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ダイエットの基礎のキソ!日常のカロリー総点検!

食欲の秋です。おいしいものが多い季節は、体重が気になる季節でもあります。秋の味覚に舌鼓を打ちながらも、ダイエットのことを気にかけてる方も多いのではないでしょうか。

さて、ダイエットといえば食事も大事ですが、運動も大事ですよね。というわけで(←やや強引な展開?)、今月の元気通信では、日常生活における消費カロリーについて特集します!

といっても、大げさな運動とか体操とかではなく、ごくごく普通の動作における消費カロリー、です。たとえば、トイレ掃除で何kcal消費するかご存知ですか? あるいは、じっと読書すると、あるいは宇多田ヒカルの「Traveling」を唄うと、何kcal使うでしょうか?(※答えはぜひ本文をお読みください!)

摂取カロリーだけでなく、消費カロリーも意識することで、ダイエットおける新たな発見が得られるかも? と、本誌F記者に、夫婦で休日の1日の消費カロリーを総点検してもらいました。一体どんな行動で、どのくらいカロリーが消費されているのか、仲睦まじい(?)日記形式で辿ります!

夫婦の休日。ふたりの消費カロリーを総点検!

昨今は、レストランのメニューや食品のパッケージにも、しばしばカロリーが表記されています。これら摂取するカロリーはわかるものの、一日にどれくらいカロリーを消費しているのかは、なかなか知る機会がないですよね。

そこで今回は、健康計測機器メーカーのタニタが発売している「カロリズム・エキスパート」という小さな機械を使って、実際にさまざまな行動を計測してみました。同機種は、胸元につけておくだけで、手軽に1日の総消費カロリーを知ることができる活動量計。消費カロリーは性別や年齢、体重、体脂肪率などによって差が出るため、最初にそれらデータを入力すれば、おおまかな行動別の消費カロリーや時間、脂肪燃焼量などがわかるようになります。

また、「スプリット機能」を使うと、掃除機をかけたり、料理を作ったりといった個別の行動の消費カロリーをストップウォッチのようにはかることができます。この機能を使って、F記者と、その妻・E子さんに、一日(土曜日)のカロリーを総点検してもらうことにしました。さっそくご覧いただきましょう。

8:00

F記者 「走り」は「歩き」の2倍、消費する!

起床。今日は土曜日…なのだが、『元気通信』の特集の企画のため、今日は一日やることなすことのカロリーを測らなければならない(誰がこういうことを思いつくんだろう?)。とはいえ、いろんな行動の消費カロリーは気になるところ。さっそく朝起きて3分間の「歯磨き」を測ってみると、9kcalを記録。歯磨きですら消費しているということは、小さな驚きである。

そして、ダイエットを志してから日課となっているウォーキングへ。家を出て、駅の向こうにある中くらいの大きさの公園まで歩き、家に戻る。30分間で195kcal。食べ物だと、ゆで卵2個分くらい。まあこういうものか。でも、「ウォーキングを30分したら195kcal消費しました」だけじゃ記事として寂しいので、職業的良心にかられて30分間のジョギングも試す。街中をぐるぐると走ってみたところ、30分間で388kcal。なんと、ウォーキングのほぼ倍も消費できた! 食べ物だとチーズバーガー1個分。しかし、朝からウォーキング30分、ジョギング30分はくたびれた。この企画、まだ始まったばかりなんですけど…。

E子さん 犬の散歩は、通常ウォーキングの2/3

夫に付き合って、今日は私も活動量計を持たされている。ただし、レポートには体重も載せるから「顔出しNGで!」とキツくお願いしておいた。さて、ダンナがウォーキングに出てる間、私は犬のハナちゃん(ミニチュアシュナウザー・10歳・メス)の散歩に出かける。ハナちゃんお気に入りの遊歩道を隣町まで歩き、帰宅するとちょうど30分。139kcalを消費していた。後日わかったことだが、普通にウォーキングするより、ちょっと少ない数字だ。これはたぶん、ハナちゃんの都合で歩みを遅くしたり立ち止まったりするからかもしれない。しつけが行き届いている犬だと、飼い主のペースに合わせるらしいんだけど…。

ちなみに、帰宅後にハナちゃんのブラッシングを測ってみると8分で8kcalを消費。この数字が高いか低いかは、今のところまだわからない。そして朝ご飯は、みっちり25分かけて鶏肉サンドとポタージュ、スクランブルエッグを作る。消費カロリーは56kcal。これってけっこういい数字じゃない?

