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トップアスリートに学ぶ！体の不調ケア＆疲労回復術
デスクワークの多い現代人は、自分で思っている以上に体の動きが悪くなっています。運動不足は体の衰えの元なので、日頃から体を動かしていることが重要です。でも、急になれない運動をすると、かえってケガや故障の原因に…。そこで今月は、国内外で活躍するバドミントン選手を育成している喜多先生に、体に負担をかけずに身体をほぐし、素早く疲労回復するコツを伺いました。
喜多 努（きた つとむ）先生
羽衣国際大学 現代社会学部 准教授（スポーツライフコース）
日本体育大学時代はダブルスプレーヤーとして活躍。同大学女子部の監督を経て、1990年に三洋電機入社。バドミントンチームコーチを経て2003年に監督に。2004年ユーバー杯全日本女子チームのコーチとして14年ぶりに銅メダルを獲得。2004年アテネオリンピック全日本女子チームコーチ、2003年〜2010年日本リーグの監督からフロント強化担当として8連覇の実績を誇る。公益財団法人日本バドミントン協会 普及指導開発部担当、一般社団法人日本障がい者バドミントン連盟 強化担当理事。
セルフチェック！あなたの身体はどのくらいなまっている？
次の5つの項目はアスリートが運動前によく行う動作です。
「普段、体を動かしていないなぁ…」というあなた、どのくらいできますか？
-
体育座りをした時、手が足の爪先に届く。
-
俗にいう“ヤンキー座り”でかかとを床に付けてしゃがめる
（バランスをとるのに何かにつかまってもOKです）。 -
ひじを曲げずに両腕を頭の上でクロスできる。
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手首の内側を上にして、ひじを曲げずに両手の平を壁や床にピッタリ付けられる。
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足を開いて立ち、片方のひざを曲げながら、かかとをつけたままもう一方の足を伸ばせる（左右）
（曲げた方の足のかかとを上げないと伸ばせないのはNG）
- 5 つ全部クリアできた人
- 青信号 体の柔軟度が高い！
- 2〜4 つクリアできた人
- 黄信号 体があちこちかたくなってきています。
- 0〜1 つしかクリア
できなかった人 - 赤信号 体がバキバキにかたく、かなり運動不足！
アドバイス
- 体育座りで手が爪先に届かなかった人は、関節がかたくなったり、筋肉の弾性が衰えている可能性あり。
手が届く人はひざを伸ばし、かかとを壁に付けた状態で、手が爪先に届くか試してみましょう。
手が届いても、背筋やももの裏、ふくらはぎが張って痛い場合は、そこがかたくなっています。 - かかとをつけてしゃがめない人は、足のすねや足首がかたくなっています。
しゃがめても、両手を後ろに組むと後ろに倒れる人は、すねが少しかたくなっています。 - ひじを曲げずに手をクロスできない人は、脇回りがかたくなっています。
ひじの距離を近付けることを意識してストレッチをしましょう。 - ひじを曲げずに手首を壁や床に付けられない人は、手首がかたくなっています。
パソコン作業の多い人は前腕や手首、手の平が思いのほかこっている可能性大！ - 足を開いて片方ずつ伸ばす時、突っ張って伸ばせない人は股関節がかたくなっています。
伸ばせる人はお相撲さんのように両足を開いてシコのポーズのストレッチもしてみましょう。
運動不足の人は特に、体を動かす前に必ずウォーミングアップをして体を温めましょう。
アスリートが実際に行っているストレッチをご紹介します。
- まず歩いたりジョギングをして、血行を促進。
- 体が温まったところでストレッチをすると、筋肉や関節が動きやすくなります。
- 普段、運動不足の人はこのストレッチをするだけで体のコリの緩和に役立ちます。
- 右手を頭の左側面に回して、ゆっくりと右側に頭を押していきます。
（座った状態でも、立った状態でも構いません）
- 次に左手を頭の右側面に回して、ゆっくりと左側に頭を押していきます。
