自粛期間中に食生活が乱れている人が急増！
春先の不調を軽減する「免疫力アップ食事術」

自粛期間中に乱れてしまった
食生活を改善！

自粛期間中は食事時間がずれたり、必要以上に食べ過ぎたり、つい間食が増えたりしがちです。食生活が乱れると、栄養が偏って健康にさまざまな悪影響を及ぼします。特に季節の変わり目である春先は免疫力が下がり、感染症などにかかりやすくなるので、乱れた食生活を改善することが必須です。

免疫力アップの秘訣は「抗酸化成分」！

免疫力がダウンする大きな原因は、体内の酸素が変化して発生する活性酸素です。活性酸素の働きを抑制するには、野菜やキノコ、海藻などに含まれる「抗酸化成分」が有効だといわれています。中でも特に抗酸化作用が高い成分として近年注目されているのが、ポリフェノールやカロテノイドなどの「ファイトケミカル」です。簡単にいうと、ファイトケミカルとは植物が紫外線や害虫などの外敵から身を守るための強い抗酸化力を持った植物性化学物質です。活性酸素を除去してくれるファイトケミカルは人の体内では生成できないので、食事でしっかり摂ることが免疫力アップの早道です。

春先の不調を吹き飛ばす！
「免疫力アップ食事術」３つのPOINT

「免疫力アップ食事術」のポイントは、次の３つです。これらのポイントを押さえた食生活を心がけると、抗酸化成分をより多く摂ることができ、免疫力アップに役立ちます。

POINT 1 皮もまるごと調理！

植物は紫外線や害虫、病原菌などの攻撃を受けても逃げられないので、抗酸化成分によって身を守っています。野菜に含まれる抗酸化成分は、実の部分よりも皮や葉、種のほうが豊富です。たとえば、タマネギは外皮に実の約250倍のポリフェノール（ケルセチン）が含まれているといわれます。ゴボウも皮に実の約2倍のポリフェノール（クロロゲン酸）が、ニンジンは皮を含めた外側に中心部の約2.5倍のベータカロテンが含まれています。また、パプリカのワタや種にはピラジンという血行促進に役立つ栄養成分が多く含まれています。免疫力を上げるには、こうした野菜の皮や種もまるごと使うのがポイントです。まるごとなら自粛期間中も調理の下ごしらえの手間が省けて一石二鳥です。なお、野菜を加熱することで抗酸化成分を摂取しやすくなるといわれている（※１）ので、加熱調理していただくのがおすすめです。

※１参考文献：『ウィルスにもガンにも野菜スープの力』前田浩著(幻冬舎)

POINT 2 時間差は1時間以内に！

自粛期間中は食事時間がずれがちですが、朝・昼・晩の食事時間が大きくずれると、体内時計が狂って、消化や睡眠に悪影響を及ぼし、免疫力低下につながる恐れがあります。毎日の食事時間はできるだけ一定にして1時間以上ずれないようにし、３食のリズムが崩れないように注意しましょう。

POINT 3 間食は“コ・コ・ナッツ”でコロナ太りを撃退！

おうち時間が長いとついおやつに手が伸びてしまうかもしれませんが、脂質や糖質が多いスイーツやスナック菓子などの間食は、食事以外の時間も胃腸や肝臓を働かせることになるので負担がかり、免疫機能にも悪影響を及ぼします。
もし間食がほしくなったら、「コンブ・コンニャク・ナッツ」――略して“コ・コ・ナッツ”がおすすめです。コンブにはアルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維が多く含まれており、糖質や脂質の吸収を抑える効果が期待できます。コンニャクも水溶性食物繊維が豊富なので、免疫の要である腸の健康に役立ちます。コンブもコンニャクもよく噛むことで満腹感を得られ、食べ過ぎも抑制できます。
くるみなどのナッツ類にもビタミンＥなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。特に植物の種であるナッツ類は植物の成長にかかせない栄養の宝庫です。間食用にコンブやコンニャクゼリー、ミックスナッツなどを常備することで、コロナ太りを防ぐのにも役立ちます。

