HOME > 特集記事 > 【2013年4月号】 春眠暁を覚えzzz…(-0-) 今日から使えるウトウト眠気撃退法!

春眠暁を覚えzzz…(-0-) 今日から使えるウトウト眠気撃退法!

「春眠暁を覚えず」といわれるように、この季節になるとたっぷり寝ているのに、ひどい朝寝坊をしたり、日中に生あくびを連発……という経験がある人も多いのでは?そこで今回は、春のしつこい眠気の原因や、睡魔や倦怠感に打ち克つ眠気のコントロール術を、睡眠の世界を知り尽くしたドクターに指南していただきます。
さらに、眠気の強さを自覚できるセルフチェック診断や、眠りの癖や質を徹底チェックできる睡眠専門クリニックの体験レポートも!




どうしてこの季節はこんなに眠いの?〜春のしつこい睡魔の原因を探る!〜

「寝ても寝ても、なかなか起きられない」「睡眠不足でもないのに、昼間にウトウト……」そんな春の抗しがたい睡魔の原因について、“睡眠博士”の異名を持つ人気ドクター坪田聡先生に伺いました。


お話を伺った先生 武藤 清栄 先生
1963年生まれ。医師、医学博士。日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。約20年来、睡眠障害の治療や睡眠の質向上の指導に携わる。テレビ東京系『たけしのニッポンのミカタ! 』などに出演。「脳も体も冴えわたる 1分仮眠法」(すばる舎)、「病気にならない睡眠コーチング」(青春新書インテリジェンス)、「快眠・目覚めスッキリの習慣」(中経の文庫)など著書多数。

人間も冬眠モードになる?!

春はよく寝たつもりでも、どうも寝足りない気がするという人がよくいますが、これには幾つかの原因が考えられます。一つは、人体のメカニズムとして季節により睡眠時間が異なるからです。冬は睡眠時間が一番長く、春になると段々短くなっていきます。そして夏には睡眠時間が最も短くなり、やがて秋になると再び長くなっていくというサイクルを繰り返します。つまり、夜が長い冬は睡眠時間も長くなり、逆に夜が短くなる夏は睡眠時間も短くなるというわけです。

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」も、春になるに従って徐々に早い時間帯に分泌されるようになるので、春になると目覚める時刻が段々早まってくるのです。

いうならば、人間も冬は冬眠に近い状態で、春になるにつれ徐々に覚醒モードになっていくわけです。しかし、春になっても冬の長い睡眠モードからなかなか抜け出せない場合が多く、そうすると朝の目覚めも悪くなるし、昼間にも強い眠気を感じてしまうことになるのです。



花粉症から睡眠時無呼吸症候群に?!

春は異動や進学、引っ越しなど環境の変化が多い時期なので、そうしたストレスによって睡眠リズムが狂って眠りの質が悪くなったりして、日中に眠気を催してしまう場合があります。

子供がいる家庭では、春休みになって子供がつい夜更かしをしがちになり、睡眠時間帯が後ろにずれていく「睡眠相後退症候群」になることがあります。寝る時間が遅くなれば、目覚めも当然悪くなり、日中も眠くなるという悪循環に陥りがちです。

また、春は花粉症の薬を服用している人も多く、花粉症などのアレルギー疾患の治療に使われるくしゃみや鼻水を抑制する抗ヒスタミン薬には、強い眠気を引き起こす副作用があります。

とはいえ、花粉症の人はこうした薬を服用しないと、鼻の通りが悪くなり、口呼吸になりがちです。口呼吸になると、睡眠中に舌が喉の方に落ち込みやすくなって気道が詰まり、「睡眠時無呼吸症候群」になります。そうすると、眠っている間に窒息状態になるため、睡眠の質が非常に悪くなり、日中の強い眠気の原因になってしまうのです。



眠気リズムと春の陽気の危険な関係とは?

春になると徐々に気温も上がってきますが、この気温の変化も朝起きられない原因になります。冬の朝は思わず目が覚めるような寒さですが、春は15〜20℃くらいの快適な室温になるため、つい気持ちよくてだらだら寝続けたり、二度寝しがちになります。

眠気をつくり出す体内時計のリズムには3タイプあり、一つは約1日周期で繰り返される人間の生体リズムで、「サーカディアンリズム(既日リズム)」といいます。これによって深夜2時〜早朝4時頃に眠気のピークを迎えます。

二つ目は約半日周期のリズムで、昼間の眠気はこれによって引き起こされます。眠気のピークとなるのは、早朝のピークから約半日後の14時〜16時頃です。春はちょうどこの時間帯にぽかぽか心地よい陽気になることが多く、一段と眠気を催してしまうのです。

三つ目は、脳が休むノンレム睡眠と、体が休んで脳がメンテナンスをするレム睡眠が1セット90分で繰り返されるリズムです。いずれのリズムにも個人差があり、心身の状況や周囲の環境にも左右されますが、こうしたリズムをうまく利用することで、眠気をコントロールすることができます。



簡単なセルフチェックテストで あなたの眠気度を診断!

