体の熱を冷まして夏疲れを予防

梅雨が明けて気温が高い日が多くなると、体に熱がこもりやすくなります。体に熱がこもると不眠やイライラ、さらには肌荒れの原因に。また、汗をかきやすいためいっそう疲れやすくなってしまいます。そんなときこそバランスのとれた食事が大切ですが、暑さで火元に立つのも億劫に…。そんな夏場におすすめの、火を使わずレンジひとつで完成する献立をご紹介。主菜は気を補うとされる豚肉と、熱を冷まし気を補う豆腐を使ったノンオイルのチャンプルー。火の通りやすいしゃぶしゃぶ用の豚肉と、水分の出にくい木綿の厚揚げ豆腐を使うことで、レンジ調理を可能にしました。副菜は熱を冷ますといわれるゴーヤを使ったきんぴらです。どちらも野菜たっぷりでレンチンメニューとは思えない、本格的な味わいです。ぜひお試しください。

【主菜】レンジで簡単！豚と厚揚げのチャンプルー

材料（２人分）

・豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）　８０ｇ
・厚揚げ　１／２枚（１００ｇ）
・卵　１個
・もやし　１／２袋（１００ｇ）
・ニラ　１／３束（３０ｇ）
・にんじん　１／４本（４０ｇ）
Aしょうゆ　小さじ２
A和風顆粒だしの素　小さじ１／２
塩、こしょう、鰹節、紅生姜　各適量

作り方

1. もやしはひげ根を除く。にんじんは細切りにする。ニラは４ｃｍ幅に切る。卵は溶く。厚揚げは手で一口大にちぎる。豚肉は食べやすい長さに切る。

2. 耐熱のボウルにもやしとにんじんを入れ、溶き卵を注ぐ。もやしとにんじんの上に厚揚げをのせ、豚肉を全体に重ならないように広げる。ニラをのせ、Aをまわしかける。ふんわりラップをして６００Wのレンジで３分加熱する。

3. 底から全体を混ぜ、再度ラップをして６００Wで２分加熱する。塩、こしょうで味を調え、器に盛る。紅生姜を添え、鰹節をのせる。

【副菜】レンジで簡単！ゴーヤとツナのきんぴら

材料（２人分）

・ゴーヤ　１本（２００ｇ）
・ツナ（油漬け缶詰）　１缶
Aきび砂糖　大さじ１
Aしょうゆ　小さじ２
Aごま油　小さじ１

作り方

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを除く。５ｍｍ幅の半月切りにする。

2. 耐熱のボウルに１とツナ、Ａを合わせて混ぜる。ふんわりラップをして、６００Ｗのレンジで３分加熱する。取り出して再度よく混ぜ、5分ほど置いて味をなじませる。