摂取カロリーを抑えるために朝ごはんを抜く人がいますが、実は朝ごはんにはダイエットをサポートするさまざまな効果があります。ダイエットで大切なのは、心身に負担をかけず、将来のことも視野に入れてじっくりと取り組んでいくこと。
朝ごはんを食べるメリットやどんなメニューがよいかを、管理栄養士の大島菊枝先生に聞きしました。
- 〔目次〕
- ダイエット中は朝ごはんを食べる？ 食べない？
- ダイエットにプラス効果！ 朝ごはんのメリット5選
- ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方4選
- 朝ごはんでとりたい3つの栄養素とは？
- 食事で効率よく栄養をとるには？
- 朝ごはんは何を食べるといい？
- 朝ごはんが食べられないときのヒント
ダイエット中は朝ごはんを食べる？ 食べない？
ダイエット中こそ「食べる」が正解！
ダイエット中だからといって朝ごはんを抜くことはおすすめできません。人間の体内時計は約25時間周期であり、1日24時間サイクルとは誤差があります。このズレを調整するのが、太陽の光と朝ごはんです。
朝目が覚めたら太陽の光を浴び、しっかり朝ごはんを食べることで体内時計がリセット。1日のサイクルが整うことで、ダイエットにつながるさまざまなメリットが生まれます。
ダイエットにプラス効果！ 朝ごはんのメリット5選
メリット1 : 代謝がアップし消費カロリーが増える
食事をとると胃腸が動き出します。内臓が活性化することで、睡眠中に下がった体温が上昇し、代謝がアップ。自律神経のスイッチが切り替わり、よりエネルギーを燃焼しやすくなるのです。
朝ごはんを抜いてしまうと体温が上がりにくく、昼食・夕食後も代謝が低い状態が続き、ダイエットにはマイナスになります。
メリット2 : 筋肉が分解されて減るのを防ぎ、痩せやすい体を維持
朝ごはんを抜いてしまうと、寝ている間に消費されたエネルギーが補給されず、体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下して痩せにくい体に。
筋肉量の減少は老後にも影響します。年齢を重ねてから新たに筋肉を蓄えるのはなかなか難しいこと。朝ごはんを食べて筋肉量を落とさないように心がけましょう。
メリット3 : 睡眠のリズムが整ってダイエットによいホルモンが分泌
体内時計がズレると、睡眠のリズムも乱れてしまいます。上手く眠れず、睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を増進するホルモンの分泌が増加。食べ過ぎを招いてしまうことがあります。
さらに、成長ホルモンの分泌にも影響が出て、基礎代謝が落ちたり、中性脂肪の分解や筋肉の修復といった体の働きが損なわれたりするなど、ダイエットに大きく影響します。
朝ごはんを食べて体内時計を調整し、夜にしっかりと眠れる体をつくりましょう。
メリット4 : 朝は排便に適したタイミング！ お通じが良くなる
ダイエット中は食事量の減少やストレスが原因で便秘になりがち。便秘が続くと代謝が落ち、さらに腸内環境も乱れて悪玉菌が増え、痩せにくい体になります。
腸の動きが活発になるのは副交感神経が優位になる夜であり、朝は排便に適したタイミング。朝ごはんを食べるとさらに腸の活動が促され、スムーズなお通じにつながります。
メリット5 : 食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑える
朝ごはんを抜いて空腹の状態が長く続くと、体内の血糖値が極端に低下します。その状態で昼食や夕食を食べると、早食いや食べ過ぎの原因になるだけでなく、血糖値も急上昇することに。
血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変えて、血糖値を下げる働きを持つインスリンが過剰に分泌されて、脂肪をためやすくなってしまいます。
ダイエットのためには三食をきちん食べ、血糖値をコントロールしてインスリンの分泌を穏やかにすることが大切です。
ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方4選
ダイエットの効果を上げるには、いつ、どんなふうに朝食をとるかがとても重要です。ここでは、健康的にダイエットを続けるための朝食のとり方のポイントをご紹介します。
