教えてくれた先生
料理研究家、管理栄養士、福岡女子大学客員教授村上祥子（むらかみ さちこ）先生
1985年より福岡女子大学で栄養指導講座を15年担当。治療食の開発を通し油控えめで一人前でも短時間でおいしく調理できる電子レンジに注目。以来、研鑽を重ね電子レンジ調理の第一人者となる。「ちゃんと食べてちゃんと生きる」をモットーに、国内外で食育指導を行う。これまで出版した著書は500冊以上。近著に『80歳、村上祥子さんの長生き発酵食レシピ』（世界文化社）や『60代からは「食べ力」村上祥子さんの一生元気でいられるバランスごはん』（扶桑社）など。
風邪やインフルエンザなどの感染症も流行するし、冬はどうしても体調を崩しがちよね。
体調を維持するために免疫力をつけたいけど、さて何から取り組めばいいのか。。。
こんにちは〜。免疫力アップでお悩みならまずは電子レンジを使った手軽な腸活レシピからはじめてみてはどうですか？ 私は2月に81歳になりますが年齢を重ねてもほとんど風邪もひかないし、ひざ痛や腰痛もない。筋肉量だって多いとドクターのお墨付きです（笑）。
私のパワフルな日常を支えているのが、電子レンジを活用した3食の食事。単純な調理器具ですがツボを抑えると免疫力アップにつながる食事が簡単に作れるのです。
80歳を超えて現役バリバリの料理研究家！？す、すごい。
普通に調理するよりも電子レンジが優れている理由はあるのですか？
よく言われる料理時間の短縮に加え、電子レンジは食材に含まれる水分で調理するので食材の栄養やうま味を逃しにくい長所があります。また、時間や分量を守れば食材の温度をコントロールできるので、菌を発酵させるための適温にも合わせやすいのです。
なるほど〜。短時間で調理ができて栄養やうま味を逃さないのはうれしいですね。早速、レンチンでできるお手軽な免疫力アップメニューを教えてください！
電子レンジ調理はこんなにメリットがいっぱい
①調理時間が短くてすむ
電子レンジは電磁波で効率よく調理するため、調理時間が短縮されます。
②油を減らせる
電子レンジでは、油は風味づけ程度で良いので、油の量を減らすことができます。
③調味料はいつもの2/3
電子レンジは食材に含まれる水分で調理ができます。余分な水分を加える必要がないため水分で調味料が薄まらず、調味料がいつもの2/3ですみます。
④栄養分が減りにくい
ゆでる、蒸す、煮る調理でも、電子レンジでは食材の持つ水分＋調味料で仕上げますから、栄養成分が鍋で作るときより多く残ります。
庫内の汚れはレンジのパワーダウンを招く！？
蒸発した水分や調味料が庫内の壁や天井に残って乾き、こびりつくことがありますが、この汚れにエネルギーをとられてしまい、レシピ通りに時間を設定しても加熱が不十分だったり、加熱むらが起きてしまったりします。使ったら庫内をきれいに拭きましょう。
「酢キャベツ」
電子レンジを活用することで、「酢キャベツ」を短時間で作ることができます。酢に含まれるクエン酸で血流がアップ。さらに善玉菌が酢酸などの短鎖脂肪酸を作って腸壁を強くします。
［材料］出来上り450㎖容量の瓶１個分
・キャベツ 200ｇ
A
・酢 60㎖
・水 50㎖
・砂糖 12ｇ
・塩 2.4ｇ
1.キャベツは５㎝長さのせん切りにし、耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する。
2.1を取り出して瓶につめ、Aを合わせて注ぐ。
3.ふんわりとラップをかけ、電子レンジ弱（100～200W）又は、解凍ボタンで30秒加熱。
4.取り出してふたをして一晩おく。翌日から食べごろに。
※冷蔵すると酸味がまろやかになる。
「酢キャベツ」のおすすめ活用例
サラダに加えるとノンオイルドレッシング代わりになるほか、納豆に加えると酢が粘りをとり、食べやすくなります。ほかに、ホットドッグにもよく合います。
「にんたまジャム®」
※「にんたまジャム」は、株式会社ムラカミアソシェーツの登録商標です。
