豆乳は植物性ミルクの代表選手。そのまま飲んでも美味しいですが、みそや酒粕とも相性抜群！ 和洋問わず料理に使えて、スープや鍋、オートミールの朝食にも大活躍します。ヘルシーで簡単にできる豆乳レシピを紹介します。
すぐできる豆乳ドリンク
とろっと甘くて飲みやすい「甘酒豆乳」
- 〔材料〕1杯分
- 甘酒、無調整豆乳......各100ml
- 〔作り方〕
- 甘酒と無調整豆乳をよく混ぜる。
＜ポイント＞
大豆たんぱく質やイソフラボンが豊富に含まれている豆乳。「飲む点滴」と呼ばれる甘酒を合わせると栄養満点のドリンクに！ 粉末の抹茶やほうじ茶を加えても美味です。
体がぽかぽかに「シナモン豆乳」
- 〔材料〕1杯分
- 豆乳......約250ml
- シナモン（パウダー）......一振り
- 〔作り方〕
- 豆乳を温めてカップに注ぐ。
- シナモンパウダーを振りかける。
＜ポイント＞
血流改善や胃腸の働きを促進する効果があるシナモンはホット豆乳によく合います。粉っぽくならないようにパウダーは適量を使いましょう。甘みを加えたい場合は、はちみつや黒糖がおすすめです。
メインおかずにも◎ 豆乳スープ
食欲がないときでも◎「れんこんの豆乳スープ」
- 〔材料〕2人分
- れんこん......200g
- 玉ねぎ......1/2個
- セロリ......1/2本
- 小エビ（冷凍）......100g
- オリーブオイル......大さじ1/2
- 水......400ml
- コンソメ......小さじ1/2
- 豆乳......400ml
- 塩、こしょう......各少々
- 〔作り方〕
- れんこんは酢水（分量外）に浸してから皮をむき、すりおろす。玉ねぎ、セロリはみじん切りにする。小エビは背わたをとって塩（分量外）を振っておく。
- 鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、セロリを入れてしんなりするまで炒め、水を加えて煮る。
- 沸騰したらコンソメと小エビを入れ、再沸騰したられんこんを加えて混ぜる。一煮立ちしたら豆乳を加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
＜ポイント＞
エネルギーを巡らせる玉ねぎとセロリ、エビ、体を潤すれんこんと豆乳を使ったスープ。すりおろしたれんこんを使うので、とろみがあって食欲がないときでもスルスルといただけます。
胃腸をいたわる「鮭とさつまいもの豆乳スープ」
- 〔材料〕2人分
- 鮭......1切れ
- さつまいも......1/2本
- ねぎ......1/2本
- まいたけ......100g
- 水......600ml
- 鶏がらスープの素......小さじ2
- 酒......大さじ1
- みそ......大さじ1
- 生姜のしぼり汁......小さじ1
- 粉ゼラチン......5g
- 豆乳......200ml
- ■A
- 酒......大さじ1強
- 塩......少々
- 〔作り方〕
- 鮭は3～4等分にしてAを振る。さつまいもは乱切りにして水にさらし、アクを抜く。ねぎは1/4を小口切り、残りを1cmのぶつ切りにする。まいたけは食べやすい大きさにさく。
- 鍋に水とさつまいもを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にする。
- さつまいもがやわらかくなったら鶏がらスープの素と水気を切った鮭、酒を加える。鮭の色が変わったらねぎ（ぶつ切り）とまいたけを加えて3～4分煮る。
- みそを溶き入れて生姜のしぼり汁、粉ゼラチンを加えて混ぜる。豆乳を加え、沸騰直前に火を止める。器に盛り、小口切りのねぎをのせる。
＜ポイント＞
胃腸の働きを良くする鮭とさつまいもをメインに豆乳とみそで作るスープ。さつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、コラーゲンの吸収を助けます。
体を温める豆乳鍋
栄養とうまみたっぷり「鮭の酒粕鍋」
- 〔材料〕2人分
- にんじん......1/3本
- じゃがいも......1個
- 生鮭（流水で洗い水気を拭く）...... 2切れ
- 酒、塩......各少々
- ブロッコリー......1/3株
- だし汁......300ml
- 生姜薄切り......4～5枚
- しめじ（石づきを切る）......1/2パック