三食の食事量のバランスは3:4:3。朝と昼にしっかり食べる
ダイエット中の食事は低カロリーであることが注目されますが、いつどれだけ食べるかも重要。夕食を食べ過ぎると、朝になってもお腹が空かず、朝ごはんが食べられないことがあります。しかも夜は脂肪の合成を促す時計遺伝子が増えるので、控え目にしたいもの。
しっかり食べるなら、カロリー消費を期待できる朝・昼食のタイミングがおすすめです。1日の総摂取カロリーは変えずに、三食を3:4:3のバランスでとるのが理想的。慣れてきたら4：3：3のバランスを目指してみましょう。
カロリー換算すると、例えばダイエットを意識している成人女性の場合、1日に必要なカロリーは約1800キロカロリーなので、朝食と夕食は540キロカロリー程度、昼食は720キロカロリー程度が目安です。ただし、カロリーだけでなく摂取する栄養素も意識するようにしましょう。
朝日を浴びてから2時間以内に朝食をとる
体内時計を司る「時計遺伝子」は、脳にある「親時計」と内臓にある「子時計」から成ります。朝日を浴びると親時計が刺激を受け、その後1時間以内、遅くとも2時間以内に朝食をとることで子時計も刺激されて、体内時計のズレがリセットされます。
事情があって朝日を浴びられない人は、毎日同じ時間に朝ごはんをとり続けるようにすると、体内時計が整いやすくなります。
朝に必要な栄養をとる
健康的にダイエットするためには、カロリー過多に注意しながら朝に必要な栄養をとることが大切です。とるべき栄養素は次項でご紹介します。
豪華な朝ごはんを作ろうと思わない
朝ごはんが大切だからといって、たくさん食べたり、豪華なメニューを用意したりすると、体にも心にも負担になってしまいます。朝ごはんを習慣化していくためにも無理は禁物。
最初は「コーヒーをカフェオレにする」「バタートーストをチーズトーストにする」など、とるべき栄養を意識していつもの食事内容をほんの少し変えるだけでOKです。
朝ごはんでとりたい3つの栄養素とは？
朝ごはんに特におすすめの栄養素はタンパク質、糖質、食物繊維の3つです。このうち、タンパク質と糖質は、一緒にとるとエネルギー代謝が活性化し、体内時計のリセット効果がアップします。
また、この3つに加えて、タンパク質や糖質からエネルギーを作るのに欠かせないビタミンB群も不足しないようにしましょう。
筋肉を作り代謝を活性化する「タンパク質」
筋肉量の増加に必要なタンパク質は、体温を上げるとともに時計遺伝子とエネルギー代謝を活性化させる働きがあります。不足すると、たとえ体重が減っても肌のつやが失われたり、げっそりとした痩せ方になったりすることも。
タンパク質を多く含む食材は、手のひらサイズを目標に、できるだけ消化によいものをとりましょう。たとえば卵なら、生卵やゆで卵より温泉卵が◎。魚ならふんわりとした蒸し焼きや消化を助ける塩こうじ漬けにするのがおすすめです。
- 〔タンパク質がとれる食材〕
- 卵、納豆、ヨーグルト、チーズ、ハム、鮭、サバやツナの缶詰など
体を動かすエネルギー源「糖質」
糖質をとるとインスリンが分泌されて体内時計がリセットされます。
なお糖質は体を動かすエネルギー源。主食は、パンよりもごはんの方が噛む回数が多くなるので消化しやすいこと、重量があるため排便も促されることから、朝食に適しています。
- 〔糖質がとれる食材〕
- ご飯、パン、グラノーラなど
ダイエット中は積極的にとりたい「食物繊維」
フリーズドライのお粥に、えのきとオートミール、豆腐を加えたアレンジ
食物繊維は、脂質や糖質、塩分などを排出したり、血糖値の上昇を穏やかにしたりする働きがあり、ダイエットに有効です。
特にオクラなどのネバネバ食材やキノコに含まれる水溶性食物繊維は効果が高く、意識的に取り入れるといいでしょう。
- 〔食物繊維がとれる食材〕
- オクラ、モロヘイヤ、キノコ、メカブ、納豆、オートミール、玄米ご飯、ライ麦パン、果物など
食事で効率よく栄養をとるには？
食事量を減らしていても、健康や美容のため、必要な栄養はしっかりとりたいですよね。ビタミンやタンパク質を効率よくとるコツと、最近人気のプロテイン食品を利用する際の注意点をご紹介します。
野菜はビタミン豊富な種類を選ぶ
小松菜やかぼちゃ、パプリカなど、もともと多くの栄養を含む野菜を使えば、少ない食材でも栄養のバランスがとりやすくなります。
脂溶性ビタミンは吸収がよい朝にとる
