睡眠の質は、日中の過ごし方と深く関係しています。
そのため夜の眠りに備えて生活を整えることは大切ですが何か特別なことをしなければと
思う必要はありません。
日常のライフスタイルは、一般的に健康のためによいこと、自分にとって
心地よいことを行うのが基本です。
その上で、快適な睡眠のために心得ておきたい食事の摂り方や運動、就寝前の過ごし方をご紹介します。
１日３食をできるだけ規則正しく摂りましょう。特に朝食は心身を目覚めさせ、睡眠のリズムをつくるためにも大切です。「これを摂ればよく眠れる」といった食品はありませんが、いろいろな栄養素をバランスよく、腹八分目に摂るようにしましょう。夕食はあまり遅い時間にならないようにし、寝る３時間前には食事を済ませるようにしましょう。
日中の運動は適度な疲労をもたらし、深い眠りに導きます。運動をする時間がなかなかとれない人も、できるだけ車を使わないで歩く、エレベーターの代わりに階段を利用するなど、運動量を増やす工夫をしましょう。ただし、夕方以降の激しい運動は、眠りにつきにくくなる原因となることがあるので、なるべく避けたほうがよいでしょう。
体は眠る準備を始めると、少しずつだるくなり、ぼんやりとした気分になります。スムーズな入眠のために、睡眠前はできるだけリラックスして過ごすようにしましょう。できれば寝る１時間前くらいから何もしなくてよい時間をつくるのが理想です。読書、音楽鑑賞、ストレッチなど自分がリラックスできることを行いましょう。
たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、就寝前の喫煙は睡眠の質を悪くする原因になります。また生活習慣病の原因にもなるため、喫煙はできるだけ控えましょう。
コーヒー、紅茶、ココア、緑茶、ドリンク剤などに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、不眠の原因になります。心配な人は就寝前４時間以内の摂取は控えましょう。
ほろ酔い程度の晩酌は、アルコールの血行促進作用で心身をリラックスさせ、スムーズな眠りを誘います。ただし、過度の飲酒は寝つきやすくても、眠りが浅かったり、途中で目が覚めたりと睡眠の質を悪くします。就寝前に飲むなら、体を温める作用をもつ桂皮や丁子などの生薬が含まれた薬酒を少量摂るのがおすすめです。
よい眠りのためには、寝室の環境を整えることも大切です。
寒さや暑さで寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまわないように
冷暖房を上手に利用して、温度、湿度を快適に保ち、
寝具や寝間着も自分に合った心地よいものを選びましょう。
スムーズな眠りの条件は、体が眠りにつきたいと思うタイミングと、
布団に入るタイミングが合っていることです。
以下に紹介する快眠のコツを覚えておきましょう。
眠くなってから寝床に入る
睡眠時間や就寝時間にこだわり過ぎないことが大切です。翌日早く起きなければならない時に心配で早めに寝たりすると、かえって寝つきが悪くなることも。普段の入眠時刻の２〜３時間前は最も覚醒水準が高く、寝つきにくい時間帯です。自然な眠気に誘われて床に就くようにしましょう。
起きる時間を一定にする
就寝時間は日によって不規則になりがちですが、起床時間は一定にすることが大切です。毎朝同じ時間に起き、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、眠りにつく時間も安定していきます。休日も遅くまで寝床にいることは避け、いったん起きて明るいところで過ごすようにしましょう。
眠れない時は寝床から出る
眠ろうと意識すると余計に頭が冴えて、寝つきが悪くなります。また、暗い中でじっとしていると些末なことが気になったり、物事を否定的に考えたりしがちです。こうした場合は、いったん寝床から出て、本を読んだり音楽を聴いたりして眠くなるまで過ごすようにしましょう。眠ろうと焦りながら寝床で悶々とした時間を過ごさないことが大切です。
加齢と共に若い頃のように眠れなくなるのは当然のことです。
よい睡眠を得るためには、自分の睡眠の状況やライフスタイルを見直し、
年代に合った対処をすることが大切です。
ここでは、快眠のために心得ておきたいポイントを世代別にご紹介します。
成長期にある子どもは、十分な睡眠が必要です。 躾の意味でも、この時期にきちんとした睡眠習慣を身につけることが大切。 夜更かしを避け、朝はなるべく決まった時刻に起きるようにし、目覚めたら太陽の光を浴びるようにしましょう。
仕事、家事、子育て、介護と多忙で睡眠不足に陥りやすい年代。 生活習慣病も増えてくる頃なので、健康管理のためにもしっかりと睡眠をとることが大切です。 睡眠が確保できなかった翌日は、昼に20分以内の仮眠をとって補うのも一案です。
長く眠ろうとして、かえって不眠に悩む人が増えてくる年代。運動習慣などをもち、メリハリのある生活を心がけましょう。眠くなってから床に就くことも大切。腰痛などの不調で体を休めたい時は、楽な姿勢で起きているとよいでしょう。
就寝前におすすめの簡単なストレッチや呼吸法を紹介します。
こり固まった筋肉をほぐして血行をよくすると共に、
自律神経の働きを整えて、眠りやすい体をつくりましょう。