- 豆乳（牛乳でも代用可）......200ml
- 焼き豆腐（4つ切り）......1/2丁
- 酒粕......30g
- みそ......大さじ1
- 長ねぎ（5mm幅の輪切り）......1/3本
- 〔作り方〕
- にんじん、じゃがいもは8mm幅の輪切りにしてから半分に切る。
- 鮭は3～4等分に切り、酒と塩少々をふる。
- ブロッコリーは一口大に切り、湯で1～2分ゆでておく。
- 鍋にだし汁と1.と生姜を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にして7～8分煮る。
- 4.に、ほぐしたしめじと2.の鮭を加え、さらに豆乳、焼き豆腐と3.を加えて5分煮る。煮汁で溶いた酒粕を加えて混ぜる。
- みそを溶き入れ、長ねぎを加えてひと煮立ちしたら火を止める。
＜ポイント＞
胃腸を温める作用がある鮭と血液の流れを良くする酒粕を合わせた、胃に優しく、体を温めるメニュー。ブロッコリーを加えて免疫力も高めましょう。
腸活するならオートミール朝食
食物繊維が豊富「豆乳のオートミール」
- 〔材料〕2人分
- 水......300ml
- オートミール（インスタント）......90g
- ドライフルーツ......大さじ2
- さつまいも......1/6本
- 甘栗......6個
- バナナ（輪切り）......1本
- ナッツ......10g
- 豆乳（または牛乳）......100～200ml
- はちみつ（お好みで）......大さじ1
- 〔作り方〕
- さつまいもを蒸し、半月切りにする。
- 小鍋でお湯を沸かし、オートミールを加えてよく混ぜる。ドライフルーツ、さつまいも、甘栗を加えて一煮立ちしたら火を止め、バナナを加えて混ぜる。
- 器に盛り、ナッツを散らし、お好みで豆乳とはちみつをかける。
＜ポイント＞
エネルギーを補うオートミールは、水溶性食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。豆乳のたんぱく質、さつまいもやナッツなどのビタミン類が加わって、栄養バランスのとれた朝食に。
フリーズドライで簡単に！ 豆乳のお粥
こっくりまろやか「温玉豆乳イソフラトマト粥」
- 〔材料〕1人分
- 五養粥 白......1食分
- ミニトマト......4個
- 温泉卵......1個
- ネギ（小口切り）......小さじ2
- 豆乳......100ml
- 〔作り方〕
- ミニトマトは半分に切り、耐熱性の器に入れてレンジで１分間加熱する。
- 1.に「五養粥 白」とお湯1/2カップ、豆乳を入れて混ぜ、レンジで1分間加熱する。
温泉卵をのせ、ネギの小口切りを散らす。
＜ポイント＞
トマトの旨味と温玉と豆乳のこっくりまろやかな味わいが、生姜の利いた「五養粥 白」の白湯スープとよく合います。
お腹すっきり「セロリとオートミールの巡らせ粥」
- 〔材料〕1人分
- 五養粥 緑......1食分
- セロリ（葉の付いた細い部分）......3本ほど
- オートミール......小１袋（28gほど）
- 豆乳......100ml～150ml
※セロリの葉が多い場合は2本でもOK
- 〔作り方〕
- セロリは洗って水気を切り、ザク切りにしておく。
- 耐熱性の器に「五養粥 緑」とパッケージに記載の分量のお湯を注いで混ぜる。
- 2.にオートミールと豆乳を入れてさらに混ぜる。セロリを上にのせてラップをし、レンジで1分間加熱してよく混ぜる。
＜ポイント＞
ほうれん草＆豆乳味で緑豆を含む「五養粥 緑」に、気(エネルギー)の巡りを促す香味野菜のセロリ、水溶性食物繊維も豊富で腸活にもよいオートミールを組み合わせた、巡らせ上手なお粥です。お好みで豆乳（分量外）をかけて混ぜながら食べても美味しいですよ。
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料理レシピの監修
料理研究家、管理栄養士、国際中医薬膳管理師 植木 もも子 （うえき ももこ）
中医学や雑穀などを取り入れた、 美味しいだけでなく、体によい料理が評判。『からだを整える薬膳スープ』（マイナビ）、『気になる不調と悩みを改善 薬膳のつくりおき』（家の光協会）他著書多数。
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