HOME > 健康レシピ > 【2011年10月号】 おからハンバーグ

繊維と栄養をたっぷり補給 おからハンバーグ


栄養豊富な「おから」をとろみソースで!


食物繊維といえば、野菜や海藻を思い出す人も多いでしょうが、もうひとつ。豆腐を作るときにできる、豆乳のしぼりかす「おから」に注目してみましょう。野菜や海藻だけでは不足しがちな良質なたんぱく質が豊富で、大豆由来のたくさんの栄養素が含まれています。食物繊維だけではなく、バランスよく栄養を摂ることも心がけてください。


   
おから 100g
鶏ミンチ 100g
乾燥ひじき 10g
にんじん 40g
1個
しょうが 1かけ
しめじ 1パック
大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1・1/2
大さじ2
30㏄
【ミンチ下味用】
小さじ1
大さじ1
【水溶き片栗粉】
片栗粉 小さじ1
小さじ2

作り方


1.ひじきは水につけてもどし、にんじんはみじん切りに、しょうがはすりおろす。 step01
2.鶏ミンチに下味用の塩を加え、粘りが出るまでよく混ぜ、下味用の酒を加える。
3.おから、卵、すりおろしたしょうがを加え、さらによく混ぜる。
4.しっとりしてきたら、にんじんと水気を切ったひじきを加え、さらに混ぜる。 step04
5.食べやすい大きさの小判型にまとめる。
6.フライパンを熱して油を引き、5をくっつかないように並べて焼く。
7.片面が焼けたらひっくりかえし、水少々(分量外)を入れてふたをし、蒸し焼きにする。 step07
8.焼きあがったおからハンバーグを取り出し皿に盛る。
9.焼いたあとのフライパンに油が少ないようなら足し(分量外)、しめじを炒める。
10.酒とみりんを加えアルコールをとばし、水、砂糖、しょうゆを加えてひと煮たちさせる step10
11.水溶き片栗粉を加えてひとまぜしてとろみをつけ、8のハンバーグにかける。


食材のお話: おから


とくに女性におすすめ「美と健康の素」


食物繊維が豊富でたんぱく質も豊富。おからには、それ以外にも長所がたくさんあります。脂肪代謝や脳の活性化に働く「レシチン」や老化や生活習慣病の予防に必要な「サポニン」、女性ホルモンと同じような働きをする「イソフラボン」。どれも女性が美しく健康であるために欠かせないものです。もちろん、食物繊維できれいな腸を保てば、便秘知らずでお肌もピカピカ。しかも低カロリーで、お腹もちもよいので、健康的なダイエットの手助けにもなります。


料理のお話:野菜に海藻、きのこにおから。


腸にうれしいヘルシーおかず


おからと鶏ミンチをまぜたハンバーグに、ひじきやニンジンを入れた、食物繊維たっぷりの一品。おからはパサつきがちなので、とろみのあるソースをかけてバランスをとります。ソースにはきのこをたっぷりと入れて、さらに食物繊維の量がアップ。ひじきやにんじんのほか、夏に残った冷凍枝豆やねぎなど、冷蔵庫の残り野菜を活用してください。最初にミンチと塩でよくまぜて、しっかり粘りを出すのがポイント。おからの食感が苦手な人は、割合を少なめにして作ってみてください。