょう。
夜食メニューの選び方のコツ6選
夜、空腹が我慢できないときは何を食べればよいでしょうか？ 選び方のポイントを紹介します。
1. 消化のよいもの
夜8時以降は消化管の働きが低下するので、消化しやすいものを選んで胃の負担を軽減しましょう。判断の目安の1つが、食材の細かさややわらかさ。たとえば肉なら塊よりもつくね、卵ならゆで卵よりも温泉卵が消化によいです。断然やわらかな豆腐もおすすめ。
2. 高タンパクのもの
タンパク質は筋肉を作りエネルギー代謝を高めます。夜にタンパク質をとると、就寝中の筋肉修復にも役立つのでおすすめです。ただし、食べ過ぎると消化に時間がかかるので、卵1個分くらいを目安にしてください。
また、魚の油などは体内時計を夜型に傾きやすくする可能性があるので、サバ缶を夜食にするのはあまりおすすめできません。
3. 低カロリーのもの
高カロリーのものは、肥満の原因になるだけでなく消化に時間がかかることが多いので避けましょう。カロリーが低ければ比較的量も多めに食べられて、満足感も得やすくなります。
4. 温かいもの
冷たいものは胃に負担をかけます。体が冷えるとエネルギー代謝も低下するので控えましょう。温かいものは口にするとリラックスが得られる効果も。仕事や勉強の一休みにも有効です。
5. 水溶性食物繊維など血糖値の上昇を抑えるもの
血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変えて血糖値を下げる働きを持つ「インスリン」が過剰に分泌され、脂肪をためやすくなってしまいます。夜の食事はカロリーが消費されにくいので、血糖値には注意したいもの。また血糖値が高い状態は眠りの妨げにもなります。
タンパク質や食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので夜食に取り入れても。食物繊維の中でも特におすすめなのが水溶性食物繊維。メカブやオクラ、キノコ類に含まれています。
6. しっかりとした味付けのもの
食に対する満足感が不足していると、お菓子などについ手が伸びてしまいます。満足感を高めるポイントになるのが塩分。ある程度しっかりとした味付けのものなら、量が少な目でも満足感を得やすいでしょう。
夜は塩分の吸収が穏やかなので、比較的塩分をとりやすい時間帯です。油を少し加えると腹持ちもよくなります。
甘いもの、カップ麺...... 糖質たっぷりの夜食は避けて
夜食で最も避けたいのは、睡眠の邪魔をする糖質です。クッキーやケーキなど砂糖の甘さたっぷりのものよりも、消化されずに大腸まで届き繊維のような働きをするレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が含まれるポップコーンやおせんべいの方が夜食にはベターです。
同様に炭水化物の多いカップ麺を食べるなら、むしろ焼き鳥のようなタンパク質をとったほうが体には優しいといえます。ただ、「どちらかと言えば」なので食べた方がよいわけではないですが......。
ダイエット、仕事、勉強、空腹時... タイプ別おすすめの簡単夜食メニュー
ダイエット中なら低カロリー具材の味噌汁
温かな味噌汁で胃を広げて、満腹感を得られるようにしましょう。おすすめの具材は、低カロリーで食物繊維がとれるキノコ類や海藻。
味噌は抗酸化作用や塩分排出作用も期待されているので、きれいに痩せる味方にもなります。調理を負担に感じるなら、味噌とカツオ節をお湯で溶くだけでもOK。野菜類のビタミンが残りやすいフリーズドライの即席味噌汁も活用してみてください。
勉強や仕事をするならタンパク質食材が入ったおかゆや雑炊を
仕事や勉強で脳を使う人は、そのエネルギーとなる糖質をとるといいでしょう。ただし、白がゆや素うどんといった炭水化物だけの食事はNG。鮭や卵などタンパク質がとれる食材を加えた、消化がよく温かなおかゆや雑炊がおすすめです。
うどんの場合、1玉ずつ使う冷凍（冷蔵）うどんでは量が多すぎるので注意してください。
お腹が空いて眠れないときは簡単にホットミルク
空腹時は血糖値に影響を与えず、安眠効果もあり、タンパク質が含まれ、満腹感も得られるホットミルクがおすすめです。リラックス効果のあるシナモンやカルダモンといったスパイスを加えたり、カモミールティーにホットミルクを混ぜたりするのもよいでしょう。オーツミルクや豆乳などでアレンジも楽しんでみてください。
簡単アレンジ夜食メニュー3選！ コンビニ食材やインスタント食品を活用
※トマト味のレトルト粥にチーズ、オリーブオイルをプラスしたアレンジ（178kcal）
手軽に夜食をとりたいときに便利なのが、レトルトやフリーズドライなどのインスタント食品やコンビニなどで手軽に購入できる食材。「夜食メニューの選び方のコツ6選」を参考にセレクトしてみてください。それらに「ちょい足し」すれば、より体を労わる夜食メニューになります。
1. おかゆ・にゅうめんには温泉卵、ホタテの缶詰、サラダチキンを
豆腐や温泉卵、ホタテの缶詰、サラダチキンなど、タンパク質がとれる具材を少し足すことで、炭水化物だけに偏らず、栄養も味わいもアップできます。物足りなさを感じるなら、オリーブオイルやごま油をプラスするのもおすすめ。糖質の吸収を穏やかにし、香りで満足度も上げることができます。
2. 豆腐にはオクラやめかぶ、明太子を
低カロリーでダイエットにもぴったりの豆腐は、夜食のメインとしても活用できます。冷奴ではなくレンジで少し温めてから食べましょう。水溶性食物繊維がとれる刻みオクラやめかぶ、睡眠を助けるアミノ酸のグリシンが含まれる明太子を添えれば、食べ応えもアップします。
3. 腸活食材のヨーグルトは人肌程度に温め甘味をプラス
朝食のイメージがあるヨーグルトですが、夜は腸のぜん動運動が活発になる時間のため、夜食にも適しています。そのまま食べると体を冷やしてしまうため、人肌程度まで軽く温めましょう。腸の働きを助けるオリゴ糖、水溶性食物繊維がとれる果皮の入ったゆず茶などで程よい甘さを加えると食べやすくなります。
夜食代わりに。アルコール弱めのホットカクテル
欧米には寝つきをよくするためにお酒をたしなむ文化「ナイトキャップ」があります。飲み過ぎると睡眠のリズムが乱れてしまいますが、上手に取り入れれば夜のひと時をより豊かなものにしてくれます。眠る直前ではなく、就寝の2～3時間以上前に飲むことをおすすめします。
夜にぴったりのお酒「夜の安らぎハーブの恵み」のお湯割り、牛乳割り
お酒はお湯で割ると、少量でも香りが立ちます。ハーブのお酒で、リラックスできるアロマ効果を楽しんでみましょう。お酒：お湯(牛乳)の目安は1：2程度の薄め。お好みでシナモンを振っても◎
「かりんとはちみつのお酒」の牛乳割り、お湯割り
甘味があり牛乳と合う「かりんとはちみつのお酒」。割合はお酒1：牛乳（お湯）3ぐらいで。
体に優しい夜食メニューを楽しんでくださいね。
この方にお話を伺いました
管理栄養士・フードコーディネーター 大島 菊枝 （おおしま きくえ)
管理栄養士。東京農業大学卒。子どもの頃より栄養学に興味を持ち、研究職に就く。インテリア会社が経営する飲食業に従事した後、独立。時間栄養学の観点から、1日の代謝量を決める朝ごはんを重視し、できるだけ簡単でやる気になる朝食作りを提唱している。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』（ワニブックス）『毎日ヨーグルトようび』（オレンジページ）など。
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