HOME > 特集記事 > 【2019年9月号】 💢「思わずムカッ」あるある座談会!家庭や職場で役立つイライラコントロール術

💢「思わずムカッ」あるある座談会!
家庭や職場で役立つイライラコントロール術

💢「思わずムカッ」あるある座談会!家庭や職場で役立つイライラコントロール術

「家族についキツく当たって自己嫌悪…」「職場で毎日カリカリ」「満員電車でイライラ一触即発!」――季節の変わり目は、体調だけでなく感情もゆらぎがち。でもネガティブな怒りの感情は心身の健康にも悪影響です。今回は家庭や職場での「💢 怒り」をテーマに座談会を開催!「アンガーマネジメント」の第一人者に、怒りを上手にコントロールする方法をアドバイスしていただきます。

「私たち怒ってます💢」
怒りあるある座談会

家庭や公共の場、職場などで感じるさまざまなイライラやムカムカ…。そんな日常的に感じる怒りについて座談会を実施し、4名の怒れる参加者に思いのたけをぶつけてもらいました。

Yさん 20代女性
  • 怒りっぽさ度自己評価 80点
  • 怒りの地雷#「バカ」「太ったね」という言葉
  • 家では怒りをコントロールできない
Mさん 30代男性
  • 怒りっぽさ度自己評価 60点
  • 怒りの地雷#ルールを守らない人
  • 怒りを感じても比較的コントロールできる
Uさん 20代男性
  • 怒りっぽさ度自己評価 70点
  • 怒りの地雷#自分の邪魔をする、マナー違反な行為
  • 怒りをなんとかコントロールできる
     
Kさん 40代男性
  • 怒りっぽさ度自己評価 20点
  • 怒りの地雷#思いやりがなくエラそうな言動
  • 仕事以外では怒りをあまりコントロールできない

💢公共の場や家庭でのムカッ

Yさん「保育園に子どもを送り迎えする時、子どもが外に出ると危ないので門を閉めるのがお約束なんですが、開けっ放しにしている親がいたんです。“自分の子さえよければいいのか!”って頭に来ちゃって、速攻で連絡帳に書いて先生に注意喚起してもらいました」

Mさん「僕は先日、駐輪場に停めていた自転車が倒されていて、しかもサドルが曲がっていてムカッとしましたね。あと、コンビニで買い物している間に傘を盗まれた時も腹立たしいですね。誰がやったかわからないので、ぶつけようのない怒りなんですけど」

Uさん「あーそれあるある!粗悪なビニール傘しか残っていないと“なんだよっ”って思いますね。閉じた傘の先端を後ろに向けて持つ人にもムッとします。自分のことしか考えていないんですよね」

Kさん「この前コンビニで店員にお金を投げつけるように支払っている人がたまたま見えて、その無神経さにムッとして思わず注意しました。そういうエラそうな態度はがまんできないです」

Uさん「僕もムッとした時は文句を言いたいけど…言い出せないですねぇ。路上喫煙禁止の場所でタバコを吸っている人とかいたら、わざとらしく咳をしたりはしますけどね」

Yさん「私も外では面と向かってはなかなか言えませんが、家ではすぐに爆発しちゃいます。夫に怒るのは、子育ての方針の違いとか、夫がトイレに長居して迷惑なことなどが原因です」

💢通勤や職場でのイラッ

Uさん「僕は通勤路にある家の植え込みが細い道にせり出していてすごく迷惑です。そこを通るたびに“邪魔っ!”とイライラします。通勤バスでも、混雑時に奥に詰めずにドア付近から動かない身勝手な人たちにいつもイラッとします。日々そうしたストレスが慢性的にある感じですね」

Yさん「通勤電車はもうイライラすることだらけです。電車で年配者などに席を譲らない人にはイラッとします。私が妊娠してお腹が大きかった時、満員電車の中で優先席を2席分使っている大きな体の男性の前にたまたま立っていたら、その隣のおばあさんが見かねて優先席を譲ろうとしてくれたんです。それでも知らん顔の男性に心の中で怒りまくっていました」

Mさん「僕はよく電車の中でイヤホンからシャカシャカ漏れるほどの音量で音楽を聴いている、無神経な人に腹が立ちます。他人がどれだけ不快な思いをしているかを全然考えていないんですよね」

Kさん「自分さえよければという思いやりのない人は許せませんね。仕事でも、緊急じゃないのに何度も電話をしてくる人にはイラッとしますね。メールで済む話なのに、他人への気遣いがなさすぎ」

Yさん「ある職場の上司が、小姑のように細かなことにいちいち口出ししてきて、すごく不愉快でした。人の話は聞かず、自分のことばかり言うのにもイライラさせられました」

Uさん「こちらが1言うと、10返ってくる人とか、相手への配慮がない人はイラッとしますよね」

💢逆ギレされて困った…

Yさん「自分ではなく他人にキレられることもありますよね。以前、アルバイトしていた飲食店で酔っ払ったお客さまに“お釣りの額が違う!”と逆ギレされたことがあります。金額を勘違いしていたのはお客さまのほうだったので、本当に困りました」

