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梅雨のどんより気分を一掃!顔のヨガで心身をリフレッシュ!

じめじめした梅雨どきは、気持ちも顔の表情もどんよりしがち。そんなときは顔のヨガでリフレッシュしてみませんか?本格的なヨガの難しいポーズはできなくても、顔のヨガなら老若男女問わず誰でも簡単にトライできます。今月は人気ヨガインストラクターの藤田真弓先生に、自宅やオフィスで座ったままできる顔のヨガで、梅雨のどんより気分をリフレッシュする方法を伝授していただきます!

顔の表情筋は2~3割しか使われていない!?

パソコンやスマホといつもにらめっこしていると、顔の表情がこわばってしまいます。顔には複雑な表情を作り出す「表情筋」が30種以上ありますが、実際には2~3割しか使っていないといわれています。そんな表情筋を目覚めさせるのにおすすめなのが顔のヨガです。ヨガのスペシャリスト藤田真弓先生に、簡単に実践できる方法を教えていただきます。

藤田真弓(ふじた まゆみ)さん
お話を伺った先生
ヨガインストラクター
藤田真弓(ふじた まゆみ)さん

社団法人IHTA認定ヨガインストラクター。IHTA認定小顔フェイシャルヨガインストラクター。JPAS認定アロマセラピスト。RYT200認定コース修了。インテリアショップ勤務時代にヨガ、アロマに出会う。ヨガが呼吸を大事にし、体と心のバランスを整えてくれることに感銘を受け、その後インストラクターの道に。日本におけるリストラティブヨガの第一人者、リザ・ロウィッツさんの指導を受け、現在はリストラティブヨガ、アロマヨガなどのクラスも教えている。
https://www.mayumifujitasugar.com

顔のヨガをすると別人のように表情が変わる!?

藤田先生いわく、ヨガではムリなポーズをする必要はなく、自分の動かせる範囲でかまわないそう。真剣に顔のヨガをすると、むくみやたるみがすっきりして、別人のように表情が生き生きしてくるのだとか。自分の表情がどのように変わるか、ぜひチャレンジしてみてください!

藤田先生

ウォーミングアップ1 ヨガの前に、まず「姿勢と呼吸」を整えよう

ヨガの基本は姿勢と呼吸です。顔のヨガは座ったままでもできますが、姿勢が悪いと、呼吸がうまくできません。顔のヨガを行うときは、正しい姿勢を心がけましょう。まず椅子に浅く腰掛け、足を腰の幅に開き、つま先が外に向かないようにします。手は自分の楽なところに置きましょう。手のひらは上向きでも下向きでもOKです。

正しい「基本姿勢」を覚えよう
正しい「基本姿勢」

目線を前方に向け、後頭部と、背骨の下にある仙骨を結ぶ線が床からまっすぐ垂直になるのが「基本姿勢」です。コツは、お尻の穴を真下に向け、おへその下の丹田(たんでん)に意識を向けること。すると骨盤が自然に立って、背骨がまっすぐになり、呼吸しやすくなります。もし途中で姿勢が崩れたら、この基本姿勢に戻ってください。

ゆがんだ姿勢は呼吸しにくい
ゆがんだ姿勢

後頭部と、背骨の下にある仙骨を結ぶ線がゆがんでいると、呼吸しにくくなります。背もたれにだらっと寄りかかるのもNGです。背骨を丸めた姿勢でいると内臓が圧迫され、気持ちも消極的になりがちです。

自分の呼吸に意識を向ける
自分の呼吸に意識を向ける

息を鼻から吸い込みながら両肩を上げ、「はーっ」と口から息を吐き出しながら肩を下げます。これを2~3回繰り返して呼吸をリセットします。

目を閉じ、自分のペースで呼吸をする

次に目を閉じ、自分のペースで呼吸をしながら、鼻から入ってくる息、鼻や口から出ていく息に意識を向けます。顔のヨガ中はつい呼吸を止めてしまいがちなので、この呼吸を忘れないようにしましょう。忙しいときは、この呼吸をするだけでもリラックスできます。

ウォーミングアップ2 顔とつながっている体をほぐそう!

