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健康レシピ 2022年3月号

たった大さじ2杯の油でカリッと揚げる!
「納豆と菜の花のヘルシーかき揚げ丼」

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苦味のある菜の花でデトックス

薬膳では、春は冬の間の老廃物を排出する「解毒」の季節です。古くから春には山菜をはじめとする青くてほのかに苦味のある食材をとってきました。今回はデトックス効果が期待できる菜の花や大葉を使い、フライパンで作れるお手軽なかき揚げ丼をご紹介します。衣にベーキングパウダーを加えるひと工夫で、少量の油でも驚きのサクサク食感に。菜の花のほのかな苦味と大葉の香りが食欲をそそります。

「納豆と菜の花のヘルシーかきあげ丼」

材料(2人分)

・菜の花 1/2束(80g)
・玉ねぎ 1/4個(50g)
・納豆 1パック
・大葉4枚
A薄力粉 大さじ3
A片栗粉 大さじ1
Aベーキングパウダー 小さじ1/2
A塩 ふたつまみ
・水 大さじ3
・サラダ油 大さじ3、大さじ1(追加分)
・塩 または めんつゆ(ストレート) 適宜
《別途用意》
・ごはん 茶わん2杯分

作り方

1. 菜の花は3cm長さに切り、太い茎は2~4つ割りに切る。玉ねぎは薄切りにする。大きなボウルに菜の花、玉ねぎ、納豆を合わせてさっくりまぜる。

2. 別のボウルにAの材料と水を入れ、箸で混ぜて衣を作る。それを1.のボウルに回し入れ、箸とスプーンを使ってさっくりと混ぜ、衣が全体に行き渡るようにまとわせる。

ここがポイント!
ここがポイント

衣を練るように混ぜると薄力粉からグルテンがでてきてもちっと仕上がってしまう。“ダマ”が少し残るくらいで止めるとサクサク食感に。衣にベーキングパウダーを加えることで冷めてもサクッとした食感になる。

3. フライパンにサラダ油大さじ3を入れ中温に熱し、2を1/4量ずつ、2枚分ひろげて加える。中火で片面2分半ほど、両面揚げ色がつくまで揚げ焼きにする。

4. 3を揚げ網にとり、フライパンにサラダ油大さじ1を足す。中温に熱し、残りの2枚分も同様に揚げ焼きにする。器にごはん→大葉の順で半量ずつのせ、かきあげを2枚ずつのせる。お好みで塩、またはめんつゆをかけていただく。

体調別、元気通信流プラスワン

むくみが気になるときは…抹茶塩
菜の花と同じく抹茶も解毒の食材とされます。抹茶パウダーと塩適量を混ぜ、ふっていただきます。

体調別、元気通信流プラスワン

胃腸の調子が気になるときは…大根おろし
大根は消化を助けるとされる食材です。適量を添えていただきます。

教えてくれたのは

齋藤 菜々子

齋藤 菜々子(さいとう ななこ)さん

料理家、国際中医薬膳師。一般企業勤務を経て、日本中医食養学会、日本中医学院にて中医学を学び、国際中医薬膳師の資格を取得。独立後は「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材を使った薬膳を、雑誌やWEBで提案している。著書に「基本調味料で作る体にいいスープ」「基本調味料で作る体にいい作りおき」(ともに主婦と⽣活社)、「体にいい煮込みおかず」(ワン・パブリッシング)がある。

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