9:30

F記者 キャラメル3個分で風呂がピカピカに

朝ご飯を食べたあとは、掃除。よき夫をアピールしているというより、単純にやらないと妻に怒られるからだ(平謝りと土下座の消費カロリー比較は、またの機会に)。

私の管轄は、まずトイレ掃除。いつもよりも念入りに磨き、床拭きも敢行。ピカピカになったトイレを眺めると一定の達成感が沸く。10分間で23kcalを消費した。そのまま浴室へ行き、風呂掃除。こちらもせっかくだからピカピカに、浴室のタイルの目地まで掃除して、正味20分。消費カロリーは69kcalなり。キャラメル3個分ではあるが、トイレ掃除よりも効率よく消費できた。上半身を大きく動かすことが影響しているんだろう。

その後、自分の部屋の掃除を30分やって90kcalを消費。その後、ネットをみたりして過ごしているとあっという間に正午。休日は時間が経つのが早い。昼食にパスタを食べた後、皿洗いを計測してみると8分で33kcalだった。

E子さん 家事で約300kcalを消費!

トイレと風呂はダンナに任せるとして、私は部屋の掃除機がけ。15分やって53kcal。続きましては洗濯。我が家は浴室に干すので、ベランダまで洗濯物を運ぶ手間はない。さらに二人暮らしだから洗濯物も少ない。それでも7分間で17kcalを消費した。大家族はけっこう大変だろうなぁ…。

その後、ベランダへ行って植物の水やりとお世話。ベランダに水道がないのでキッチンと往復したり、植え替えをしたりして30分、102kcalだった。その他、玄関を掃除したり、ふとん乾燥機を使ったりして、なんだかんだで忙しい。ただ、細かい作業の積み重ねが、大きな消費カロリーになると思えば、なんだかわりと平気になるから不思議。この時間帯、家事で約300kcalを消費。

そして昼食作りは、正味17分で36kcal。これから食べるパスタは、夫より少なめだけど、およそ600kcal。クリーム系パスタだから、ややハイカロリー気味だ。

13:00

F記者 「読書」という名のカロリー消費

朝、めいっぱい運動したので、『元気通信』への義理は果たせたと勝手に解釈。要はダラダラしようと思うのだが、ダラダラしていてもカロリーは消費されるのか、ちょっと興味が沸くところではある。

まずは読書。最近読み始めた推理小説が止まらない。気づくと1時間が経過していて、消費カロリーは…85kcal!座ってページをめくっているだけなのに、15分程度のウォーキングと同じだ。本を1日10時間読んでいたとしたら850kcalか…読書ダイエットを提唱しようかな。いやいや、じっとしていると筋肉が衰えて基礎代謝が落ちるから、やはりダイエットするなら運動は不可欠だろう。

その後、DVD鑑賞。2時間の鑑賞で、142kcalを記録。読書よりも消費効率がよくないのは、寝そべって観ていたからなのか!?

E子さん ピアノを熱演!しかし消費カロリーは…

さて、趣味の時間の始まり。まずはピアノを弾いてみることに。カロリー消費のために、『エリーゼのために』を弾いてみたところ、演奏時間は3分強で4kcalを記録。その後、いつもよりもやや感情をこめて弾くこと30分、計53kcalを消費した。ちなみに活動量計は、「歩く」「走る」以外のスポーツや激しい動作の場合、活動量は「参考値」になるとのことなので、本来はもうちょっと消費を稼げているかもしれない。だって汗だくなんだもの!