Kさん「僕も飲食業に携わっていたので、よくわかります。セルフサービスの店でエラそうにふんぞり返って“水!”と怒鳴るお客さまとかいますからね。さすがにお客さまに怒ることはできませんが、こちらも毅然と対応します。サービス業で接客している人は、他人に理不尽にキレられて迷惑していることが多いんじゃないでしょうか」

💢怒ると心身にも変調が…

Uさん「強い怒りを感じた後、不安な気持ちになって、気分がズーンと落ち込むことがありますね。僕は怒りを感じたら、まず一回落ち着こうとため息をついて深呼吸します」

Mさん「僕もは~っと息を吐きますねぇ。怒りがたまってくると全身がプルプルしてくるんですが、ため息をついているうちに、急に気持ちが冷めて、どうでもよくなったり自分なりに納得したりするんですよね」

Kさん「僕はあまりに怒りすぎて、意識が飛んでフラッとなったことが今まで2回ぐらいあります。その時は自分でもちょっとびっくりしました」

Yさん「私は怒りを我慢していても顔に出ますし、バーッと怒ってスッキリするタイプです。ケンカした後は、感情的になるだけでなく、もうちょっと論理的に言おうとは思いますけど。怒りをため込むと、積もりに積もってあとで大爆発しちゃうと思います。今日は座談会で日頃怒っていることについて話せて、なんだかスッキリしました(笑)」

怒りを上手にコントロールする
「アンガーマネジメント」で
心身ともに健やかに!

怒りのあるある座談会でも、日常的に家庭や職場をはじめ、さまざまな場面で怒りのストレスを感じている人が多いようです。「アンガーマネジメント」のスペシャリストである安藤俊介先生に、怒りの感情と上手に付き合う方法をアドバイスしていただきます。

お話を伺った先生
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事
安藤 俊介(あんどう しゅんすけ)先生
安藤 俊介(あんどう しゅんすけ)先生

アンガーマネジメントコンサルタント。ナショナルアンガーマネジメント協会 公認トレーニングプロフェッショナル、ナショナルアンガーマネジメント協会 日本支部長。怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング「アンガーマネジメント」の日本の第一人者。2017年より厚生労働省「職場のパワーハラスメント防止対策についての検討会」委員に就任。企業、官公庁、教育委員会、医療機関などで数多くの講演や研修を行っている。『「怒り」を上手にコントロールする技術 アンガーマネジメント実践講座』(PHP研究所)など著書多数。

「アンガーマネジメント」って何?

アンガーマネジメントとは、「怒り」の感情と上手に付き合うことを目的に、1970年代にアメリカで生まれた心のトレーニング方法です。家庭や職場でのコミュニケーションに有効なのはもちろん、教育現場やプロスポーツの世界でも幅広く活用されています。
安藤先生自身も、アメリカでアンガーマネジメントを学ぶ以前は怒りっぽい性格でしたが、アンガーマネジメントのテクニックを身につけることで、怒りを論理的に捉え、コントロールできるようになったそうです。

怒りを感じるのが悪いわけではない

そもそも喜怒哀楽は人間が生まれながらに持っている必要不可欠な感情なので、怒りをなくすことはできませんし、怒りを覚えることに罪悪感を持つ必要もありません。大切なのは、自分の怒りを把握して、怒りに振り回されないようにすることです。
人は怒りを感じると、そのほこ先が「相手」に直接向かう場合、「自分自身」を責めてしまう場合、「モノ」に当たる場合の3方向に分かれます。相手を感情的に攻撃すれば、反発されて余計にイライラが増す悪循環に陥ります。自分を責めればストレスがたまってしまうし、モノに八つ当たりしてもむなしいだけです。座談会でYさんは「怒りをため込むと後で大爆発する」と言っていましたが、怒りを不用意に爆発させれば、大切な人間関係を壊してしまうなど、社会的に信頼を失ってしまいかねません。怒りで後悔する失敗を防ぐためには、怒りに関する「衝動」「思考」「行動」をコントロールすることが大切です。

激怒すると心臓発作のリスクが8.5倍に!?

座談会でUさんは「強い怒りを感じると後で落ち込む」、Kさんは「怒り過ぎて意識が飛んでフラッとなった」と言っていましたが、強すぎる怒りは心身の健康にも悪影響を及ぼします。オーストラリアの急性心血管診療の研究では、48時間以内に激怒した人が心臓発作を起こすリスクは通常より8.5倍も高かったそうです。アメリカのデューク大学医療センター行動医学研究所のレッドフォード・ウィリアムズ所長によると、激怒するとアドレナリンやストレスホルモンのコルチゾールが血流に放出され、心拍数や血圧が上がって心臓病のリスクが高まるようです。また、慢性的な怒りも心臓に長期的なダメージを与えるといいます。

「グチ」は怒りを脳に定着させる!

