あなたもドライアイかも?! テレワークで急増する疲れ目ケア

10月10日は「目の愛護デー」です。最近は、テレワークの増加による疲れ目やドライアイに悩む人が急増しているようです。そこでメディアでも話題の眼科医に、疲れ目やドライアイの原因になる意外な落とし穴や、疲れ目やドライアイを改善する方法を教えていただきます。

テレワークによって目が疲れてドライアイになったり、若くても老眼になったりする人が増えています。次に挙げる2つのチェックテストでドライアイや目の老化度がわかります。

テレワークでドライアイ化や目の老化が進むワケ

テレワークはパソコン（PC）を使ったデスクワークが中心になりますが、デスクワークをしている人の約7割はドライアイといわれています。通常、景色を眺める時は1分間に約20～30回、本を読む時は約15回、まばたきをしています。しかし、デスクワークでPCの画面を見る時は、まばたきを約7～8回しかしないため、目が疲れて涙の質が悪くなり、ドライアイの原因になるのです。また、長時間にわたってPCやスマホの画面のような近い所ばかり見ていると、目が疲れてピント調整機能がマヒし、若い人でも老眼になってしまいます。

涙が多くてもドライアイ！

「涙がよく出るから自分はドライアイじゃない」と思っている人がいますが、ドライアイになると涙の質が悪くなるので、それを補おうとして涙の量が増えます。しかし、大切なのは「涙の量」ではなく「涙の質」です。質のよい涙は油分の膜が張っていますが、質の悪い涙は油分が足りないので蒸発しやすく、それによってすぐに目が乾いてしまいます。ドライアイになるとまばたきを20秒以上ガマンできないのも、涙の質が悪いからなのです。

秋冬はドライアイが増える！

気温が下がって空気が乾燥する秋・冬は、ドライアイの人が増えます。冷えて目の周りの血行が悪くなると、まぶたから分泌される涙の油分が固まって出にくくなり、涙の油分が不足して質が悪くなってしまうからです。ドライアイになると、ダメージを補おうとして目が充血しやすくなりますが、充血を抑えようとして目を冷やすとさらにドライアイが進んでしまうのでやめましょう。

ドライアイが肩こりや頭痛の原因に！

長時間PCの画面を見ていると、ドライアイの人は文字がだんだん読みづらくなってきます。これは涙の質がよくないため、目の表面を覆っている涙がまだら状になっているからです。なんとか文字を判別しようとすることで脳が疲れたり、肩や首がガチガチにこって頭痛になったり、労働効率にも悪影響を与えます。

スマホの見過ぎで「寄り目」になる！

自宅にいると、スマホを見る時間も増える傾向があります。至近距離でスマホを見すぎると「スマホ斜視」と呼ばれる、寄り目になってしまう可能性があります。寄り目になると見づらくなり、ますます目が疲れやすくなります。

眠っている間も目は乾燥する！

眠っている間は目を閉じているから目が乾燥しないと思われがちですが、睡眠中は涙が分泌されないため、かえって乾燥します。また、目を毎日デスクワークで酷使して疲れやダメージがたまっていると、睡眠をとっただけでは回復しません。ドライアイや疲れ目は、寝れば治るわけではないのです。

目覚めに目をこするのは危険！

目覚めた時、つい無意識に目をゴシゴシこすりがちですよね。でも目をこするという行為は、眼球に大きなダメージを与えます。目覚めた時は、目の表面が乾いていて非常に傷つきやすいので要注意です。目ヤニなどが気になる時はティッシュなどでこすり取らず、目尻や目頭からそっとぬぐったり、水で優しく洗い流したりするようにしましょう。

1 じんわり目玉温活

軽くこすって温めた手のひらを、閉じたまぶたの上に15～30秒ほど軽くのせます。すると、目の周りの血行がよくなってじんわり温かくなってきます。目覚めた時や、デスクワークの合間に行うのがおすすめです。意識的に目を温める習慣をつけることで、目の血行を促してドライアイや疲れ目の予防に役立ちます。

2 「ガボール・アイ」で視力回復

人は目で見た情報を脳で認識しています。ドライアイや疲れ目でものがぼやけて見えても、判別できるように脳が補正処理をしてくれます。この能力を鍛えるのにおすすめなのが「ガボール・アイ」という視力回復法です。やり方は簡単で、「ガボールパッチ」という特殊な縞模様を1日3分見ながら、同じ縞模様を探すだけです。それだけで脳の視覚野が刺激され、近視や老眼が改善して見えやすくなるのです。年齢や視力を問わず効果が期待できるので、ぜひ毎日実践してみてください。

3 透かし見トレーニング

デスクワーク中に、資料の用紙を裏から透かして文字を判読するだけでもガボール・アイに似た効果が期待できます。はっきり見えないものをがんばって判読しようとすることで、脳の補正処理能力を鍛える一助になるのです。これも1日に3分を目安に実践してみてください。

4 疲れ目にはこれを食べよう！

• 「ルテイン」が多く含まれているホウレンソウがおすすめです。ルテインは目のダメージを防いでくれる抗酸化成分で、目に集中しやすいという特徴があります。ルテインは油に溶けるので、炒めたり、ナムルのように油で調理したりしたほうが吸収されやすくなります。
• エビやカニ、サケなどの赤い海産物に含まれる抗酸化成分「アスタキサンチン」は、眼精疲労や老眼の改善によいといわれています。
• 涙の質をよくするには、「ドコサヘキサエン酸（DHA）」「エイコサペンタエン酸（EPA）」が多く含まれたサバなどの青魚もおすすめ。逆に、酸化した油を使ったスナック菓子や焦げたものは目の健康によくないので控えるようにしましょう。

5 目にいいテレワーク環境にチェンジ

• PCのモニター画面やオンライン会議用のカメラを見る時の視線が水平より上にあると、目が疲れやすくなります。目が疲れにくいのは、視線が水平から斜め下15度の範囲です。デスクやチェアの高さを調節して視線が水平より下になる位置に高さを調整しましょう。
• 画面の輝度が明るすぎると目が疲れるので、輝度を少し落としましょう。モニターから発するブルーライトも目によくないので、ブルーライトをカットする設定にしたり、フィルターを付けたりしましょう。
• モニター画面は大きめのほうが目は疲れにくいです。PCを置く部屋の広さを考慮しながら適当なサイズを選びましょう。
• 室内の空気の乾燥は目の粘膜にダメージを与えるので、加湿器など使用して部屋の湿度を40～60％になるようにしましょう。