「眠気」とひとことでいっても、人によってその感じ方はさまざまです。そこで、世界中の医療や保健の現場で使われている「エップワース眠気尺度」をベースにしたテストで、あなたの眠気度をチェックしてみましょう。以下の8つの質問に対して、最近の自分の日常生活を思い返して、4つの選択肢から最も自分にあてはまるものを1つ選んでください。選んだ答えの点数の合計で、あなたの眠気度がわかります。もし質問の中にあなたが最近経験していないことがある場合は、それを行った際の自分を想定してお答えください。


項目
座って本を読んでいる際、居眠りすることはありますか?
テレビを見ている際、居眠りをすることはありますか?
会議や映画館など人の多い場所でじっと座っている時、居眠りをすることは?
他人が運転する車に1時間ほど休憩しないで乗っている時、居眠りをすることは?
午後、横になってじっと休んでいる時、居眠りをすることは?
座って人と会話をしている時、居眠りをすることは?
昼食後、静かに座っている時、居眠りをすることは?
自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしている時、居眠りをすることは?


診断結果

8つの質問の答えの合計点が高いほど、日中の眠気が強い人といえ、逆に合計点が低い人ほど、眠気が弱いといえます。

合計点が11点以上 睡眠障害が疑われます。心配な方は睡眠治療の専門病院を受診することをおすすめします。
合計点が10点以下 正常な範囲の眠気度です。ただし、時期を変えて再チェックすると、高得点になる場合があります。寝不足ではないのに強い眠気が続く場合は、再チェックしてみてください。





この眠気を何とか吹き飛ばしたい!〜春の睡魔を撃退する大作戦〜

「朝からシャキッと目覚めたい!」「とにかく昼間のモーレツな眠気を吹き飛ばしたい!」そんなあなたのために、今すぐ実践できる春の睡魔撃退術を、坪田聡先生のアドバイスをもとに伝授します。

作戦-1 睡魔の天敵は強い光!

明るい光は睡眠ホルモンのメラトニンを抑えてくれるので、眠気醒ましに最適です。晴れた日の太陽光は10万ルクス。曇りの日でも1万ルクスほどあるので、窓辺で光を浴びているだけでも自然と覚醒できます。目覚めの悪い朝は、まずカーテンやブラインドを全開に!
ちなみに家庭の明かりは300〜500ルクス、オフィスは500〜1000ルクス。コンビニエンスストアは1000ルクスと明るいので、夕方に眠くなってきたら、気分転換も兼ねてコンビニに買い物に行くのがおすすめ。


作戦-2 布団の中で寝たままストレッチ!

布団の中で寝たままできるエクササイズなら、目覚めが悪くてなかなか起きられない人でも簡単にトライできるはず。まず、仰向けになった状態で両手を左右に広げ、ひざを揃えて軽く曲げます。そのまま両ひざを右にゆっくり倒し、再び元の位置に戻したら、今度は左側にゆっくり倒します。この時に肩や背中が浮かないようにご注意を。これを左右交互に10回ほど行うと、いつの間にか頭も体も覚醒モードに!


作戦-3 ヒヤッとすれば即効でシャキッ!

冷たい水で顔を洗うと、ヒヤッとした刺激が交感神経を活発にして、とろんと寝ぼけた心身をシャキッと目覚めさせてくれます。一時的なもので持続効果はありませんが、非常に即効性が高い方法です。


作戦-4 カフェインは30分前にチャージ!

目覚めている間は、その時間の分だけ脳に「睡眠物質」が蓄積し、脳が休もうとして眠くなります。カフェインは、この睡眠物質の働きをブロックし、眠気を抑えてくれます。ただし効果が表れるまでに30分ほど要するので、それを見込んで早めにチャージを。なお、若年層なら1〜2時間、高齢者でも3〜4時間で効力が半減するので、運転中などは、眠気が復活する前にカフェインを再投入しましょう。
カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、栄養ドリンクやコーラ、ココア、チョコレートにも含まれていますが、麦茶や杜仲茶はノーカフェインなのでご注意を。


作戦-5 睡魔をはらう必殺ツボ!

もし、長丁場の会合の時などに睡魔に襲われそうになったら、眠気覚ましの必殺ツボをこっそり押さえて睡魔を撃退しましょう!

