HOME > 特集記事 > 【2018年5月号】 1日10分の簡単エクササイズで「スマホ猫背」を直して肩・首コリ予防!

1日10分の簡単エクササイズで「スマホ猫背」を直して肩・首コリ予防!

スマホやパソコンを見る時、つい猫背になっている人はいませんか?知らないうちに姿勢がゆがんでしまうことで、重い肩こりの原因になるのはもちろん、実年齢よりも見た目年齢がぐっと老けて見えてしまいます。そこで、姿勢のゆがみを正すオリジナルのプリエボディエクササイズを提唱している城山珂奈見先生に、1日10分でスマホ猫背が自然に改善する簡単エクササイズを教えていただきました。


お話を伺った先生
Plié body協会代表理事
城山 珂奈見(しろやま かなみ)先生
城山 珂奈見(しろやま かなみ)先生

1984年、愛知県生まれ。慶応大学卒業。3歳からクラシックバレエを始め、「テアトル・ド・バレエカンパニー」ジュニアバレエ団に所属。3児を出産後、ヨガやバレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元に、オリジナルのエクササイズ「プリエボディ」を開発。2013年よりボディメイクスクール「Studio Vivant」を運営。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年に広尾に女性専用フィットネススタジオ「Plié body fitness hiroo」をオープンし、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリエボディエクササイズ』を上梓。
http://plie-body.tokyo/

お話を伺った先生
理学療法士
伊藤 彰浩(いとう あきひろ)先生
伊藤 彰浩(いとう あきひろ)先生

1987年、福岡県生まれ。久留米大学、北九州リハビリテーション学院卒業。東京近郊のスポーツ整形外科で、スポーツ選手をはじめ幅広い年代のリハビリテーションを行う。現在は理学療法士として活動する傍ら、スポーツ選手やモデルなどのパーソナルトレーニングやボディメイクを指導。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。株式会社Tokyo18 Plié body fitness hirooストアマネージャー/チーフトレーナー。学校法人 健康科学学園 東京健康科学専門学校非常勤講師。


鏡の前で姿勢チェック!
「スマホ猫背」による
“老け見え体型”になっていませんか?

鏡の前で自然に立った姿をチェックしてみてください。チェックが2つ以上ついた人は、スマホ猫背になっている可能性大です。

  • check 首が前に出ている
  • check 肩が前に出ている
  • check 背中が丸く傾いている
  • check 下腹がぽっこり出ている
  • check 骨盤が後ろに傾いている
  • check 膝がやや前に出ている
スマホ猫背は老けて見える!

NG!
スマホ猫背は老けて見える!

背中や腰が丸く、下腹や膝が前に出て、胸やお尻が下がったスマホ猫背のシルエットは、実年齢より老けて見られがちです。首が前に傾くことで、首のしわもできやすくなります。

整った姿勢は若々しく見える!

GOOD!
整った姿勢は若々しく見える!

背筋は自然なS字カーブを描きながら、耳から肩、膝、かかとまで、体の軸がスッと一直線通った姿勢は、年齢にかかわらず若々しく見えます。

取材協力Plié body fitness hiroo

東京都港区南麻布5-15-25-1F
TEL 03-3280-0018  http://plie-body.tokyo/

スマホ猫背にならない理想的なスマホの見方とは?

MMD研究所の2017年の調査(スマホを所有する15~59歳の男女2780人対象)によると、5人に1人が1日に合計2~3時間もスマホを見ているそうです。よくない姿勢で毎日スマホを見ていれば、スマホ猫背による老け体型まっしぐら。では、どんな姿勢がスマホ猫背になりやすいのでしょうか?

スマホ猫背になりやすい姿勢

NG!
スマホ猫背になりやすい姿勢

この姿勢はスマホ猫背になりやすい典型的なスタイルです。ついうっかりこんな姿勢でスマホを見ていませんか?スマホを座って見る時、画面を凝視するために頭や肩が前に出て、背中や腰が丸くなり、骨盤が後ろに傾きがちです。このような姿勢が習慣化していると、代謝も悪くなって太りやすくなります。

スマホ猫背にならない姿勢

GOOD!
スマホ猫背にならない姿勢

後ろにもたれずに座り、スマホを顔から30cmほど離し、目線に近い高さに上げます。脇は軽くしめ、ひじから手の甲まで一直線になるように意識してスマホを持ち、もう一方の手でスマホを持った腕を支えます。この姿勢は、体幹のインナーマッスルが適度に効いた状態です。この姿勢を普段から意識するだけで、ストレートネックや首こり、肩こりの予防にもなります。

「頑張っている姿勢」にならないように注意!