- 両腕を後頭部に回し、首を前に倒します。
- テニスやバドミントン、卓球など利き手を使うスポーツは身体に偏りができるので、ストレッチで左右のバランス調整をします。
- 手首を内側にして顔の前に持ってきます。
- そのまま両腕を左右に広げ、力まずにガッツポーズ。
- 両ひじを頭上でまっすぐ伸ばす。
- 野球など肩を使う競技でよくこのストレッチをしています。肩甲骨（けんこうこつ）を動かすことで、肩の周りが動かしやすくなります。
- 両手でタオルの両端を持って頭上に挙げ、ひじをまっすぐ伸ばします。
- タオルを持ったまま、両腕を体の後ろに体をひねりながら下ろしていきます。
これによって肩甲骨回りのストレッチができます。
- 女子バドミントン選手はタオルではなくラケットの両端を持って体の後ろに回して柔軟体操をしています。タオルの代わりに伸縮性があるゴムチューブがあるとやりやすくなります。
- 体がかたい人は、鉄棒などにぶら下がるだけでも肩甲骨のストレッチになります。
- お腹を下にして寝そべって膝を上に曲げ、手をついて上半身だけ起こして腹筋や腸腰筋を伸ばします。
- 自分の体重以下の人にお願いして、足裏の土踏まずをかかとで踏んでもらいます。
- 足裏を踏む人は体重がかかりすぎないように何かにつかまってください。
- 踏まれる人は足の甲が痛くなるので、下にふとんなど柔らかいものを敷いてください。
コラム
イチローの体はチーターのよう？
2016年6月に日米通算4257本目のヒットを放ってメジャー記録を抜いたイチロー選手。その秘密は、チーターのような野生動物の動きに似た柔軟性と、筋肉をムダに使わず力を出せるしなやかな体作りにあるといわれています。イチロー選手は柔軟性を鍛えたり、関節の可動領域を広げるため、専用のトレーニングマシンで独自のストレッチを入念に行っているそう。世界トップクラスのアスリートは、身体作りから違いますね！
夏疲れケアにもおすすめ！
アスリート式疲労回復の秘訣！
日々激しい運動を行っているトップアスリートは、練習や試合後に疲れた体を上手にクールダウンしてリカバリしています。運動した翌日に筋肉痛や疲労を残さないポイントとは？
スポーツ後は30分以内に軽く走ったりストレッチをしてから、冷水シャワーを浴びたり、水風呂に入ったりして毛細血管を収縮させます。これは「アイシング」の一種です。冷水の後に温かいお湯に浸かったりサウナに入ると血管が広がって血流がよくなるので、老廃物が素早く除去され、疲労回復が早まります。水風呂やサウナがない場合は、温水と冷水のシャワーを温→冷→温→冷の順に約10〜20秒ずつ交互に浴びて交代浴をしましょう。
コラム
五郎丸選手は氷水の「アイスバス」に浸かっている！
五郎丸選手をはじめとするラグビー日本代表選手たちは、激しい練習や試合の後、水に氷をたくさん浮かべた約10℃のアイスバスに3分ほど半身浴してアイシングを行っています。熱くなった筋肉もアイスバスで急速にクールダウンし、滝のような発汗も治まるようです。
スポーツ中は栄養や水分がどんどん使われるので、運動後は30分以内に炭水化物やたんぱく質など栄養補給をすると効率よく吸収されてリカバリに役立ちます。
運動後にはこんなフード＆ドリンクがおすすめ！
- バナナ
- サケのおにぎり
- 栄養ゼリー
- 牛乳
- スポーツドリンク など
コラム
試合中にバナナを食べた選手の勝敗は？
アスリートはミネラルウォーターに自分好みの栄養をプラスしたスペシャルドリンクを用意して、試合中にこまめに水分や栄養補給をしています。あるインドの女子バドミントン選手は、試合中のわずか2分間のインターバルにバナナをむいてもぐもぐ。素早く栄養補給をしたものの、試合には負けてしまいました…。運動中に固形物を食べても消化吸収に時間がかかるので、栄養ゼリーなどを摂るのがおすすめです。
バナナは運動後がおすすめです。
最新のスポーツ科学に則したアスリート式のケア方法で、身体に負担をかけず、ムリなく運動不足を解消しましょう。
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