特集記事
カラダに優しい油
今月の特集は「カラダに優しい油」。今、話題の“健康系”油や、元気通信オリジナルの「食べる油・西洋風」レシピまで、カラダに優しい油の話題をお送りします！
ヘルシーで簡単！「食べるオリーブオイル」の作り方
現在は空前の「食べるラー油」ブーム。すでにその味を体験した方も多いと思います。そこで今回は、“西洋版”といえる「食べるオリーブオイル」のレシピをご紹介しましょう。
| オリーブオイル | 1/4カップ |
|---|---|
| 白ワイン | 1/4カップ |
| リンゴ酢 | 1/4カップ |
| 種抜きオリーブ | 10個 |
| 松の実 | 大さじ1 |
| ドライトマト | 大さじ2 |
| ボルチーニ茸 | 大さじ1 （戻し汁も利用） |
| 粗引きこしょう | 小さじ1 |
| 砂糖 | 適量（お好みで） |
| ハラペーニョ | 適量（鷹の爪でも可） |
作り方
１. ボルチーニ茸（乾燥）を水で戻し、松の実は軽くローストしておきます。ボルチーニ茸は他のきのこ類でも代用できます。
２. ボルチーニ茸、松の実、オリーブ、ドライトマトを細く刻みます。
３. 刻んだ具をボールに入れ、粗引きこしょう、ハラペーニョ（もしく輪切りにした鷹の爪）を混ぜます。そこにオリーブオイル、白ワイン、リンゴ酢、ボルチーニ茸の戻し汁、砂糖を混ぜたものを注ぎ、軽く混ぜます。
４. 冷蔵庫に半日以上寝かせると出来上がり。
一般的に「食べるラー油」は、ゴマ油などの熱に強い油を利用し、油と具（ニンニクや鷹の爪、ねぎなど）を加熱して作られています。今回は“西洋版”ということで、オリーブオイルをベースに使ってみました。パスタはもちろんサラダや冷奴、肉料理などにも相性抜群です！
オリーブオイルの特長は、他の植物油に比べてオレイン酸が豊富なこと。オレイン酸は、血中の悪玉コレステロールの低減や、血糖値を調節するインシュリンの働きを助けることから肥満予防効果も期待できるスグレモノ。ビタミンやミネラルも豊富です。
ただ、加熱するとオリーブオイル特有の香りが損なわれることがあるため、「漬け込む」手法を取りました。酢の比率を増やすとドレッシング風になりますし、砂糖を減らして辛味を加えたり、バルサミコ酢を利用するなど、いろいろご家庭の味を試してみても楽しいですよ！
自宅で作る「食べるラー油」レシピ」
まずはごま油70CCをフライパンに入れて、中火で熱します。そこへ刻んだにんにく2片としょうが1片を入れ、狐色になったら一旦取り出し、さらにごま油を強火に切り替えて熱します。次に、唐辛子を入れた容器に熱した油を注ぎ、油こしで濾しながらビンに移します。この時、熱で白い煙が上がるので十分注意してください。熱がある程度下がった段階で鷹の爪を入れ、フタをするようにごま油150ccを注げばできあがり。こちらもぜひ、お試しください。
昨今話題の“健康系”油をチェック！
現在は、実に多くの種類の植物油が市場に出回っています。そこで、話題の食用油の健康パワーをご紹介。さまざまな料理に使い分けてみてはいかがですか？
血中のコレステロール値を下げる「ゴマ油」
皆さんご存じの、ゴマ油。文字通り、ゴマを圧搾して作られる食用油です。でも最近、スーパーなどに行くと「売られているゴマ油の種類が昔より増えた！」と感じること、ありませんか？やはり、ゴマ油の健康パワーが需要の高まりに繋がっているのかもしれません。
体内で生成できない必須脂肪酸のひとつ、リノール酸を多く含み、血中のコレステロール値を下げる働きを持っています。また、ゴマ油の特長は、加熱しても酸化しにくいこと。数回利用することができますので、油かすをきちんと濾してから保存するようにしましょう。もしくは、一般的な食用油で調理して、最後の仕上げに適量のゴマ油を加えるといった使い方も、香りが損なわれず、料理がべたつかないためオススメです。
EPAやDHAを体内で合成する「アマニ油」
可憐な花をつける「アマ」という植物の種子を搾って作られる食用油。他の食用油に比べて
-リノレン酸が圧倒的に多く含まれており、体内で、青魚に豊富に含まれるEPAやDHAの合成を促します。高血圧や高脂血症、動脈硬化など、血行が滞ることによって発生しがちな症状の予防が期待できるほか、アレルギー症状の緩和や美肌、ダイエットにも効果が期待できるといわれています。
昨今ではサプリメントになって売られていたり、1日1回スプーンでそのまま飲むといった手法が多く摂られていますが、料理に使うことも可能。ただ、揚げ物など加熱するよりも、和え物などに使用することがおすすめです。
納豆とのコンビネーションも絶妙な「エゴマ油」