免疫力を高める食材として昔から食べられているのが、「にんにく」と「たまねぎ」です。この２つの食材は積極的に取り入れたいものですが、たまねぎの辛みやにんにくの臭いは気になるところ。。。
そこで誕生したのが、「にんたまジャム®」です。
「にんたまジャム®」は、たまねぎ５：にんにく１の割合で作る、おいしい健康ジャム。加熱することでたまねぎの甘みが強くなり、にんにくの臭いもほとんど気になりません。
［材料］ 出来上がり500ｇ （大さじ約23杯分※水分の蒸発などにより分量が濃縮）
・たまねぎ 500ｇ（正味）
・にんにく 100ｇ（正味）
・水 100㎖
・砂糖 60ｇ
・レモンの搾り汁 大さじ2
［作り方］
1.たまねぎは皮をむき、上側と根を切り落とし、十字に４等分に切る。にんにくも皮をむく。
2.耐熱ボウルににんにくを入れ、たまねぎをのせ、水を注ぎ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで14分加熱する。
3.2を汁も一緒にミキサーに移し入れ、砂糖、レモン汁を加え、なめらかになるまで回す。
4.耐熱ボウルに移し、ラップをせずに電子レンジ600Wで7分加熱する。
5.熱いうちに完全に乾燥している瓶に移し、ふたをする。
「にんたまジャム®」のおすすめ活用例
そのままなめたりパンに塗ったりするほか、ミルクティーに砂糖代わりに加えたり、スープや煮物に入れたりと幅広く使えます。
「甘酢生姜」
「生姜＋酢」は日本人が昔から慣れ親しんできた名コンビ。
生姜は胃腸を含む全身の血行を促進する効果があるほか、毒素を体外に排出するなど、免疫力につながるさまざまな健康効果があるのが「甘酢生姜」の魅力です。
そのまま焼き魚に添えたり、漬け物の代わりとして楽しんだり、日常的に摂ることで、酢や生姜の持つ健康効果を味方につけましょう。
［材料］450㎖瓶１本分（出来上がり約450ｇ分）
・生姜 200ｇ
A
・米酢 150㎖
・水 50㎖
・砂糖 60ｇ
・塩 小さじ1
［作り方］
1.生姜はよく洗って水気を拭き、新生姜は皮付きで、ひね生姜は汚れているところだけ除いて、スライサーで１～２㎜厚さの薄切りにし、瓶に入れる。
2.Aをあわせ、1に注ぐ。
3.ラップをかけないで電子レンジ弱（100～200W）又は、解凍ボタンで30秒加熱。
4.ふたをして常温まで冷ます。30分後から食べられる。
※冷蔵すると酸味がまろやかになる。
「甘酢生姜」のおすすめ活用例
冷ややっこにのせて薬味＆調味料として。しょうゆの量はいつもの1/4で大丈夫です。
「豆乳ヨーグルト」
自家製ヨーグルトを電子レンジを活用して作ってみましょう。
乳酸菌は腸内の善玉菌の働きを活性化し、腸内がよい状態に整えられるので、免疫力アップが期待できます。
［材料］出来上がり585ｇ
・市販のヨーグルト（種菌用） 60ｇ
・無調整豆乳 500㎖（525ｇ）
［作り方］
1.耐熱容器に冷蔵庫から取り出した豆乳を注ぎ、電子レンジ600Ｗで３分加熱する。これで60℃前後になり、乳酸菌が繁殖しやすい温度になる。
2.1に市販のヨーグルトを加え、泡立て器で泡を立てないように静かに混ぜる。
3.ふたをして、室温に冬で２時間、夏は１時間おく。
4.絹ごし豆腐状に固まればでき上がり。ふたをして冷蔵する。１週間保存できる。
※次の種菌として使うことができる。
「豆乳ヨーグルト」のおすすめ活用例
豆乳ヨーグルトにジャムをのせて。まろやかな豆乳ヨーグルトとジャムのさわやかな酸味がよく合います。
いや〜、電子レンジで腸活に役立つ一品がこんなに簡単に作れることにびっくりだね！にんにくや酢といったちょっとクセのあるものも食べやすくなっていたから、普段の料理にも取り入れられそう。今日から早速教えてもらったレシピを作って、冬の体調管理に役立てよう♪
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