そして次は、パン作り。こねてこねて、こねまくる。ちなみに私、平日は整体師として働いていて、ダンナには「休みの日にまで、平日と同じ動作してどうする」と茶化されている。でも好きでやってるんだからいいじゃないの。カロリー消費は40分で74kcalを記録。インドア活動ながらもけっこう消費している午後。

18:00

F記者 消費カロリー断トツは小沢健二さん

休日なのに意外と別行動が多い私達夫婦。だが、これからは仲良しぶりを発揮する時間だ。まずは夕食をとるために、近くのファミリーレストランへ。なぜファミレスに行くかというと、メニューにカロリーが表示されているので、摂取カロリー計算がたやすいから。いつものようにチーズの乗ったハンバーグプレートを注文。大盛りライスも含めておよそ1050kcalの摂取。かなりの痛手だが、ここでひとつ「食べる」行動の消費カロリーを測ってみようと思う。正味15分で29kcalだった。やはり食事をとる際も、微々たるものだがカロリーは刻々と消費されていることを実感。

食事の後、いつもであればこのままお酒を飲みに二軒三軒といくところだが、それだとあまり芸がない。思案していると目に飛び込んできたのは、カラオケ店の看板だ。そういえばカラオケは、歌い終わった後にカロリーが表示されることがあるな…よし、行こう!

まずは1曲目。「痩せる」という目標をクリアする願いを込めて、石川さゆりさんの『天城越え』。カラオケ画面がはじき出した消費カロリーは10.5kcal。一方、活動量計だと10.9kcal。測定方法の違いからか若干の差異は生じるが、概ね似た数値が出る。しかも、なかなかの楽しさ。激しい曲を歌ったとしても思ったほど消費が伸びなかったり、逆に「えっ!?コレがこんなに!」というケースもある。この日歌った曲の消費カロリー(カラオケ画面の測定)ベスト3は以下のとおり。

1位 「ラブリー」小沢健二 17.2kcal
2位 「望郷じょんから」 細川たかし 13.7kcal
3位 「RUNNER」 爆風スランプ 11.1kcal

なんと、オザケン断トツ!!曲が長めで、間奏がほとんどなく最初から最後まで歌いっぱなしな点がポイントのようだ。歌うこと正味2時間、活動量計の総計では283kcalを記録。

E子さん 振付カラオケが、かなり痩せそう!

休日なのに意外と別行動が多い私達。だが、これからは仮面夫婦ぶりを発揮する時間だ。ダンナと共にファミリーレストランへ行き、私は和風ドリアを注文。たった508kcalだけど、具だくさんで大満足。食事の満足度というのは、必ずしもカロリーの多さに比例するわけではないな、とつくづく思う。

その後、ダンナの提案でカラオケ店へ。実は私、カラオケがあんまり上手くなくて、お酒の飲まないと歌えないという性分。たしかにカラオケはカロリーを消費しそうだけど、摂取もかなりいっちゃいそう…。まっ、ウーロンハイにしとこう!

私の1曲目は、宇多田ヒカルさんの『traveling』。キーがやや高いので、ちょっと下げて歌う。カラオケ画面に表示された消費カロリーは、10.1kcal。キーを下げたのがよくなかった?いや、ダンナも軒並み10kcal前後なので、健闘しているとみたほうがいいだろう。さらに椎名林檎さんの曲を歌ったりして、なかなかの上機嫌に。うん、カラオケも悪くないな。私が歌った曲の消費カロリー、ベスト3は以下のとおり。

1位 「残酷な天使のテーゼ」 高橋洋子 15.6kcal
2位 「Stars」 中島美嘉 15.1kcal
3位 「飾りじゃないのよ涙は」 中森明菜 13.1kcal

カラオケ画面の測定では、ダンナを上回ったかも!しかも、できるかぎり振付して過剰に体を動かしたので、活動量計の総計も2時間で202kcalとなかなかの数字。ダンナが歌っているときも立っていたためかもしれない。