最近、話題を耳にするようになったエゴマ油ですが、日本で菜種油が普及する前は、ごく自然に使われていた油です。エゴマはシソ科に属する植物で、「ゴマ」とは関係ありません。人体で生成できない必須脂肪酸のひとつ、-リノレン酸を多く含み、生活習慣病対策などの効果も期待できます。加熱に向かないため、サラダや冷製料理などに利用するのがおすすめ。ほのかなシソの香りがしてピッタリです！
おみそ汁に1～2滴たらして摂取している方もいらっしゃるようですね。さらに納豆との相性も良いので、ぜひ一度お試しください。
加熱せずに使いたい「エキストラバージンオリーブオイル」
オリーブオイルは、オリーブの実を搾った油。実の熟し具合によって色の濃さが変わります。そのうち、もっとも香りが強いのが「エキストラバージン」の冠がついたオリーブオイル。熱処理などを行なっていない、オリーブの“一番搾り”のことで、フルーティーな香りがついています。特長は、酸化しにくいこと。マリネやサラダなどの地中海料理はもちろん、和食や肉料理にも適しています。
ただし前述のとおり、加熱すると特有の香りが飛んでしまいますので、高価な“エキストラバージン”は、加熱せずに料理に使用することがおすすめです。
ビタミンEが豊富な「グレープシードオイル」
ぶどうの種子から搾った油。ビタミンEを多く含むとともに、ワイン同様ポリフェノール類も豊富。動脈硬化などの予防に効果が期待できます。ただし、摂りすぎには注意しましょう。酸化しにくいため、他の油と比べ、数回利用できます。
サラダなどの生食とも相性良く、クセがないので素材の味を活かしたい料理にも向いています。
ちなみにグレープシードオイルは肌に対する刺激が少ないため、アロマテラピーなどオイルマッサージにも利用されています。
油にいろいろ漬け込んで、自家製オイルを
よく瓶詰めで売られている油の中に、葉などが漬け込んであるケースがありますよね。料理に使うと、漬け込んであるモノの香りやコクが出るため、調味料をなるべく使わずに素材本来の味を引き出したい料理によく合います。
漬け込んであるものも、多種多彩。にんにくスライスを漬け込んだオリーブ油は、ペペロンチーノなどのパスタに最適。その他、オレガノ、バジル、ローズマリーなどのハーブやコショウなどもよく食用油に使われます。上でご紹介した「食べるオリーブオイル」のように“食べる”とまではいかないものの、シンプルな香りづけは至って簡単。
ぜひ一度、ご自宅で試してみてはいかが？
人間の活動に欠かすことができない油
人間の生命活動を維持する3大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質です。脂質とはすなわち油のこと。健康にとって必要不可欠なものです。
たとえば植物油にはビタミンAなどの吸収を助ける働きが備わっています。ビタミンAが多く含まれている食品といえば、ほうれんそう。おひたしやサラダなど様々な調理法がありますが、ビタミンAを最も効率よく摂取できるのは、油で炒めたり、揚げたりしたケースです。
一方、血中のコレステロール値を上げてしまうとして悪者にみなされがちな動物性脂肪も、血管を強くすることや貧血の予防、さらに植物性脂肪には含まれていないアミノ酸の摂取など、さまざまな効果があります。
多種多様な油を効率よく使い分けて摂取することが、健康を維持するためには大切となります。
ここで、ダイエットを志している方へちょっとアドバイス。人間が摂取する油で多勢を占めるのは「料理に使う油」ではなく「食物に含まれている油」です。肉や魚はもちろんのこと、穀物類や卵にも油は含まれています。つまりダイエットにおいて「揚げ物を控えさえすればOK」ではなく、脂質があまり含まれていない食物を多めに摂取することも、意識してみましょう。また、油は消化に時間を要します。つまり腹持ちがいいということ。油を含まないものばかり食べていると、ついつい量を食べてしまったり、おやつなどが増えてしまうこともありますので気をつけてくださいね。
人気急上昇中の「オリーブの木」
現在、オリーブは栽培する植物としても人気。日本の気候で、地中海原産のオリーブが育つの？と思われるかもしれませんが、東北地方や北海道であっても、冬場に屋内に移動させられるコンテナ栽培であれば、育てることは可能です。関東より西であれば、地植えやオリーブの実（収穫）も楽しめます。生育が早く、どんどん大きくなりますが、実をつけるためには一定の樹齢が必要。種から植えたとすると、十数年経ってやっと実をつけるといったこともよくあること。苗で買う場合は、実をつける樹齢になっているかどうかをお店の人に尋ね、肥料や水やりなど、育て方を聞いておきましょう。