顔や体は筋膜でつながっています。顔のヨガをする前に、できる範囲で体も軽くほぐしましょう。

両手を後ろで組み、肩甲骨をぐっと寄せる

まず、正面を向いて両手を後ろで組み、肩甲骨をぐっと寄せる感じで鼻から息を吸います。
次に息を吐きながら両手を斜め下に引き、あごを斜め上に突き出します。息を吐ききったら、吸いながら元に戻ります。

手指を前で組む
息を吐きながら手のひらを下に向ける

手指を前で組み、息を吐きながら手のひらを下に向けます。

鼻から息を吸いながら両手を上げる

鼻から息を吸いながら両手を上げます。息を吐きながらひじを左右にぐーっと開いて胸を開き、息を吸いながら、両手とお尻の骨が引っ張りあうようなイメージで背骨を伸ばします。

息を吐きながら体を右に倒し、天井方向に顔を向ける
左も同じように行う

息を吐きながら体を右に倒し、天井方向に顔を向けます。胸を膨らませて息を吸い、お腹から息を吐きます(3呼吸キープ)。息を吸いながら体を起こしたら、左も同じように行います。

両手を後頭部で組む
首の後ろを伸ばす

両手を後頭部で組んで息を吸います。息を吐きながら、ひじを前に突き出し、頭の重みだけで頭を前に垂れて、首の後ろを伸ばします。息を吸いながら頭を起こします。

両手を後頭部に組んだまま息を吐き、胸を張って体を左に倒す

両手を後頭部に組んだまま息を吐き、胸を張って体を左に倒します。息を吸って体を起こしたら、右も同様に行います。オフィスワークなどで首や肩が凝っている人は、こうした一連の動きで、こわばった体がほぐれます。

体をひねるポーズ

余裕がある人は、顔のヨガをする前に体をひねるポーズをするのもおすすめです。正面を向いて右足を左足にかけ、左手は右膝にのせ、右手を背もたれに軽く添えます。息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら体をおへそから右にひねります。顔は右肩のほうに向け、3回呼吸をします。正面に戻ったら、左も同じように行います。体をひねると呼吸が深まり、胃腸の働きも活発になって、左右のゆがみも補正しやすいそうです。

こわばった表情を、
顔のヨガで解きほぐそう!

体がほぐれたら、顔のヨガを始めましょう。顔のヨガ中は、骨盤と背骨を立てて座る基本姿勢を忘れず、うっかり呼吸を止めてしまわないようにするのがポイントです。顔の筋肉は脳に直結しているので、寝る前に行うとリラックスしてよく眠れるそうですよ。

顔のヨガ1 目の周りを鍛えて眼力アップ!

目の周りには、まぶたの開閉に関わる眼輪筋(がんりんきん)という筋肉や、目玉を動かす複数の筋肉があります。これらの筋肉を鍛えると、目がぱっちりして、顔の印象まで変わって見えることがあるのだとか。

目玉を押し出すようにして両目を見開く
目を見開くとき額にしわができる人は、しわができないように手で額を押さえてもOK

正面を向いて息を吸い、吐く呼吸に合わせて目玉を押し出すようにして両目を見開いたら、5秒キープ。ゆっくりと目を閉じて息を吸い、リラックスします。目を見開くとき額にしわができる人は、しわができないように手で額を押さえてもOK。

下まぶたを上げて目を細める

次に息を吸い、吐く呼吸に合わせて下まぶたを上げて目を細めます。普段使っていない筋肉を動かすので、人によっては難しいかもしれませんが、毎日続けるうちに眼輪筋が鍛えられてだんだんできるようになります。

