眠りに備えて
一日の生活を整えよう

快適な眠りをつくる習慣

睡眠の質は、日中の過ごし方と深く関係しています。
そのため夜の眠りに備えて生活を整えることは大切ですが何か特別なことをしなければと思う必要はありません。
日常のライフスタイルは、一般的に健康のためによいこと、自分にとって心地よいことを行うのが基本です。
その上で、快適な睡眠のために心得ておきたい食事の摂り方や運動、就寝前の過ごし方をご紹介します。

3食を規則正しくバランスよく

適度な運動を毎日の習慣に

リラックスして過ごす

喫煙を避ける

カフェインを避ける

過度の飲酒を避ける

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睡眠環境を整えよう

よい睡眠のためには、寝室の環境を整えることも大切です。
寒さや暑さで寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまわないように、冷暖房を上手に利用して、温度、湿度を快適に保ち、寝具や寝間着も自分に合った心地よいものを選びましょう。

カーテンや二重窓で騒音や光を遮る。

温度

冷暖房の温度設定は、夏は25~28℃、冬は18~22℃が目安。
季節に合わせて心地よいと感じられる温度が一番大事。

寝具・寝間着

寝具や寝間着は保温性が高く、吸湿性・通気性がよい物を。
綿やシルクなど、天然素材の物がおすすめ。

湿度

部屋の湿度は50~60%が理想。
冷暖房使用時の空気の乾燥には加湿器で対応を。

快眠つのコツ

スムーズな眠りの条件は、体が眠りにつきたいと思うタイミングと、布団に入るタイミングが合っていることです。
以下に紹介する快眠のコツを覚えておきましょう。

眠くなってから寝床に入る

起きる時間を一定にする

眠れない時は寝床から出る

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快眠対策は年代に応じて

加齢と共に若い頃のように眠れなくなるのは当然のことです。
よい睡眠を得るためには、自分の睡眠の状況やライフスタイルを見直し、年代に合った対処をすることが大切です。
ここでは、快眠のために心得ておきたいポイントを世代別にご紹介します。

若年世代

正しい睡眠習慣を身につけることが大切

成長期にある子どもは、十分な睡眠が必要です。 躾の意味でも、この時期にきちんとした睡眠習慣を身につけることが大切。 夜更かしを避け、朝はなるべく決まった時刻に起きるようにし、目覚めたら太陽の光を浴びるようにしましょう。

勤労世代

睡眠不足にならないための工夫を

仕事、家事、子育て、介護と多忙で睡眠不足に陥りやすい年代。 生活習慣病も増えてくる頃なので、健康管理のためにもしっかりと睡眠をとることが大切です。 睡眠が確保できなかった翌日は、昼に20分以内の仮眠をとって補うのも一案です。

シニア世代

無理に寝ようとしないことが大切

長く眠ろうとして、かえって不眠に悩む人が増えてくる年代。運動習慣などをもち、メリハリのある生活を心がけましょう。眠くなってから床に就くことも大切。腰痛などの不調で体を休めたい時は、楽な姿勢で起きているとよいでしょう。

適度な昼寝で作業効率アップ

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体をほぐして心地よい眠りへ

就寝前におすすめの簡単なストレッチや呼吸法をご紹介します。
こり固まった筋肉をほぐして血行をよくすると共に、自律神経の働きを整えて、眠りやすい体をつくりましょう。

ストレッチ1 体ひねり

ストレッチ2 背中伸ばし

ストレッチ3 伸び

腹式呼吸

快眠のツボ

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