＊ナッツは高カロリーのため、食べ過ぎにはご注意ください。

野菜の抗酸化成分をまるごと摂れる！
免疫力をアゲる春スープを作ろう！

野菜の抗酸化成分を逃さず摂って免疫力を上げるのに役立つ春スープ2種をご紹介します。タマネギやジャガイモも皮をむかずにまるごと鍋に入れて煮込むだけなので、料理が苦手な人も簡単に作れます。野菜スープはさまざまな料理にアレンジできますし、冷凍しておけば、自粛中も免疫力アップに役立つ食事をいつでも手軽に摂れます。

＼免疫力を上げる／
「白の春野菜まるごとスープ」と「さっぱり春野菜まるごとスープ」
を作ろう！

多様な野菜の抗酸化成分がたっぷり溶け出したスープにお好みの味付けをすることで、異なる味わいのスープが楽しめます。ここでは春先におすすめの「白の春野菜まるごとスープ」と「さっぱり春野菜まるごとスープ」と2種類をご紹介します。

豆乳をプラス♪「免疫力アップ！白の春野菜まるごとスープ」

「白の春野菜まるごとスープ」は、見た目も鮮やかで食欲をそそります。野菜の多彩な風味と豆乳のまろやかさが絶妙にマッチ！

作り方（2人分）

1. 鍋に野菜スープ200ccと塩コショウを少々入れて加熱し、別の鍋で豆乳100ccを温めます。
2. 具材の野菜を一口大に切ってスープ皿にお好みの量を盛り、温めたスープと豆乳を順に注ぎ入れれば完成。

バルサミコ酢をプラス♪「免疫力アップ！さっぱり春野菜まるごとスープ」

「さっぱり春野菜まるごとスープ」は、バルサミコ酢を入れることでスープに溶け出した野菜のうまみや甘みが引き立ちます。

作り方（2人分）

1. 鍋に野菜スープ200ccを入れて加熱し、煮立ったらバルサミコ酢を小さじ2杯加えて火を止めます。バルサミコ酢の代わりに黒酢を入れても美味です。
2. 器にスープを注いで具材のセロリの葉や茎を適宜入れ、お好みで塩コショウを軽く振れば完成。

こんな料理にもアレンジOK！

野菜スープはみそ汁やそばつゆなどにも利用できますし、さまざまな料理にアレンジできます。野菜とスープを分けて冷凍しておけば、好きなときにいつでも使えて便利です。自粛期間中も抗酸化成分が含まれた多彩なメニューを満喫できます。野菜とスープを使った３つのアレンジ例をご紹介します。

アレンジ1 前菜やおつまみにおすすめ！「野菜の即席バーニャカウダ」

マヨネーズ（大さじ1）と白みそ（大さじ1/2）に、チューブのニンニクを入れて混ぜ、バーニャカウダ風ソースを作ります。具材の野菜をこのソースにディップすれば、「野菜の即席バーニャカウダ」が楽しめます。自粛期間中のヘルシーなおつまみにおすすめ！

＊ソースに水気を切った豆腐を少し加えると、よりまろやかな仕上がりに。
＊ソースにお好みのハーブを入れると香り＆彩りがアップします。

アレンジ2 朝食におすすめ！「野菜の簡単ケークサレ」

卵（1個）と豆乳（150cc）を混ぜた中にホットケーキミックス（150ｇ）を入れて混ぜたものに、ざく切りにした具材の野菜とプロセスチーズを入れ、塩と黒コショウを少々振って混ぜ合わせます。これを耐熱容器に入れ、輪切りにしたソーセージをトッピングしてアルミホイルで蓋をし、オーブントースターでこんがり焼けば、朝食にぴったりの「野菜の簡単ケークサレ」が完成！

＊お好みでハーブを入れると香り豊かに。
＊途中でアルミホイルを外して焼き色をつけてください。

アレンジ3 カレーに変身！「スパイス野菜カレー」

具材の野菜とスープを鍋に入れ、ターメリック、シナモン、クローブ、ニンニク、おろしショウガ、塩とコショウをお好みで入れて温めれば、長時間煮込まなくても「スパイス野菜カレー」があっという間に完成！

＊とろみをつけたい場合は小麦粉を適量加えてください。