抗酸化作用のあるリコピンや、油に溶けやすいビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは、朝に摂取すると吸収がよいことがわかっています。健康や美容のためにこれらの栄養をとるならば、ぜひ朝ごはんに取り入れてみてください。
タンパク質の吸収は"ちょこちょこ食べ"が効果的
タンパク質は朝食にとりたい栄養素の一つですが、一度にたくさん食べると胃もたれすることが。また分散してとった方が筋肉量アップにつながりやすいので、三食で必要量を補うのが難しい場合は、間食でとってもOK。
プロテイン食品のみの朝ごはんは要注意
ダイエット中はプロテインバーやプロテインドリンクを朝ごはん代わりにする人も。タンパク質も糖質もとれますが、中には糖質が多過ぎるものやタンパク質の量が足りないものもあります。選ぶときには成分表示をチェックしましょう。
またダイエットのためには、朝・昼で1日の食事量の6～7割を済ますのが理想的。プロテイン食品のみの朝ごはんでは量や栄養が不足して、夜の食べ過ぎにつながる可能性もあるので要注意です。
朝ごはんは何を食べるといい？
朝ごはんに必要な栄養素をとるためには何を食べるとよいのか、そのポイントを紹介します。
温かいもの
トマトに含まれるリコピンは朝に摂取すると吸収がよい。チーズをプラスしてタンパク質も補えるアレンジ
就寝中に低下した体温を上げるため、季節を問わず朝ごはんには温かいものをとりましょう。冷たい物は消化器の負担となり、胃もたれなどの原因にもなります。
汁物
ビタミン豊富な小松菜のお味噌汁
味噌汁やスープなどの汁物は体を温めつつ、具材で栄養をとりやすいのでおすすめです。ゆでることで失われてしまうビタミンB群などの水溶性ビタミンも丸ごととれるという利点があります。野菜に加え肉や卵、魚介、豆腐などを入れれば、タンパク質や食物繊維がとれる立派なおかずになります。
汁物を食べるときは一緒にごはんやパンもとって糖質も補うのがコツ。作るのが手間なら、食材の栄養価が損なわれにくいフリーズドライ商品を活用してもいいでしょう。
消化しやすいもの
豆乳担々にゅうめんにキムチとチーズを加えたアレンジ
朝から脂っこい物やしっかりとした味付けのおかずを食べ過ぎると、消化器に負担がかかることも。胃腸があまり丈夫でない人や胃もたれがするという人は、消化しやすいものを選ぶとよいでしょう。
おかゆや雑炊、にゅうめんなどは水分と糖質を同時にとれて、体も温めるのでおすすめです。フリーズドライやレトルトの商品に卵や豆乳、納豆、チーズなどを加えてタンパク質を補いながらアレンジを楽しんでみても。
さらに食後にガムをかむと唾液の分泌が促され、消化を助けてくれますよ。
※ お粥のアレンジレシピについて詳しくは、「インスタントのお粥『五養粥』のアレンジ10選！野菜ちょい足しで栄養バランスアップ」をご覧ください。
朝ごはんが食べられないときのヒント
少量を口にしてみる
朝ごはんを食べる習慣がない人は、まずは少量を口にするようにして、少しずつ体を慣らしていくとよいでしょう。
食欲を促す効果のある飲み物を口にする
胃の活動を促す働きがあるジャーマンカモミールとペパーミントのブレンドティーや、食欲増進効果があるレモン水を飲んでみるのもおすすめです。また、梅干しも食欲を刺激します。
1日くらいは抜いてもOK
朝ごはんは毎日食べるのが理想ですが、前日の食べ過ぎなどで進まないことも。そんなときは無理をせず、朝ごはんを抜いてもよいでしょう。ただし、何日も続けないようにしてください。
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この方にお話を伺いました
管理栄養士・フードコーディネーター 大島 菊枝 （おおしま きくえ)
管理栄養士。東京農業大学卒。子どもの頃より栄養学に興味を持ち、研究職に就く。インテリア会社が経営する飲食業に従事した後、独立。時間栄養学の観点から、1日の代謝量を決める朝ごはんを重視し、できるだけ簡単でやる気になる朝食作りを提唱している。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』（ワニブックス）『毎日ヨーグルトようび』（オレンジページ）など。
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