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心身に効く!自転車健康術 秋風に乗って♪ ゆるサイクリングのススメ

暑さも和らぎ、屋外スポーツに最適な季節がやってきました。そこで今月の元気通信では、近年大人気のサイクリングの健康効果についてご紹介します。有酸素運動によるダイエット効果や下半身の筋力アップ、ストレス解消など、サイクリングのさまざまな健康効果について、運動生理学のスペシャリストに教えていただきました!


サイクリングが心身にいい5つのポイント

近年増加しているといわれる自転車愛好家。今や自転車は「健康・美容・節約・エコ」に役立つと大人気です。自転車と健康に詳しい順天堂大学名誉教授の形本静夫先生も、57歳からロードレーサーに乗り始め、健康維持と小旅行を兼ねたツーリングライフを楽しんでいるそう。先生に、なぜサイクリングが健康づくりに役立つのかを教えていただきました。


順天堂大学名誉教授(運動生理学) 形本 静夫(かたもと しずお)博士

博士(医学)、日本健康体力栄養学会会長。1970年、東京教育大学体育学部健康教育学科卒業。1972年、同大学大学院体育学研究科修士課程修了。2009年、順天堂同大学大学院スポーツ健康科学研究科研究科長に。2013年に定年退職。学生時代は十種競技の選手で、43歳でマスターズ陸上に出場、57歳より自転車(ロードレーサー)に乗り始め、サイクリングを楽しんでいる。

1 サイクリングは健康作りに欠かせない有酸素運動の代表選手!

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よく「有酸素運動は体にいい」といわれますが、なぜでしょう? それはこれまでの研究から、長時間続けられる有酸素運動を繰り返し行うことによって、次の健康効果が期待できるからです。

  1. 筋線維に供給される毛細血管数を増加させ、筋肉を疲れにくくする。
  2. 中性脂肪の血中濃度を低下させ、高脂血症の改善に役立つ。
  3. 血管壁のコレステロール除去に役立つ善玉コレステロールの血中濃度を増加させる。
  4. 動脈硬化の進行を遅らせる。
  5. 低血糖因子であるインスリンの感受性を高め、糖尿病予防に役立つ。

サイクリングは、ランニングやウォーキング、スイミングと並ぶ有酸素運動の代表選手なので、このような健康効果が期待できます。

Check! 有酸素運動はなぜ長時間続けられるの?

運動は、筋肉内に蓄えられている化学的エネルギー(アデノシン三リン酸:ATP)を分解して機械的エネルギー (手脚の動き)と熱エネルギーに変えることによって行われます。その際、分解した化学的エネルギーのうち、機械的エネルギーに変換されるのは20〜30%程度で、残りの80〜70%は熱エネルギーに変わります。運動すると身体が温まってくるのはこのためです。しかし、筋肉内に蓄えられているATPはごくわずかなので、絶えず再合成して供給し続けなければ、私たちは運動を続けることができません。
私たちの体内には、ATPを再合成して供給する系として「無酸素系」と「有酸素系」の2つが備わっていますが、無酸素系だと疲労物質の乳酸が溜まるため、40〜60秒程度しかATPを供給できません。一方、有酸素運動の場合は、体内に取り込んだ酸素を利用した糖や脂肪を有酸素的に分解してATPを再合成するので、乳酸は発生しません。ATPをより長時間供給し続けることができ、結果的に長時間運動が可能になるのです。

2 メタボ&ダイエット対策!

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通常、長時間運動するときのエネルギーは、体内に蓄えられている糖や脂肪を分解して得られますが、分解する割合は運動の強度と時間に関係します。糖は運動の強度が高く、時間が短いほど分解されやすく、脂肪は運動の強度が低く、時間が長いほど分解されやすくなります。
自転車は、体重1kgを1km運ぶのに必要なエネルギーが、ランニングの約3分の1なので、体重が重い人でも長時間運動ができます。また、自転車に乗る人の体重は、サドルと車輪に支えられているので、ランニングのような着地に伴う衝撃がなく、膝や腰への負担も大きくありません。
つまり、サイクリングは足腰に大きな負担をかけずに、同じエネルギー消費でランニングの3倍もの距離を走ることができるのです。運動時間が長くなれば、それだけ脂肪が分解する割合が増すので、ダイエット効果も大きくなります。

Check! サイクリングでどのくらいのエネルギーを消費するの?