22:00

F記者

22時に帰宅して、お風呂(入浴中はさすがに活動量は測れない)。その後、ネットをみたり。仕事の資料を読んだりして過ごし、就寝時刻の午前0時がやってきた。さて、気になる1日の結果は…

一見すると大変優秀な数字ではないだろうか。しかし、午後におやつを食べていたら、カラオケで唐揚げを食べて酒を煽っていたら、すぐにトントンである。朝のウォーキング&ジョギングによってできた“貯金”を、その後にダラダラ過ごすことで使い果たしたような印象…。午後にゴルフの打ちっぱなしでも1時間ほど行けばよかったかな。ともあれ、活動量計を身に付けることで、なんでもない一日でも評価や反省の材料ができることはわかった

E子さん

22時に帰宅して、お風呂に入ってからヨガを30分ほどやって、76kcalを消費。グッスリ眠る準備が完了したところで、いざ、結果をチェック。

インドアで過ごすことが多かったわりには、トントンに近い数値になった!

トータルでみると、やはり歩いている時間帯の消費が大きい。しかし、散歩だけでなく買い物や、カラオケ店への移動、さらに室内の掃除でもちょこちょこ歩いているので、かなり消費できているようだ。私は、この数字で大満足。というのも、平日のほうが仕事で活動量も多いうえに、食事も休日より質素だから。平日に太る要素が見当たらないので、休日は“ご褒美”として、多少なら摂取カロリーがオーバーしてもいいかなと思っている!

専門家にきく1
ちょっとした行動でカロリーは消費できる!

というわけで、F記者と奥様、ご苦労さまでした。果たして、ふたりの休日のカロリーバランスは適切なのでしょうか?今回の体験で使用した活動量計「カロリズム・エキスパート」の発売元、株式会社タニタを訪れ、開発部 開発企画課 課長の西澤美幸さんに伺ってみました。西澤さんは、「カロリズム」内部の消費エネルギーや脂肪燃焼量の計算式を作り、製品の精度を左右する業務に関わっています。

まずは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスについて。

「原則としては、1日の消費カロリーと摂取カロリーが同じ数値になることが理想的です。ダイエットするのなら、“消費”が“摂取”を上回るようにしたいですね。体脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要ですから、1ヵ月で1kg落とすには、1日に約240kcalほど、“消費”が上回ることを目指しましょう」(西澤氏)

なるほど。今回、F記者夫妻のカロリー管理体験を通じて、日々の生活のちょっとした行動で、意外とカロリーを消費していることがわかりました。

「そうですね。一般的な消費エネルギー量の内訳では、総消費エネルギーのうち基礎代謝が60%前後、食事後の代謝量の増加(食事誘発性体熱産生)が10%前後あります。これだけで約7割を占めているんですね。残りは、通勤時の歩行や買い物、お掃除など日常的な身体活動が25~30%。いわゆるスポーツなどの運動は、本職のアスリートでない限り、5%前後に過ぎません。よって、“痩せたいから運動しなきゃ!”と思うことも間違いではありませんが、意識的に生活の中で歩く機会を増やしたり、家事などをみっちりやったりすることで、かなり消費カロリーが“稼げる”んです」(西澤氏)

実際に「歩くよりも走った方が消費カロリーが倍になる」など、いろいろな気づきがありました。座って読書することにも、カロリーは使われているんですね。

「はい。姿勢を維持するために筋肉が使われています。さらに座っているよりも、立っているほうが倍のカロリーを消費するんです。そう考えると、たとえば通勤電車で座れなかったとしても、“立っているから効率よく消費できてる!”などと、面倒なことでも前向きに捉えることができる。それも活動量計を使うメリットのひとつですね。いっぱい食べちゃったな…という翌日は、少しでも消費カロリーを増やそうとしたり、今日はたくさん動いたからデザートも食べちゃおうと自分にごほうびをあげたりするなど、カロリー管理の目安になるんです」

