自宅で簡単！免疫力アップに役立つ
ヨガ＆ツボ押しでダブルケア!!

ヨガ＆ツボ押しでダブルケア

Step.1 まずはヨガから！

ヨガで心身をゆるめて免疫力アップ

ヨガで自律神経のバランスを整え、リラックスした状態でツボ押しをすると、ツボ押しの効果はアップします。まず、人気ヨガインストラクターの藤田真弓先生に、免疫力アップに役立つヨガのポーズを3つ教えていただきましょう。

片鼻呼吸で左右のバランスケア

まず、左右交互に片鼻呼吸をして、交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに役立つヨガの呼吸法を行います。左の鼻腔は副交感神経に、右の鼻腔は交感神経と関係があるといわれています。もし、左の鼻のほうが詰まっていたら、交感神経が優位で緊張・興奮状態にあり、右の鼻のほうが詰まっていたら、副交感神経が優位でリラックスしていると考えられます。

1. 正面を向いて姿勢よく椅子に腰かけ、自分の呼吸に集中するために目と口を閉じたら、右手の親指で右の鼻の穴を押さえ、左の鼻の穴から4秒かけて息を吸います。

2. 親指で右の鼻の穴を押さえたまま、薬指と小指で左の鼻の穴も押さえ、８秒間呼吸を止めてください。

3. 左の鼻の穴を押さえたまま親指を放し、右の鼻の穴から8秒かけてゆっくり息を吐ききったら、すぐに右の鼻の穴から４秒かけて息を吸います。②に戻って左右の鼻の穴を押さえたまま８秒間呼吸を止めたら、薬指と小指を放し、左の鼻の穴から８秒かけてゆっくりと息を吐きます。これを１セットとして３回ほど繰り返すことで、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。左右の鼻の通りがよくなるのを実感する方も多いはずです。

肩甲骨をほぐして自律神経を整えよう

自律神経の中枢は脊椎（せきつい）にあるので、背中が硬かったり、肩甲骨がこっていたりする人は、免疫力が下がって風邪などをひきやすいといわれています。脊椎を左右にねじって柔軟にするヨガのポーズは、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。

1. 床や固めのベッドマットに手のひらと膝をついて四つん這いになります。手指はできるだけ開いてください。このポーズがつらい方は、両膝を少し広げてもOKです。
※ふかふかの布団やソファー、滑りやすいものの上ではなく、安定感があるところで行ってください。

2. 左の手のひらを、手のひら1つ分だけ前に出して床につけます。

3. 右肩を床につけて、右腕を左にまっすぐ伸ばし、顔も左に向けます。この時、骨盤が傾きがちですが、お尻も右肩も体の中心線上にくるように意識してください。

4. 左手を上に伸ばし、目線は天井方向を見ます。このままゆっくり長めに3回呼吸をしてください。

5. 余裕のある人は、呼吸しながら左腕と体をさらに少しずつひねってみましょう。これらの動きを逆側も同様に行います。人によって左右の硬さが異なるので、無理せず自分のできる範囲でOKです。

逆さポーズでリラックス

寝そべって足を上げる逆さのポーズによって、頚椎（けいつい）から脊椎や、太ももの裏からふくらはぎまでが伸びると、緊張していた心身がゆるんでリラックスします。

1. 固めのマットの上にあおむけになります。手のひらは下向きです。

2. できるだけかかとを突き出して、両足をまっすぐ垂直に上げます。家族の方などに足を支えてもらってもOKです。
特に足の疲れを感じている方は、ここでゆっくり5回呼吸をしてください。

3. 腰を両手で支えながら、両足を頭の上に下ろし、ゆっくり５回呼吸をします。

4. さらに、頚椎や背骨が気持ちよく伸ばせるところまで足を伸ばしてみましょう。足が床につかなくてもかまいません。
逆さのポーズからあおむけに戻る時は、急に足をバタンと戻さず、背骨を一つひとつマットにつけていきながら徐々に戻していきます。あおむけになってリラックスしたまま、続いて免疫力アップに役立つツボ押しをしていきましょう！

ヨガ＆ツボ押しでダブルケア

Step.2 続いてツボ押し！

リラックスしながら「3大免疫ツボ」を押そう

ツボ押しのときは、つい無意識に息を止めてしまいがちですが、ヨガに続いてリラックスしながらツボ押しをすると、より効果が期待できます。鍼灸のスペシャリストである藤井直樹先生いわく、東洋医学では免疫を考えるとき、体内の臓器の調和を大切にします。「五臓六腑」といわれるように体内にはさまざまな臓器がありますが、免疫に大きく関係するのは主に「肺」「腎」「胃（脾）」の3つです。これらの臓器の働きをしっかり調和させることが免疫を高く保つ秘訣です。それでは、免疫力アップに役立つ「3大免疫ツボ」を教えていただきましょう。

【中府(ちゅうふ)】「肺」に働きかけて免疫力アップ！

外気を取り入れる「肺」は、常に空気中の病原菌などにさらされます。せきやくしゃみはそうした病原菌から体を守るための反応です。東洋医学では「肺」がしっかり機能していると、「衛気（えき）」といわれる防御のエネルギーが見えないバリアーのように全身を取り巻いて、病邪(病原菌など)を寄せ付けないと考えます。「声が小さい」「風邪をひきやすい」「微風でもスースーして寒い」「呼吸が浅い」――そんな人は、「肺」の働きが衰えて衛気が不足しているかもしれません。「肺」の働きを高めて免疫力をアップさせてくれるツボは「中府（ちゅうふ）」です。

鎖骨の両端から親指1本分下にあるツボ。左右それぞれを1分間ずつ気持ちいいと感じる程度の強さで押してください。ヨガであおむけになって胸郭が開いた状態でツボを押すと、より効果的です。中府を押すと、肩こりの緩和にも役立ちます。

【関元(かんげん)】「腎」に働きかけて免疫力アップ！

東洋医学では、全身活動の熱源の調整は、五臓の「腎」から供給される熱＝「腎陽（じんよう）」が関係していると考えます。「腎陽」が弱くなると、身体のさまざまな臓器の活動や、「気（活力）・血（血液）・水（リンパ液など）」の巡りを悪くさせ、身体が冷えたり、代謝が落ちたり、老化が進んだりして、生命力そのものが低下してしまいます。
「腎」の働きを高めて「腎陽」の充実を図るのにおすすめの免疫ツボは「関元（かんげん）」です。

へそから指4本分下にあるツボ。おなかに手を置いた時、温度差を感じたら、熱のバランスが悪くなっているといえます。関元を1分間マッサージしたり、蒸しタオルや弱めのドライヤーで気持ちよいと感じる程度に温めたりしましょう。
※熱すぎる蒸しタオルやドライヤーはやけどする危険性があるのでご注意ください。

【足三里(あしさんり)】「胃（脾）」に働きかけて免疫力アップ！

東洋医学では、心身に「気（活力）・血(血液)・水（リンパ液など）」が過不足なく巡っている状態を健康と考えます。その状態に導く決め手は「胃（胃腸などの消化器）」です。免疫力を高めるためには、「胃」の働きがポイントになります。「胃」の働きをコントロールする内臓は「脾」です。
胃と脾は常に1セットで考えることが多く、「胃（脾）」の働きを高める王道のツボは「足三里（あしさんり）」です。

ひざの皿の外側にあるくぼみに指4本当てた時、小指が当たるところにあるツボ。リラックスした楽な姿勢で左右1分ずつマッサージしましょう。