下記の計算式で、およそのエネルギー消費量を算出できます。

  • ママチャリの場合  :0.33kcal/kg/km × 体重kg × 走行距離km
  • ロード用自転車の場合:0.38kcal/kg/km × 体重kg × 走行距離km

3 風を切って走ればストレス解消!

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自転車で風を切って走ると爽快ですよね。実際に24インチ車で1時間ほど、スピードを変えて走る実験をしたところ、どの速度で走った後も、「快適な感情」が有意に増加したことからサイクリングはメンタルヘルスの改善に役立つといえます。また、サイクリングはランニングやスイミングよりも長時間運動でき、移動距離も長くなるため、「達成感」を得られやすく脳にも刺激を与えることで、頭をスッキリさせるのにも役立ちます。

4 加齢で衰えがちな下半身の筋力アップ!

加齢とともに筋量が少なくなり、筋力が衰えてくる現象を「サルコぺニア」といいますが、サイクリングは太ももの筋力アップにも効果があり、サルコぺニアの予防にも役立つといえます。
一般の若年男性9名に4000mレースを模した5分間のサイクリングを週3回×12週間実施したところ、大腿部の横断面積や、ペダルを踏む力が増加しました。これは、サイクリングによって、下肢の筋の肥大や、筋力アップに効果があることを示唆しています。といっても、通常のサイクリングで、競輪選手のように足がたくましくなることはないのでご心配なく。

5 スタミナアップに効果的

私たちの持久力は、1分間に体内に摂取できる最大酸素摂取量によって大きな影響を受けます。サイクリング愛好家(18〜63歳の男性29名・女性4名)を対象に、最大酸素摂取量を測定してみたところ、いずれの年代の平均値も、当該年代の基準値より39〜46%も高くなり、特に50代以上の男性は一般的な20代と比べても24%も高い平均値を示しました。つまり、日常的にサイクリングを愛好することによって、年齢に関係なく、健康づくりの基盤となる持久力アップに役立ちます。


そこが知りたい!サイクリングの疑問


ママチャリやジムのエルゴメーターでも効果あり?

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ママチャリは上体を立てて乗るので、前傾姿勢で走るロードレーサーと違ってスピードを出しにくく、下り坂では走りが不安定になりすく、長時間走行には向いていません。ママチャリで走るときは、起伏の少ない道を30分ほど走っては5〜10分ほど休憩を。

エルゴメーター(自転車型の固定トレーニングマシン)でも、スピードや時間を実際のサイクリング並に管理できれば効果が期待できます。ただ、エルゴメーターも上体が立った姿勢になり、風を切って走る爽快感もなく、風景も傾斜も変化しないので、長時間乗るのは難しいでしょう。
サイクリング本来の楽しみを享受しながら健康づくりをするなら、やはりロードレーサーに乗ってスポーツとして走るスポーツサイクルがおすすめです。もし、天気が悪くて外を走るのが難しい場合は、室内にマイ自転車を固定ローラーに装着し、好きなDVDなどを見ながら乗ってはいかがでしょう。

楽に長く効果的に走行するコツは?

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自転車で走るときの最大の敵は空気抵抗です。高速になると、消費エネルギーの90%以上は、空気抵抗に打ち勝つために使われてしまいます。このとき、人の後ろを走ると空気抵抗が減り、エネルギー消費も小さくなるので楽に走ることができます。ロングライドの時は、先頭を時々交代しつつ、力の弱い女性や子どもは男性の後ろを走るのがおすすめです。ただし、あまりゆっくり漕ぎ過ぎると、運動したつもりでいても、健康効果はあまり期待できません。

(注)縦走は自転車同士が接触しないように車間距離を適宜空けましょう。並走は禁止です。

プロ自転車選手は心臓が大きいってホント?!

