HOME > 健康レシピ > 【2009年10月号】さんまのハーブソテー
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| １．さんまは三枚におろして塩・こしょうする。 | |
| ２．小麦粉とハーブを混ぜ合わせる（タイムやローズマリーなどは葉だけ。茎は別にしておく） | |
| ３．１のさんまに２のハーブ入り小麦粉をまぶす。 |  |
| ４．フライパンにオリーブオイルと２で残った茎の部分を入れて弱火にかける。 |  |
| ５．香りが出てきたら、茎を取り除き、中火〜強火にする。 | |
| ６．３のさんまを皮目を下にしてならべて焼き、焼き色がついたら返して焼く。 |  |
| ７．両面焼けたらさんまを取り出し、そのフライパンに缶詰のトマトを加える。 | |
| ８．水分を飛ばすようにして煮詰め、塩で調味する。 |  |
| ９．皿に８のソースを敷き、焼きあがったさんまをのせる。 | |
| １０．あればバジルを添える。 | |
さんまを漢字で書くと「秋刀魚」。文字通り、秋の魚です。旬の今は、新鮮な生のものが安く手に入ります。栄養も豊富なので、ぜひとも食べたい食材のひとつ。定番の塩焼きはやっぱりおいしいけれど、毎日それでは飽きてしまいますね。そこで今回は、ちょっとイタリアンなさんま料理をご紹介します。実はさんまは、トマトやオリーブオイル、ハーブとの相性もいいのです。
今月の「特集」でもご紹介したように、血液をサラサラにするといわれるEPA（エイコサペンタエン酸）や、脳によいと注目を浴びているDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富。また、さんまの良質なタンパク質は、アミノ酸をたくさん含み、それが吸収されやすいバランスなのも特徴です。そのほかビタミンやカルシウム、鉄分なども豊富。疲労回復や血液の循環をよくしたり、貧血を予防したりするビタミンBは、他の魚に比べても比較的多いので、夏の疲れが気になっている人は、ぜひ積極的に食べてください。このようなさんまの栄養は、脂肪に多く含まれているので、「脂ののった」ものを選ぶのが大切。調理するときも、脂を一緒に食べられるような方法がベストです。
ハーブを加えた小麦粉をまぶして、カリッと焼くだけ。トマトソースも、さんまの旨みの残ったフライパンで煮詰めるだけの簡単メニューです。今回は、ハーブにタイムとローズマリー、バジルを使いましたが、お好みのものでＯＫ。ドライハーブでもいいし、パセリや刻みネギなど、冷蔵庫にある香りのあるもので代用してもおいしくできます。カレー粉だと、ちょっとエスニックな一品になります。ポイントは、焼き過ぎないこと。表裏、両方に焼き色がつき、カリッと仕上がったら、あまり長く火にかけないようにしましょう。
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