健康レシピ
ダイエット中のカロリーコントロールにぴったり！ 鶏と野菜のほぼ500kcalプレート
おてがる”カフェめし”風でボリュームも栄養もばっちり！
昨年あたりから注目され、今や定番調味料になりつつある「塩麹」。ほんのり甘さのある塩味が特徴です。その塩麹を使って、“ほぼ500kcal”という低カロリーでありながら、ボリューム感のある”カフェめし”風プレートを作ってみましょう。ごはんにお肉、野菜、目玉焼と栄養バランスもよく、彩りも鮮やか。塩麹に漬け込むことで鶏肉はしっとりやわらかく、野菜は浅漬け感覚に。発酵食品は整腸作用もあるので、便秘解消や美肌にも期待できそうです。
材料（４人分）
| 鶏ムネ肉 | 1枚 （200g見当） |
|---|---|
| キャベツ | 4枚 |
| パプリカ | 2個 |
| 卵 | 4個 |
| ごはん | 600g |
| 塩麹 | 大さじ2 |
| サラダ油 | 少々 |
| ◆ タレ ◆ | |
| だし汁 | 大さじ2 |
| しょう油 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
作り方
１. 鶏ムネ肉はフォークでところどころ突き刺し、塩麹大さじ1に一晩漬け込む。
２. キャベツとパプリカは大きめに切り、塩麹大さじ1に漬け込む。
３. １のムネ肉の塩麹を軽くふきとり、テフロン加工等のフライパンで皮目を中火で焼く。
４. 焦げ目がついたら裏返し、火を弱めて蓋をして焼く。
５. 肉を焼いている間に、サラダ油少々をひいて目玉焼きを作る。
６. 皿にご飯と２の野菜、５の目玉焼きを盛り付ける
７. ムネ肉に竹串を突き刺し透明な肉汁が出てきたら中まで火が通っているので取り出す。
８. 5のフライパンの余分な脂をふきとり、タレの材料を入れて煮立てる。
９. ７の肉を切り皿に盛り、８のタレをかけてできあがり。
食材のお話：鶏ムネ肉
低カロリー高タンパクの代表選手
肉類の中で比較的カロリーの低い鶏肉の中でも、ささみに次いで低カロリーな部位。しかもタンパク質の含有量が多いので、ダイエットに適しています。皮にはコラーゲンがたっぷり含まれていますが、カロリーを抑えたいのなら取り除くことがおすすめ。ムネ肉自体はパサパサした食感が苦手という人もいますが、今回のように塩麹に漬け込んだり、余熱を使って調理したりすることで、しっとりとした食感を保つことができます。スーパーの特売などで安く手に入ることの多い食材です。上手に使ってカロリーコントロールしてください。
料理のお話：焼いて盛り付けるだけのシンプルメニュー
塩麺は少なめでOK！
油や砂糖を極力使わずにカロリーダウンしたワンプレートメニューです。塩麹の力を使って、淡白な鶏ムネ肉に甘みやしっとり感をプラス。玉子のコクも加わって、ボリューム感がアップします。野菜や肉を大きめに切るのもポイント。噛む回数を増えて少量でも満腹感が得られます。塩麹は焦げやすいので、ムネ肉を焼くときには軽く拭きとってから。また、野菜や肉から水分が出てくるので、漬け込む塩麹の量は少ないかな？というぐらいで大丈夫です。