19世紀末、スウェーデンの医師ヘンシェンはスキーのクロスカントリー選手の打聴診の結果から、彼らの心臓の輪郭が大きいことに気がつきました。当時は、大きな心臓は病的に肥大した結果と考えられていました。しかし、クロスカントリー選手は数10kmに及ぶレースも問題なく完走し、レース後の脈の回復も早いことから、大きな心臓は病的なものではなく、スポーツに特異的に適応したものである考え、「スポーツ心臓」と命名しました。その後の研究で、マラソンなど持久力が必要な競技の選手は心臓の容積が大きく、中でも、自転車ロードレースで活躍しているプロ選手が一番大きな心臓を有していることが明らかになっています。


走ってみたい!全国人気サイクリングロード

せっかくなら、安全かつ快適に走れる人気のサイクリングロードを走ってみてはいかがでしょう。マイペースでペダルを漕ぎながら美しい景観を愛でたり、寄り道休憩しながらご当地グルメを賞味するなど、自転車旅ならではの楽しみも!人気サイクリングロード周辺にはレンタサイクルなどの施設も充実しているので、家族で気軽に参加できます。


瀬戸内海横断自転車道

海を渡る絶景の空中サイクリング!

瀬戸内海横断自転車道

広島県尾道市から愛媛県今治市まで、本州と四国をつなぐ「しまなみ海道」と並走する全長約80kmのサイクリングロード。瀬戸内海を見下ろしながら、7つの島々に架かるダイナミックな6本の橋を自転車で渡る気分は、まさに空中散歩!日本経済新聞が2010年に選出した「おすすめのサイクリングコース」でも1位に輝いたサイクリスト憧れのコースです。上級者は4時間ほどで走破するそうですが、初心者でも気軽に海上サイクリングをエンジョイできます。

レンタサイクルイメージ

大分メイプル耶馬サイクリングロード

走りながら廃線探索や景勝地めぐり!

メイプル耶馬

大分県中津市の中津駅南口を起点に、「耶馬溪鉄道(やばけいてつどう)」の廃線跡を利用した約35kmの緩やかな勾配のサイクリングロード。山国川を沿うように走る本耶馬渓から山国まで、約22kmの区間は自転車専用道路になっており、秋は燃えるような紅葉の渓谷美を堪能しながら走行できます。菊池寛の『恩讐の彼方に』で知られる「青の洞門」などの景勝地をはじめ、鉄道跡のトンネルや鉄橋など見どころも豊富!

メイプル耶馬 紅葉(一目八景)

八幡木津自転車道線

京都の世界遺産を自転車で散策!

渡月橋

京都嵐山の観光名所「渡月橋(とげつきょう)」から、木津川市木津雲村の泉大橋まで、約45kmのコース。沿線には、「桂離宮」を筆頭に、「法輪寺」「松尾大社」などの神社仏閣をはじめ、“流れ橋”の愛称で知られる全長約356mの木造橋「上津屋橋(こうづやばし)」など、古都ならではの見どころも満載。奈良県飛鳥から嵐山に至る「せんとの道ルート」にも足を伸ばせば、飛鳥〜奈良〜平安時代をまたぐ、いにしえの都めぐりも満喫できます。


荒川自転車道(さいたま武蔵丘陵森林公園自転車道線)

首都圏屈指の人気コース!

荒川自転車道

埼玉県さいたま市常盤の国道17号から、武蔵丘陵森林公園に伸びる45.9kmの人気コース。「荒サイ(荒川サイクリングロードの略)」の愛称で親しまれ、東京都心からも気軽に行けます。起伏が少ないので、初心者でも走りやすく、春には菜の花、秋には彼岸花を愛でながら走行できるのが魅力!途上には約2.5kmに渡る日本一の川幅を体感できるスポットもあり、雄大な関東平野を体感できます。


まとめ

涼風が心地よい秋は、絶好のサイクリングシーズンです。週末に往復3時間ほど走るだけでも運動効果があるので、ぜひスポーツの秋にプチ旅行もかねてサイクリングにトライしてみてください!



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