繊維と栄養をたっぷり補給おからハンバーグ

栄養豊富な「おから」をとろみソースで！

食物繊維といえば、野菜や海藻を思い出す人も多いでしょうが、もうひとつ。豆腐を作るときにできる、豆乳のしぼりかす「おから」に注目してみましょう。野菜や海藻だけでは不足しがちな良質なたんぱく質が豊富で、大豆由来のたくさんの栄養素が含まれています。食物繊維だけではなく、バランスよく栄養を摂ることも心がけてください。

材料（３〜４人分）

【ミンチ下味用】
おから	100g
鶏ミンチ	100g
乾燥ひじき	10g
にんじん	40g
卵	1個
しょうが	1かけ
しめじ	1パック
酒	大さじ2
みりん	大さじ1
砂糖	大さじ1/2
しょうゆ	大さじ1・1/2
油	大さじ2
水	30㏄
塩	小さじ1
酒	大さじ1
【水溶き片栗粉】
片栗粉	小さじ1
水	小さじ2

作り方

１. ひじきは水につけてもどし、にんじんはみじん切りに、しょうがはすりおろす。

２. 鶏ミンチに下味用の塩を加え、粘りが出るまでよく混ぜ、下味用の酒を加える。

３. おから、卵、すりおろしたしょうがを加え、さらによく混ぜる。

４. しっとりしてきたら、にんじんと水気を切ったひじきを加え、さらに混ぜる。

５. 食べやすい大きさの小判型にまとめる。

６. フライパンを熱して油を引き、5をくっつかないように並べて焼く。

７. 片面が焼けたらひっくりかえし、水少々（分量外）を入れてふたをし、蒸し焼きにする。

８. 焼きあがったおからハンバーグを取り出し皿に盛る。

９. 焼いたあとのフライパンに油が少ないようなら足し（分量外）、しめじを炒める。

１０. 酒とみりんを加えアルコールをとばし、水、砂糖、しょうゆを加えてひと煮たちさせる

１１. 水溶き片栗粉を加えてひとまぜしてとろみをつけ、8のハンバーグにかける。

食材のお話：おから

とくに女性におすすめ「美と健康の素」

食物繊維が豊富でたんぱく質も豊富。おからには、それ以外にも長所がたくさんあります。脂肪代謝や脳の活性化に働く「レシチン」や老化や生活習慣病の予防に必要な「サポニン」、女性ホルモンと同じような働きをする「イソフラボン」。どれも女性が美しく健康であるために欠かせないものです。もちろん、食物繊維できれいな腸を保てば、便秘知らずでお肌もピカピカ。しかも低カロリーで、お腹もちもよいので、健康的なダイエットの手助けにもなります。

料理のお話：野菜に海藻、きのこにおから。

腸にうれしいヘルシーおかず

おからと鶏ミンチをまぜたハンバーグに、ひじきやニンジンを入れた、食物繊維たっぷりの一品。おからはパサつきがちなので、とろみのあるソースをかけてバランスをとります。ソースにはきのこをたっぷりと入れて、さらに食物繊維の量がアップ。ひじきやにんじんのほか、夏に残った冷凍枝豆やねぎなど、冷蔵庫の残り野菜を活用してください。最初にミンチと塩でよくまぜて、しっかり粘りを出すのがポイント。おからの食感が苦手な人は、割合を少なめにして作ってみてください。

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