息を吸いながら目玉を上に向ける
吐きながら目玉を右に向ける
また息を吸って目玉を上に戻す
吐きながら目玉を左に向ける

息を吸いながら目玉を上に向け、吐きながら目玉を右に向けます。そこからまた息を吸って目玉を上に戻し、吐きながら目玉を左に向けます。次に、息を吸いながら目玉を下に向け、吐きながら目玉を右に向け、息を吸って目玉を下に戻し、吐きながら目玉を左に向けます。呼吸は自分のペースでかまいません。顔が目の動きにつられて動きやすい人は、両手で押さえてもOKです。

目を閉じ、眼球を動かして眼底に届くほどぐーっと押す

目を閉じ、眼球を動かして眼底に届くほどぐーっと押すと、目の周りの血行がよくなります。参加したスタッフからも「視界がバチッとクリアになった!」という感想が。

顔のヨガ2 「あいういえお」で表情筋をフル稼働!

「あ~」「い~」「う~」「え~」「お~」と声を発しながら顔のヨガをすることで、普段使っていない顔の筋肉を大きく動かせます。声を出すとお腹に自然に力が入るので、内臓にもいい刺激になります。

「あ~」

「あ~」

息を吸ってから大きく口を開け、「あ~」と声を出して息を吐ききり、息を吸うタイミングで元に戻します。声を出し、顔全体の筋肉を使っているので、ストレス発散にもなります。顔が左右に動かないように手で顔を挟むようにして固定してもOKです。

「い~」

「い~」

息を吸ってから、口角を横に広げながら「い~」と声を出して息を吐ききり、息を吸うタイミングで元に戻します。首や胸も引きあがるので、女性のバストアップにも役立つそうです。

「う~」

「う~」
「う~」

息を吸ってから、「う~」と声を出しながら顔の中心にすべてのパーツを寄せて息を吐ききり、息を吸うタイミングで元に戻します。マンガのような大げさな「ちゅう」の口を意識しましょう。

「え~」

「え~」

息を吸ってから、「え~」と声を出しながら目線を下げ、息を吐ききり、息を吸うタイミングで元に戻します。

「お~」

「お~」

息を吸ってから、「お~」と声を出しながら目線を上げ、鼻の下を思いっきり伸ばして息を吐ききり、息を吸うタイミングで元に戻します。ムンクの名画『叫び』をイメージするとわかりやすいかもしれません。

顔のヨガ3 舌の筋力を引き出す!

普段あまり使っていない舌の筋肉を動かす顔のヨガで、こわばった頬や口元をストレッチします。

舌先を思いっきりあごのほうに引き出して声を出す

息を吸って、息を吐きながら目線を上げ、舌先を思いっきりあごのほうに引き出して声を出します。

舌先を鼻先に伸ばしながら声を出す

息を吸って、息を吐きながら目線を鼻先に向け、舌先を鼻先に伸ばしながら声を出します。

左手を頭の後ろから回して薬指と中指を右目尻に添え、右手を右下に出し、声を出しながら舌を左下に出して、左右斜めに引っ張りあうようにしてストレッチ

最後に、左手を頭の後ろから回して薬指と中指を右目尻に添え、右手を右斜め下に出し、声を出しながら首を左側に倒し、舌を左下に出し、首の脇を伸ばすように、右手を斜めに引いてストレッチします。反対側も同じように行います。最初は難しいかもしれませんが、慣れると体が覚えて自然にできるようになりますよ。

Column 顔のヨガの最中はこまめな水分補給をお忘れなく!

顔のヨガをすると代謝がよくなるので、こまめに水分補給をするようにしましょう。

水分補給

顔のヨガをすると、表情筋がほぐれて柔和になり、気持ちも明るくなります。自然にいい笑顔になるので、対人関係がスムーズになるという声も!心理学の「表情フィードバック仮説」でも、表情を変えることで感情も変わるといわれています。1日5分でOKなので、顔のヨガ習慣を身につけてはいかがでしょう。

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