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特集記事 2022年1月号

「寝落ちヨガ」ですっきり爆睡体験zzz
寝付きが悪い冬の不眠の悩みを解消しよう!

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日本人成人の5人に1人が悩んでいるといわれる不眠。冬になると寒さで体が冷えることもあり、いっそう寝付きの悪さに拍車がかかってしまいます。
そこで今回は、からだのコリや張りをほぐし、ぐっすり快眠に導くヨガをご紹介!ヨガには自律神経のバランスを整えるはたらきもあるので、日中ストレスを抱えて夜眠れないという人にもおすすめです。
すべてのポーズはベッドや布団など就寝直前の寝床でできるものばかり。気持ちいいポーズを行うことで体も心もほどけていき、そのまま“寝落ち”するような感覚を味わってみましょう。

教えてくれた先生

ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピストサントーシマ香先生

大学在学中にヨガと出会い、2002年渡米。2005年全米ヨガアライアンス認定インストラクター講座を修了。その後インドや北米を中心に学びを続ける。ムーンサイクルヨガ、ヨガニードラ(眠りのヨガ)などを中心にヨガ講師の育成、オンラインヨガの配信も行う。著書に『疲れないからだをつくる 夜のヨガ』『一日の体調を整える 朝のヨガ』『一生もののセルフケア 月のヨガ』(大和書房)などがある。
http://www.santosima.com/
@santosimakaori

冬の夜は手足が冷えてなかなか眠れなくなるよね。

夜しっかり眠れないから疲れがとれなくて、体がずっと重い気がするな。。。

その不眠の悩み、「寝落ちヨガ」ですっきり解消できるかもしれませんよ。

「寝落ちヨガ」というのは初めて聞きました! ヨガといえば日中、床などでするイメージですが、布団の中でもできるのですか?

はい、ベッドや布団の中でもかまいません。呼吸を整えながらポーズをとることで、体に「もう休む時間だよ」と語りかけていくイメージですね。そうすることで自然と眠りに落ちますよ。

でも私、ヨガをやったことがないのですが、ヨガ初心者でもできますか?

大丈夫です。正しいポーズにこだわったり、自分の限界まで体を動かしたりする必要はありません。自分にとって気持ちいいポイントを見つけて、そこで腹式呼吸をするだけで体が解放される感覚になりますよ。

気持ちいいポーズをとって、ぐっすり眠れたら最高だね!早速「寝落ちヨガ」にチャレンジしてみよう。

ほどよく体を動かし体のコリと心の緊張を緩める

日中体をしっかりと動かしていない人や、夜に交感神経を使う活動(仕事やエンターテインメントなど)を行う人は、体が眠りにシフトしづらい状態といえます。体を使っていない人に対しては少し体を動かして体内の巡りを促す、夜まで頑張ってしまう人には緊張をほどき、神経を鎮めることがヨガの役割でもあります。

ヨガを行う際の服装は体を締め付けない動きやすいものを選びます。もちろん、パジャマでもOKです。 またヨガを行う際の部屋の明かりですが、白色灯だと精神が覚醒状態になるのでNG。間接照明や小さなスポットライト、キャンドルなどを使い、ほんのりと明るい程度に留めましょう。

Step1
「仰向けの靴職人のポーズ」で呼吸を感じる

足の裏を合わせるポーズを「合(がっ)せき」と呼び、インドの靴職人が似た姿勢で仕事をすることから、「靴職人のポーズ」とも呼ばれます。両膝の下に畳んだブランケットかクッションを敷き、枕や大きめのクッションに背中〜頭をのせます。

このポーズは股関節周りの柔軟性を高める働きがありますが、大切なのはこれから行うヨガで重要な腹式呼吸の感覚をつかむこと。気をつけて欲しいのは呼吸の回数よりも、自分の気持ちを落ち着かせゆっくり丁寧に行うこと。腹式呼吸は横隔膜を使った呼吸法で、くつろぎモードへの鍵となります。

おへその下辺りに手を当てて、鼻から出入りする息の流れを感じます。お腹の中に風船が入っていて、それが膨らむようなイメージです。そして風船がしぼむような感覚で鼻から息を吐き出します。このポーズでは横隔膜がゆるみやすいので、呼吸が深く入ってくるのが意識できます。腹式呼吸を5回を目安に行います。

Step2
「猫のポーズ」で自律神経にアプローチ

息を吸いながら背中をそらせます

息を吐きながら背中を丸めます

これはベーシックなヨガのポーズで、四つん這いになり背中をゆっくりとそらせたり丸めたりします。背骨まわり、とくに背中から腰にかけてとお腹を交互に伸ばすので、デスクワークで長時間同じ姿勢をしている人や、背中や肩にコリを感じる人にもおすすめです。

後屈と前屈を呼吸に合わせて繰り返す動きは、ヨガ初心者の方でも気持ちいいと思うはず。呼吸法と体がほぐれる感覚で、自律神経のバランスも整えてくれます。腹式呼吸に合わせて5回を目安に行います。

Step3
「橋のポーズ」で下半身の巡りを意識する

足や腰をしっかり使い、下半身の巡りをよくするポーズです。仰向けで膝を曲げ、バンザイをして腰を上に持ち上げます。あごを軽く引いて、目線はへそに向けるか目を閉じましょう。

骨盤が心臓よりも高い位置にくるので、多くの人がリラックスできると思います。膝から胸のラインは直線になるのが理想的ですが、無理に腰や肩に負担をかけないようにしましょう。少し腰を浮かせるだけでもリラックス効果が得られます。腹式呼吸を、5回を目安に行います。

Step4
「片足のハグ」で“ガス”を抜く

腰からお尻にかけて枕や硬めのクッションを敷き横たわります。左膝をゆっくりと胸に引き寄せて太ももの付け根をじんわりと圧迫します。まっすぐに伸びた右足をわずかに内側に回転させ、骨盤から遠ざけるように足先を伸ばします。反対側も同様に行います。

下腹部を圧迫したあとに解放させることで、お腹にたまった“ガス”を払うようなイメージです。太もも周辺には太い血管が通っていてそこを圧迫→解放することで、堰き止められたダムの水(血流)が下流(足先)に流れていくような感覚が味わえると思います。腹式呼吸を、5回を目安に行います。

Step5
「猫のしっぽ」で眠りに身を委ねる

体を左側に倒し、肘を立てて頭の重さを支えます。ハサミを開くように脚を前後に開きます。足首を曲げてかかとをぐっと突っ張るように骨盤から遠ざけた姿勢で呼吸を感じます。 反対側も同様に行います。

「寝落ちヨガ」の中でも、体を預けてリラックスできるポーズです。股関節周りや普段なかなか伸ばすことの少ない太ももの前面をストレッチでき、心地よい刺激が味わえます。体を少し後ろにねじる動きもあり、ねじった位置で呼吸をじんわり繰り返すと気持ちよさもアップします。腹式呼吸を、5回を目安に行います。

気持ちよくて習っているそばからついウトウトしちゃった(笑)。ヨガは初めて挑戦したけど、自分の気持ちいいポイントでキープしていいと知ったから思ったより簡単に取り組めたかな。これなら自分一人でも続けられそう。

クッションや枕を使うことで、いつも以上に体が伸びたり、呼吸が深くなることが感じられたからよかった〜。あわよくば、「うさぎのポーズ」もあったら良かったけど(笑)。

体調や気分によっては5つのポーズから、いくつかセレクトしてやるのもいいね。最高の「休息法」を知ったから、しっかりリフレッシュして明日の朝からまたがんばろー!!

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