・「中衝(ちゅうしょう)」
手の中指の爪の生え際の人差し指側の約2oにあるツボ。深呼吸しながら、反対の手の人差し親指と親指でつまんで強めに指圧します。左右の指を交互に押すと、目が覚めるだけでなく、イライラも解消できます。

・「労宮(ろうきゅう)」
手を握ったときに中指の先が当たる辺りにあるツボ。ここを強めに指圧すると、覚醒や疲労回復を促します。

・「百会(ひゃくえ)」
頭のてっぺんにあり、自律神経と直結したツボ。ここを快いと感じる強さで指圧すると、脳の血行が促され、眠気で鈍っていた脳の働きが活性化します。


作戦-6 椅子はあまりリラックスできない方がいい?!

日中、ゆったり心地よい椅子やソファーに深々と座っていると、リラックスして眠気が増してきます。背もたれやアームレストがなかったり、ちょっと硬めだったり、あまりリラックスできない椅子のほうが眠気防止にはおすすめです。また、普段使い慣れた椅子でも、高さや角度をちょっと変えるだけで、交感神経が刺激され、眠気を予防できます。


作戦-7 ランチ後の20分シエスタが午後の眠気を制す!

食後は脳から満腹物質が分泌されて眠気が出ます。14時〜16時には生体リズムの影響で眠気のピークが来ますから、その前にランチタイムを利用して食後に20分ほどの軽い昼寝をとると、午後の眠気を予防できます。年齢や疲労度にもよりますが、若年層は20分以上、中高年は30分以上眠ると、かえって疲労度が増してぼーっとしてしまう「睡眠惰性」という状態になるのでご注意を。昼寝前にカフェインをとっておくと、ちょうど目覚めた頃に覚醒作用が効いてくるのでおすすめです。


作戦-8 おしゃべりで睡魔リスクを回避!

1人で黙々と過ごしたり、誰とも話さずパソコンとだけ向き合って仕事をしていたりすると、ついうっかりうたた寝してしまいがちです。そんな時は、電話でもいいので誰かと積極的に会話するようにしましょう。コミュニケーションすることによって脳がみるみる活性化し、眠気が自然と引いていきます。特に日中の眠気のピークである14時〜16時頃に来客や訪問の予定を入れておくと、日中の睡魔リスクを回避できます。


作戦-9 ガム、歌、ダンス?眠気覚ましはリズムが肝心!

ガムやスルメ、ナッツなど、咀嚼を促す食べ物を噛んでいると、あごのリズミカルな運動がセロトニン神経を活性化させ、脳を目覚めさせてくれます。咀嚼に限らず、リズミカルに手を叩いたり、軽くウォーキングしたり、あるいは歌ったり、踊ったりしても覚醒効果があります。


作戦-10 午後のおやつタイムは絶好の覚醒チャンス!

生体リズムによる日中の眠気ピーク=「午後の居眠り危険タイム」に「おやつタイム」を設けることで、睡魔を撃退できます。甘いおやつによって脳を活性化させるエネルギー源であるブドウ糖も補給されます。さらにコーヒーなどのカフェインを摂りながら会話を楽しめば、トリプルパンチで覚醒できます。


コラム こんな画期的な眠気対策アイテムも!
光で起こしてくれる目覚ましライト
OKIRO(オキロ―)
起床設定時刻になると、アラーム音と共に、晴れた日の窓辺の明るさに匹敵する1万ルクス以上のまぶしい光がLED電球から照射され、太陽光で覚醒する感覚で自然に起きられる光目覚ましです。アラームが鳴る30分前から、日の出と共に目覚めるように徐々に明るくなる設定にすることもOK。
(販売元:ムーンムーン株式会社)
眠りの深さを調整してスッキリ覚醒
ブライトアップ・クロック
深い睡眠の時より、浅い睡眠の時のほうがスッキリ覚醒できる体内時計の原理を利用した目覚ましライト。起床設定時刻の90分前に紫外線をカットした特殊な蛍光灯が点灯することで、睡眠リズムがコントロールされ、アラームが鳴る時刻にはちょうど眠りが浅くなっていて快適に目覚められます。
(発売元:ソーラートーン・ジャパン株式会社)
握るだけで覚醒できる!?
ストレスリムーバー パルスエッグ
“外部の脳”といわれる手のひらへの刺激は、とても効率よく脳に伝達されます。この原理を利用し、握るだけで覚醒作用が期待できるアイテムです。アクティブモードにすると、電極から30Hz〜70Hzの早まる刺激が手のひらに伝わり、眠気を抑えてくれます。眠気が襲ってきたら会議中でもこっそり使えますね!
(販売:睡眠ケアショップ ねむりの樹)




その眠気、もしかして健康に問題アリ?睡眠専門クリニックをレポート!