NG!
「頑張っている姿勢」にならないように注意!

背骨全体を伸ばそうと力みすぎて腰を無理に反らすと、「頑張っている姿勢」になり、腰や背中に負担がかかります。みぞおちあたりの力を少し抜いて、横から見た時に自然なS字カーブになるようにしましょう。

スマホ猫背はしつこい肩こりの原因に!

人の頭は体重の10~15%もの重さがあり、例えば体重60kgの人なら重さ6~8kgのボーリング球をのせているのに匹敵する荷重が首にかかっています。スマホを見る時に首が前に傾くと、重い頭を支えるために後頭部や首の筋肉に負担がかかって、首こりや肩こりの原因になります。また、スマホ操作のために肩が前に出ることで、肩甲骨周りの筋肉も過緊張状態になり、肩がガチガチにこわばったり、重たくなったりします。

1日10分の簡単エクササイズで
スマホ猫背を改善!

自宅やオフィスで気軽にできる簡単なスマホ猫背改善エクササイズを教えていただきました。どのエクササイズも、時間帯を問わず、何回行っても構いません。1日10分ほど実践するだけで、首や肩、背中、腰、腕を中心に快いストレッチ効果を感じることができ、デスクワークの気分転換にもなります。

*柔らかなソファや布団の上はバランスがとりにくいので、エクササイズをする場所としては不向きです。
*痛みを感じる場合は、無理は禁物です。

スマホ猫背改善エクササイズ 1 ウォールプッシュバックエクステンション

  1. 壁の前に立ち、両手をまっすぐ壁につけて、両足は腰幅に開き、体が壁から約30度傾いた状態にします。

    ウォールプッシュバックエクステンション
  2. 股関節を深く曲げ、胸(胸椎)を伸ばし、肩を後ろに屈曲させて、5秒間キープしたら、1のポジションに戻ります。

  3. 「1+2」を3セット以上行います。

    ウォールプッシュバックエクステンション

Point !

  • 腰を反るのではなく、胸を伸ばす。
  • 呼吸を止めない

スマホ猫背改善エクササイズ 2 背中スッキリエクササイズ

  1. 耳・肩・腰を結ぶラインを一直線にして椅子に座り、腕を前に伸ばします。

    背中スッキリエクササイズ
  2. 両ひじを十分に曲げ、肩甲骨をできるだけ背骨中央部へ寄せていくようにひじを後方へ引いていき、10秒間キープしたら、1のポジションに戻ります。

    背中スッキリエクササイズ
  3. 「1+2」を3セット以上行います。

Point !

  • 腰が反りすぎるのはNG!
腰が反りすぎるのはNG!

スマホ猫背改善エクササイズ 3 ペルビックエクササイズ

  1. 耳・肩・腰を結ぶラインを一直線にして、椅子に座ります。

    ペルビックエクササイズ
  2. 腕を前方に伸ばし、目線はおへそをのぞき込むようにして、口から息を吐きながら肩甲骨を外に広げてお腹をへこませ、骨盤を後傾させます。

    ペルビックエクササイズ
  3. 目線を斜め上方に上げ、肩甲骨をしっかりと寄せながら、鼻から息を吸い、両腕を後下方に伸ばして外側にねじりながら、骨盤を前傾させます。

    ペルビックエクササイズ

Point !

  • 3の動きを特に大きく!

スマホ猫背改善エクササイズ 4 スフィンクス ローテーション

  1. スフィンクスのように、両ひじから両手までつき、上体だけ起こして横になります。

    スフィンクス ローテーション
  2. 右ひじを右肩の下に置いたまま、左手を後頭部に置きます。

    スフィンクス ローテーション
  3. 右ひじでしっかりと体を支えた状態で、目線は左ひじを見ながら、胸椎から体をねじっていきます。左右セットで5回以上行います。

    スフィンクス ローテーション

Point !

  • ひじをついた腕が外に傾いて体の軸がぶれ、骨盤が床から浮くのはNG!
体が倒れて、骨盤が浮いている。

NG!

体が倒れて、骨盤が浮いている。

体の軸がまっすぐで、骨盤も床についている。

GOOD!

体の軸がまっすぐで、骨盤も床についている。



まとめ

スマホ猫背を改善することで、肩こりや腰痛の予防をはじめ、代謝アップやヒップアップ、バストアップなど、体のさまざまな老化予防に役立ちます。家事や仕事のすき間時間にぜひスマホ猫背改善エクササイズを取り入れてみてください。



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