西澤さんがおっしゃっていた興味深い話は、「人間が脂肪をためる“飽食の時代”になったのは、長い人類史からみると、ごく最近」ということでした。

「人類の歴史を1年に換算するとよくわかりますよ。1月1日に人類が誕生し、365日後が現在だとすると、“飽食の時代”に入ったのは、12月31日の23時57分頃。食べ物に困らないようになったのは、たった3分前なんですね。つまり、まだ人間の体は“飢餓に備える=エネルギーを溜めこむ”ことには長けていても、溜めこみすぎた肥満を解消する機能が未発達といえます。だからこそ、意識的にカロリーを管理する必要があるんです」(西澤氏)

今回のカロリー計測につかった機器はこちら

タニタの活動量計「カロリズム」

◇タニタの活動量計「カロリズム」
http://www.tanita.co.jp/
products/calorism/

専門家にきく2
1食抜くダイエットは禁物!減らすとすれば“間食”を

日常のさまざまな活動で消費されているカロリー。では、カロリーを摂取する、すなわち食事において気をつけるべきは、どんな点なのでしょう。お話を伺ったのは、北海道札幌市の「ことに・メディカル・サポート・クリニック」の保健師・梅基郁子さん。同クリニックには肥満の方を対象にした「肥満外来」を開設し、そこで梅基さんは食生活や運動に関するアドバイスを行っています。

「カロリーを制限するダイエットの際に陥りがちなのは、栄養バランスの乱れです。たとえば、極端な炭水化物抜きダイエットですと、確かに摂取カロリーは抑えることができます。ただ、エネルギー源となる糖質が体内に不足してしまう。ダイエットにおいて“体脂肪を燃やす”ことにも、一定のエネルギーが必要なので、それすらも不足しがちになり、痩せづらい体になってしまうんです」(梅基氏)

さらに「1日3食、毎日決まった時間に食事する」ことが、思いのほか大切なのだそう。

「3食のうち1食抜いて、ドカッと2食とることはおすすめできません。一気に食べると血糖値も一気に上がり、インシュリンが大量に分泌して一気に下がる…血糖値の上下が激しいと空腹を感じやすくなり、結果として間食を多めにとってしまいかねません。減らすのであれば、まず間食を減らすことを意識するようにしましょう。ただ、極端なまでに間食を抜いてストレスをためてしまうのもよくありませんので、たまにはOKというルールも設けるといいですよ。あとは、食事の時間を一定にすること。体内には飢餓スイッチと呼ばれるセンサーが備わっています。いつ栄養が体に入ってくるかわからないようだとスイッチが入って、飢餓に備えて脂肪を蓄積しようとするんです」(梅基氏)

一日三食、決まった時間に食べる…とても当たり前なことが、ダイエットの基礎というわけですね。さらに、見事に体重が減ったとしても「目標達成!」とみなすのは禁物とのこと。

「体重が減ったとしても、筋肉が落ちて体脂肪はそのまま、といったケースもよくあります。その状態でダイエット成功とみなし、元の食事に戻ってしまうと、さらに体脂肪がかさんでポッチャリした体型になってしまう。いわゆるリバウンドですね。よって、食事制限だけでなく適度に体を動かすことがまず大切。さらに私たちがよく言うのは、落とすとすれば1ヵ月3kg未満にしましょう、ということです。肥満外来では、患者さんの食事など生活全般をチェックしながら、ダイエットにおいて油断しがちな“落とし穴”を回避して、二人三脚で痩せることを目指しています。一人で試みて失敗した経験のある方は、ぜひ一度、問診を受けてみてください」(梅基氏)

お話をうかがったクリニックはこちら

◇ことに・メディカル・サポート・クリニック(北海道 札幌市)
「予防医学」、「アンチエイジング」を目指して、総合的に身体のケアをサポート。肥満外来の他、内科、循環器科、消化器科、人間ドック(各種コースあり)など。
http://www.kotoni-medical.com/

今月の特集、いかがでしたか?次から次に目新しいダイエットが世の中に登場していますが、正しいカロリーコントロールのためにも、ぜひとも今月の内容をアタマの隅に置いておき、健やかな体づくりに励んでくださいね。