睡眠時間を充分とっているのに、どうしても眠気がとれない場合は、原因を総合的に検査してくれる睡眠専門のクリニックに相談してみましょう。「とはいえ、眠りの検査って一体何をどう調べるの?」という疑問を解消すべく、各種の睡眠障害に対応した総合診療施設「睡眠総合ケアクリニック代々木」に伺いました。


睡眠総合ケアクリニック代々木
【睡眠総合ケアクリニック代々木第一】
東京都渋谷区代々木1-24-10 TSビル1F TEL03-3374-9112

【睡眠総合ケアクリニック代々木第二】
東京都渋谷区代々木1-24-6 TSビルアネックス2F TEL03-5302-2241
http://www.somnology.com/


まずは「睡眠日誌」で睡眠時間をチェック

初診の際は、まず医師に普段の生活歴や病歴、薬の服用歴などを確認されます。クリニックに来院する人の中には「いつも6時間寝ているのに、日中眠くなる」といった症状を訴えるケースがありますが、生来8時間眠らなければ疲れが回復しない体質の人は、6時間寝ても睡眠不足なので眠くなって当然なのだとか。

さらに就寝時刻と起床時刻や、日中眠気を感じた時間などを毎日記録する「睡眠日誌」を渡され、一定期間の記録を元に睡眠時間をチェックしてもらいます。もし平日は7時間睡眠でも、休日に8時間以上眠っているようなら、明らかに平日の睡眠時間が足りないということになります。


ホテルのような1泊2日の「睡眠ポリグラフ検査」


入院する個室の一例です。ベッドも快適!


次に、睡眠の質やリズムを調べる「睡眠ポリグラフ検査(PSG)」を1泊2日で受けます。これは入院して、快適な個室空間で一晩眠る検査なので、苦痛を伴うこともなく、ホテルに一泊するような感覚で受けられます。(検査費用は入院する部屋により異なりますが、保険適用で16000円〜)

入院手順としては、まず夕食を済ませて18時に来院します。次にシャワーなどを済ませたら、検査着を着てベッドへ。前開きであればマイパジャマでも構わないし、マイ枕を持参してもOKです。水などの飲料も持ち込めますが、カフェインとアルコールは禁止です。
19時より、睡眠中のさまざまな身体状況を調べるために、脳波、眼球運動、あごの筋肉の筋電図、心電図をはじめ、口鼻呼吸の状態、動脈血酸素飽和度の状態などを記録するセンサーが、上半身を中心に30分ほどかけて装着されます。22時までには消灯になり、就寝と共に検査がスタート!

【左写真】
装着完了した姿は、ちょっとサイボーグ映画の1コマみたいですが…頭に巻かれているのは電極が外れないよう固定する柔らかな包帯です。胸とお腹に巻かれたバンドも伸び縮みするのでそれほど圧迫感はなく、寝返りも打てます。ナースコールを押せばトイレにも行けます。

検査2週間後に結果が!いびき、歯ぎしり、寝言はない?


閉塞型睡眠時無呼吸症候群のポリグラフ検査のデータ例。例えば赤い下線の個所(ピンク色の波形が平坦になっている所)は呼吸が約25秒間止まっているところです。
翌朝5時〜6時半に検査は終了。各センサーが外され、シャワーなどを済ませたら退院です!検査データの解析結果が出るまで、約2週間。それまではちょっとドキドキ……。
ポリグラフ検査によって、いびき、歯ぎしり、睡眠時無呼吸症候群、寝言・ねぼけなどの異常行動、むずむず脚症候群などの病気を発見できます。また、レム睡眠とノンレム睡眠のパターンから、いい睡眠がとれているかどうかが総合的に診断できます。自分では「よく寝た!」と思っていても、実は睡眠の質やリズムがよくない場合も多いそう。

日中の眠気を探るには「反復睡眠潜時検査」を


過眠症の診断やその重症度をはかる際は、「睡眠ポリグラフ検査(PSG)」に続けて「反復睡眠潜時検査(MSLT)」も受けます。この検査は脳波を測定しながら、日中2時間おきに4〜5回、暗い部屋でベッドに横になって眠ります。眠るまでの時間を測定したり、眠りの質を調べたりすることで、日中に突然激しい眠気に襲われる「ナルコレプシー」などの診断ができます(検査費用は部屋タイプにより異なりますが、保険適用で約2万円〜)。


眠っている時の身体の状態は、決して自分ではわかりません。あまり強い眠気が続くようなら、こうした検査を受けてみましょう。眠気の原因を解決できれば、心も頭もスッキリ!