怒りがたまると、グチを言い合ってうっぷんを晴らす人がいますが、グチを口にする度に怒りの記憶を脳に定着させてしまいます。繰り返すことでどんどん悪い解釈を加えて怒りを増幅させてしまうので、グチ大会は気分転換にはなりません。

とっさの怒りを切り抜ける対処術

「頭に来て、あたりかまわず大声で怒鳴った」「カッとなってつい手を出してしまった」――怒りの衝動に駆られてしまうと、取り返しのつかないことになる危険性があります。大切なのは、強い怒りを感じた時に反射的に言動しないことです。そのためのトレーニング方法を幾つかご紹介します。実際に試してみて、自分が最もやりやすい方法でとっさの怒りをコントロールしましょう。

#対処術1 「6秒カウント」で怒りのピークを克服

人は6秒あれば理性的になれると考えられています。この6秒間は冷静な対応が困難なので、怒りをぶちまけないように、頭の中で「1、2、3…」と6秒間カウントしましょう。数えている間に怒りが少しずつ落ち着いてきて、反射的な言動を回避できます。UさんやMさんは「怒りを感じたらため息をつく」「深呼吸する」と言っていましたが、ゆっくり深呼吸することでも冷静さを取り戻せます。

#対処術2 「怒りレベルを数値化」して怒りを客観視

怒りを感じたら、その強度が10段階のどのレベルなのかを数値化して記録してみましょう。「イラッとするなぁ…でも本気で爆発した時に比べたらレベル4ぐらいか」「ああ、頭に来て震えが止まらない!今の怒りは爆発寸前のレベル9だ」などと、自分の怒りを客観視すると、とっさの怒りに対して冷静になれます。

#対処術3「セルフトーク」で怒りを切り替える

激しい怒りを感じたら、自分の気持ちが落ち着くフレーズを頭の中で唱えたり実際につぶやいたりすることで、怒りをクールダウンできます。これを「コーピングマントラ(コーピング=切り抜ける、マントラ=呪文)」と言います。「大丈夫、大丈夫」「何とかなるさ」「ドンマイ」といった簡単な言葉や、愛するペットの名前でもかまいません。あるいは、好きな名言を自分に投げかけてもかまいません。ポジティブなフレーズを唱えたりセルフトークをしたりすることで、怒りの感情をスイッチできます。

怒りは「ルール」を作って仕分けしよう

ささいなことでイラッとしてしまう人や、イライラを慢性的にため込んでいる人は、自分の怒りを「許せる」「まあ許せる」「許せない」という3段階に仕分けしてみましょう。その際、機嫌のいい時は「まあ許せる」でも、機嫌が悪いと「許せない」といって怒ると、相手は混乱してしまいます。あくまでも機嫌に左右されない許容範囲の「ルール」を作ることが大切です。このルールに従って、「自分の怒りをどこに入れるか?」を考える心理トレーニングを繰り返すのです。それによって、「許せる」「まあ許せる」ゾーンに入れた怒りについては、「自分にとって重要度が低いから、怒る必要はない」と意識的に手放せるようになり、ささいなことでいちいちイライラしなくなります。

図)「許せる」「まあ許せる」「許せない」の同心円

怒りを「2つの軸」で整理して「行動」しよう

「許せない」と感じる怒りについては、自力で「変えられる」「変えられない」という軸と、自分にとって「重要」「重要でない」という軸で整理しましょう。それによって、自分が「取り組む」必要があるか、「手放す」ほうがいいかを見定められます。
例えば政治に怒りを感じた時、自力で「変えられる」と考え、「重要」だと思うなら、選挙に行くという「行動」を起こせばいいのです。昨今は、自分に直接関係のない芸能ゴシップなどで怒っている人がよくいますが、自分で「変えられない」「重要でない」怒りにとらわれるのは無益なことなので、「手放す」選択をするのが賢明です。

図)2つの軸で怒りを整理

座談会ではマナー違反に怒りを感じている人が多くいましたが、強すぎる正義感は怒りをコントロールするうえで障害になります。Uさんは路上喫煙を見る度にイラっとして許せないと語っていますが、路上喫煙者全員に怒り続けるのは現実的ではありません。「変えられない」「重要でない」と判断して、怒りを手放すという「行動」を選ぶほうが賢明でしょう。一方、Yさんは保育園の門を閉めない母親に怒りを感じ、連絡帳に書いて注意を促しました。これは「変えられる」「重要」と判断し、感情にまかせず冷静に伝えるという手段で「行動」を起こしたよい事例といえます。


まとめ

ストレスの多い現代社会では、誰しも知らないうちに怒りに振り回されていることが少なくありません。怒りを上手にコントロールして、怒りに振り回される生活から脱却しましょう。



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